Ұсынылмайды:
- ауыр көтеру;
- дененің шағылысымен байланысты жаттығулар;
- ат спорты;
- велосипед айдау;
- еңбекқор спорт;
- өткір қозғалыстар;
Сондай-ақ, жүкті әйелге ұзақ уақыт жұмсауға көп уақыт жұмсауға және ұзақ уақыт бойы жатып жүруге зиян келтіреді. Жүкті әйел, өсіп келе жатқан ұрық сияқты, жеткілікті мөлшерде оттегіні қажет етеді, ал демалыс кезінде денені ішке қабылдау күрт төмендейді. Сондықтан сіз мүмкіндігінше көбірек қозғалуыңыз керек, көбінесе ашық ауада болуыңыз керек және бөлмені үнемі желдетіңіз.
Жүкті әйелдерді алғашқы триместрде зарядтау
Зарядтауға көп көңіл бөлінуі керек. Жүкті әйелдер үшін бірінші триместрде (алғашқы 12 апта) зарядтау, ең алдымен, оң тыныс алу, көңілді көңіл-күй мен әл-ауқатты қалыптастыру керек. Бұл үшін бірнеше қарапайым қозғалыстарды жүйелі негізде жасау, олардың біртіндеп орындалуын қадағалау маңызды.
Жүкті әйелдерге арналған таңертеңгілік жаттығулардың бірінші ережесі - бұл қуық пен ішектің босанғаннан кейін жаттығуларды орындау. Екінші - зарядтау кезінде сіз таза ауамен тыныс алуыңыз керек. Сондықтан, жүкті әйелдің таңертеңгі жаттығуы жыл мезгіліне байланысты терезе немесе терезенің ашылуымен басталуы керек.
Біз жаттығулар жасаймыз: жүкті әйелдер үшін негізгі жаттығулар
- Дем алу үшін жаттығулар. Өкпенің мұқият желдету көптеген аурулардың алдын алуға және босануға көмектесетін фактор болып табылады. Арқаныңда жатып, тізеңізді иіп, асқазанға қарай тартыңыз. Іштің бұлшық еттерін босаңсу керек. Қолыңызды басыңыздың артына тастаңыз. Тыныс ал да, ауа толтырылған өкпелермен секундты ұстаңыз. Содан кейін аяқтарыңызды созып, қолыңызды денеңізге түсіріңіз. Бір уақытта ауызды және мұрынды жартысы бар ауаны шығарыңыз. Тек ауызбен ғана дем алыңыз.
- Тыныс алу жаттығуларынан кейін буындар үшін жаттығулар жасау ұсынылады . Себебі омыртқа жаңа жүктемелерді бастан кешіріп келе жатса, ал болашақта триместрлерде тұрақтылықтың өзгеруіне төтеп беруге тура келеді, бұл үшін оны дайындау керек. Жүкті әйелдерге арналған арнайы ақысыз спорттық жабдықтарсыз және оларды қолдану арқылы жүзеге асыруға болады, олардың ең қарапайымдарын енгіземіз: жүкті әйелдер үшін фитболды сіңдіру және зарядтау.
Сыпыру. Дұрыс жолмен созу оңай емес. Қолдарыңды басыңның артына лақтырып, барлық бұлшық еттеріңізді және түйіндеріңізді шайқаңыз керек. Содан кейін, қолын созып, омыртқаны - мойны, кеуде қуысы, ломбальды орамалдарын бірте-бірте күшейтіп, күшейте түседі - омыртқаның барлық шегін шектейді. Бұл қозғалыстың арқасында арқа тегіс қалады, иықтар қозғалуына қатыспайды, иттер көтерілмейді, бұлшық ет алдыңғы бұлшықеттер қозғалыссыз қалады.
Жүкті әйелдерге фитболды зарядтау үшін жамбас және белге керек.