Қажетті формаларға 12 қадам

Мәселен, сіз спортпен айналысуға шешім қабылдадыңыз, бірақ қайда бастау керек екенін білмейсіз! Барлығы жай қарапайым. 12 қарапайым жаттығуымен сіз өзіңізді пішіндеп, нәтижеге қол жеткізе аласыз.

Ең бастысы - спортзалға жазылымды сатып алудың қажеті жоқ.

Бұл сыныптарға арнайы жабдық пен жабдық қажет емес. Бұл жаттығулар өз денеңіздің салмағын ұтымды пайдалануына негізделген және оларды кез-келген жерде орындауға болады.

Оқу-жаттығулар кешені қарсылықтың күшіне негізделген 30 минут бойы қарқынды дөңгелек тренинг болып табылады. Мұндай жаттығу жаттығу залыға бармай-ақ керемет пішінді ұстауға көмектеседі. Ең бастысы - әр жаттығуды орындаудың дұрыс әдісін білу және оларды 20-30 минуттық жаттығуларда дұрыс біріктіру.

Бастамас бұрын, нәтиже сізді күтуге болмайтындай табысты және қарқынды жұмыс үшін реттеңіз! Және есіңізде болсын: көп нәрсені және дұрыс емес нәрсені аз да болса жақсылап жасаған дұрыс!

1. Басу.

Орындау тәсілі:

1. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды иық ені бойынша бөлек қойыңыз.
2. Денеңізді «лат» қалпында ұстаңыз. Сіздің денеңіз тәжден жамбасқа дейін түзу сызықты қалыптастыруы керек.
3. Мойынды иығыңызбен ұстаңыз.
4. Басу сәтінде сіздің шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.

Әдеттегі қателер:

1. Сіздің бөкселеріңіз сақтанып немесе кетеді.
2. Сіздің басыңыз көтеріліп немесе төңкерілген.
3. Сіздің иығыңыз үнемі иығына көтеріледі.

Жаттығуды жеңілдету:

Үлкен тұрақтылық үшін, аялдамалардың арасындағы қашықтықты арттырыңыз.

Жаңа бастағандар тізелердің еденде орналасқанын біледі. Осындай нұсқада жамбастың және артқы жағының түз сызығын сақтауды қадағалау маңызды.

2. Планк.

Орындау тәсілі:

1. Қолыңызды иық ені немесе сәл кеңірек жайыңыз.
2. Бөкселерді штаммаңыз.
3. Денеңізді бастың үстіңгі жағынан аяғыңызға дейін түзу жолмен ұстаңыз.
4. Іштің басылуын тоқтатыңыз.
5. Ілінді басыңыз.
6. Көзді еденге немесе қолыңызға бекітіңіз.

Әдеттегі қателер:

1. Сіздің бөкселеріңіз сақтанып немесе кетеді.
2. Басы жоғары көтеріледі.
3. Сіздің денеңіздің түзу жолды сақтай алмайтын жағдайы бар.

Жаттығуды жеңілдету:

Жаңа бастағандар талап етілген уақыттан азырақ ұстай алады.

3. Глутальді көпір.

Орындау тәсілі:

1. Қатты күйді қабыл алыңыз.
2. Тізіңізді бүктеп, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, саусақтарыңыз алға қарай бағыттайды.
3. Іштің бұлшық еттерін барынша арттырыңыз.
4. Пятки еденге көтеріп, жамбасыңызды көтеріңіз.

Әдеттегі қателер:

1. Іштің бұлшық еттерін қараңыз. Олар шиеленісті болу керек.
2. Жамбастың тым жоғары көтерілуіне жол бермеңіз. Сіздің арқа сүйемеу керек.

4. Паук шабуылы.

Орындау тәсілі:

1. Бастау үшін бастапқы орынды қабылдаңыз.
2. Оң жақтағы оң жақтан оң жаққа қарай бұраңыз.
3. Бүкіл жерді жайыңыз.
4. Бастапқы күйге оралыңыз.
5. Басқа аяқпен қайталаңыз.
6. Бардың орнын ұстап көріңіз.

Әдеттегі қателер:

1. Сіздің иығыңыз қолыңыздың сызығынан ауысады.
2. Сіздің жамбас сақтаныңыз.

5. Мақтадан жасалған белдемше.

Орындау тәсілі:

1. Жолақтың бастапқы ұстанымын алыңыз.
2. Оң қолыңызбен сол жақ иыққа аздап тигізіңіз.
3. Бастапқы күйге оралыңыз.
4. Екінші жағынан қайталаңыз: сол қол оң иыққа.
5. Бардың дұрыс орналасуын қадағалап, абдоминальды және глюялы бұлшықеттерді шырмау керек.

Әдеттегі қателер:

Сіз мақтаны тасымалдаған кезде денеңіздің ауырлық орталығын алып жүресіз.

6. Субики.

Орындау тәсілі:

1. Еденің енін бөлек қойыңыз. Ең үлкен әсер ету үшін енді азайтуға болады.
2. Аяғыңыздың аяғын босатыңыз. Бұл теңгерімді сақтайды.
3. Тікелей ұстаңыз және саусақтарыңызды тік ұстаңыз.
4. Алға ұмтылыңыз және сәл көтеріңіз.
5. Сіздің тізелеріңіз аяқтарыңыздың аяғына сәйкес болуы керек.
6. Мүмкіндігінше терең сықақ жасаңыз.

Әдеттегі қателер:

1. Тізе саңырау кезінде шұлықтармен түз сызық сақтамайды.
2. Сіз тізелерін ішке қарай иіп отырсыз.
3. Сіздің каблукаңызды жерге тастаңыз.
4. Дененің салмағын саусаға ауыстырыңыз.

Жаттығуды жеңілдету:

Жаңа бастағандар өздерінің денесі оларға қаншалықты берілсе, соншалықты терең болуы мүмкін. Көшу кезінде қиындықтар туындаса немесе өрмелеу кезінде ыңғайсыздық сезінсе, онда скотчиктердің тереңдігін өзгертіп көріңіз.

7. Көлденең ұшы.

Орындау тәсілі:

1. Түзету.
2. Денеңіздегі салмақты аяқтың және аяқтың ортасына жіберіп, бір жағына қадам жасаңыз.
3. Ең үлкен мүмкіншілікті орындауға тырысыңыз.

Әдеттегі қателер:

Сіздің тізелеріңіз шұлықтарыңыздың сызығынан шығып кетеді.

8. Скиптер бар секіру.

Орындау тәсілі:

1. Сюжетті орындаңыз. Сіздің жамбас еденге параллель болуы керек.
2. Сіздің арқа түзу болуы керек.
3. Сүңгісі келгенде, қолыңызды алдыңызда ұстаңыз, ал секіру кезінде оларды артқа артқа түсіріңіз.
4. Мүмкіндігі жоғары және дем шығару кезінде секіруді орындаңыз.
5. Жайлап қонуға тырысыңыз.

Әдеттегі қателер:

1. Сіздің тізелеріңіз шұлықтарыңыздың сызығынан шығып кетеді.
2. Скалки кезінде дененің салмағын шұлықтарға аударасыз.

9. секіріп түсетін тамшылар.

Орындау тәсілі:

1. Сіздің тизеңізді 90 градус бұрышта сақтаңыз.
2. Ең алдымен мүмкіндігінше алға ұмтылыңыз. Сіздің артқы тізіңіз еденге тиюге болмайды.
3. Сіздің маңдайыңыз тік күйде болуы керек.
4. Тепе-теңдікті сақтау үшін алдыңғы және артқы аяқтар арасындағы салмақты біркелкі таратуға тырысыңыз.
5. Өткізуді орындаңыз: алдыңғы аяғы артқа, артқы аяғы бос орынға өтеді.
6. Қолыңызды қадағалаңыз: алдыңғы қол алға қарай жылжиды, керісінше аяғы артта қалады.
7. Жұмсақ жерге қонуға тырысыңыз.

Әдеттегі қателер:

Сіздің тізеңіз еденге тиеді.

Жаттығуды жеңілдету:

Жаңа бастағандар қалыпты шабуылдарды секіруден өткізе алмайды.

10. Бір аяғына шегіңіз.

Орындау тәсілі:

1. Түзету.
2. Іштің қысымын арттыру.
3. Сіздің салмаңызды біркелкі таратыңыз.
4. Аяқыңызды жамбас деңгейіне көтеріңіз және көтеріңіз. Сіздің шұлықтарыңызды төмен қаратыңыз. Мүмкіндігінше еңкейіп көріңіз.
5. Тік тірекке тіректің аяғымен бұраңыз.
6. Мойын бұлшық еттерін созтпаңыз, басыңды бос ұстаңыз.

Әдеттегі қателер:

1. Сіз бүгілгенде, саусақтарыңызбен еденге жетуге тырысасыз, бұл сіздің бүктелгендігіңізді тудырады. Сіздің арқаыңыз әрдайым түзу екеніне көз жеткізіңіз және гравитацияның орталығы жамбас айналасында орналасқан.
2. Төңкерілген кезде, еденге тиесіз.
3. Ұстап алу кезінде әр қайталанудан кейін аяқты ауыстырады. Жаттығудың максималды әсері тек әрбір тәсілнен кейін аяқты өзгерткен жағдайда ғана қол жеткізуге болады. Алғашқы бір аяқпен жұмыс істеуге тырысыңыз, содан кейін басқа.

11. Қарама-қарсылық.

Орындау тәсілі:

1. Түпнұсқалық жағдайды алыңыз.
2. Бір аяғымен қадам жасаңыз.
3. Алдыңғы тізімді 90 градус бұрышта сақтап көріңіз.
4. Артыңызды қадағалаңыз: ол тікелей болуы керек.
5. Салмақты алдыңғы және артқы аяқтар арасында біркелкі таратыңыз.
6. Артқы аяғыңыздың тізекі еденге тиюі мүмкін.
7. Алдыңғы аяғының табанымен итеріп, тік күйге оралыңыз.
8. Қолдың қозғалысын қадағалаңыз: алдыңғы қол алға қарай жылжиды, керісінше, керісінше артта қалады.

Әдеттегі қателер:

1. Алдыңғы аяқтың салмағын аяқтың аяғына жылжытыңыз.
2. Сіз түсіргенде, тізеңіз жағына қарай жылжиды.
3. Алдыңғы тізе ішке кіреді.

12. Қолыңыздағы шкафқа барыңыз.

Орындау тәсілі:

1. Түпнұсқалық жағдайды алыңыз. Аяғыңызды тік ұстауға тырысыңыз.
2. Түзету.
3. Еденнің алақандарына сүйеніп, жанасыңыз.
4. Іштің бұлшық еттерін созыңыз. Артыңызды қадағалаңыз. Тренд позициясынан бар күйіне жылжытыңыз. Содан кейін қарама-қарсы бағытта қолыңыздан өтіңіз.
5. Қарама-қарсы бағытта өтуді аяқтаған кезде, жамбастың кернеуі болуы керек.

Әдеттегі қателер:

1. Жолақшаның орнын ауыстырған кезде қолыңыз басу жағдайынан асып кетеді.
2. Сіздің жамбас сақтанып немесе жантайып кетеді.
3. Сіз иық белдігін көтересіз.

Жаттығуды жеңілдету:

Тігінен позицияларға өту жолында, жаттығуды жеңілдету және теңгерімді сақтау үшін, аяқтарыңызды бүгіңіз.

Жаттығулар жүргізу бойынша ұсыныстар.

Орындалған жаттығулардан барынша пайда табу үшін жаттығуларды бір-бірімен біріктіруге тырысыңыз, осылайша бұлшықет топтарындағы жүктеме шамамен бірдей болады. Мысалы, жоғарғы дене үшін 2 жаттығуды (белдеулер мен соққылар) және төменгі бөлікте 2 жаттығуды таңдасаңыз, онда осы жаттығуларды бір-бірімен алмастыруға тырысыңыз: пуговицы, ланж, бар, скотин. Мысалы, оқытудың тиімділігін арттыру үшін келесі оқыту форматтарын пайдаланыңыз.

А пішімі

Тренингтің бұл форматы 30 секунд бойы жаттығып, 10 секундқа демалды. Аяқтау үшін таңдау үшін 3 жаттығу қажет. Әр жаттығу 10 рет орындалады.

Оқыту курсы:

1. Жаттығу 1: 30 секунд.
2. Демалыс: 10 секунд.
3. Жаттығу 2: 30 секунд.
4. Демалыс: 10 секунд.
5. Жаттығу 3: 30 секунд.

Формат

Бұл оқыту пішімі үшін 4 жаттығуды таңдау керек. Тренинг екі кезеңде өтеді, олардың әрқайсысы 2 жаттығудан тұрады. Төменгі жол - әр жаттығуды 10 рет орындау керек. Қадамдар 8 рет қайталанады. Біріншіден, жаттығудың бірінші кезеңін 2 жаттығудан толық орындап, 2 минутқа дейін демалып, 2-ші қадамға барыңыз.

Оқыту курсы:

1-кезең.

1. 1-жаттығу: 10 өкіл.
2. 2-жаттығу: 10 өкіл.
3. 1-қадамды 8 рет қайталаңыз.
4. Демалыс: 2 минут.

2-кезең.

1. 3-жаттығу: 10 қайталау.
2. Жаттығу 4: 10 өкілдері.
3. 2-қадамды 8 рет қайталаңыз.

Пішім C.

C пішімі үшін сізге таңдау үшін 4 жаттығу қажет. Төменгі жол - жаттығуларды бір уақытта 10 рет жасайтын боласыз.

Оқыту курсы:

1. Секундомерді қосыңыз. 1-жаттығудың 10 қайталануы.
2. 1-жаттығудың 10 қайталануын аяқтағанда, секундомерде секіруге арналған секіру жаттығуын 1 минутқа дейін бастаңыз.
3. 1 минуттан бастап қайталаудан бастап жаттығулар 2.
4. 2-жаттығудың 10 қайталануын аяқтағанда, секундомерде секіруге арналған секіру жаттығуын 2 минутқа дейін бастаңыз.
5. 2 минуттан бастап қайталаудан бастап жаттығулар 3.
6. 3-жаттығудың 10 қайталануын аяқтағанда, секундомерде секіруді іске қосу жаттығуын 3 минутқа дейін бастаңыз.
7. 4-жаттығудың 3: 10 қайталануынан бастап.
8. Демалыс жасаңыз.
9. 5 рет қайталаңыз.