Адам ағзасына қарапайым және күрделі көмірсулар да өсімдіктер мен ағаштар үшін күн сияқты.
Қарапайым көмірсуларға мыналар жатады:
- глюкоза (басқа аттар: жүзім қант, декстроза). Көптеген жеміс-жидек шырындарында (бірінші кезекте жүзім шырыны) кездеседі;
- жемістерде табылған фруктоза;
- сахароза (фруктозамен глюкоза). Оның ішінде 95% қант тазартылған;
- Мальтоза (басқаша - малтас қанты). Біз оны дәнді дақылдар, қызанақтар, сондай-ақ кейбір өсімдіктердің шырыны мен тозаңынан таба аламыз;
- лактоза (басқаша - сүт қанты). Ол сүт өнімдерінде кездеседі;
- галактоза. Бұл лактозаның құрамдас бөлігі.
Глюкоза кез-келген тірі организм үшін энергияның негізгі көзі болып табылады. Ең алдымен, ми мен бауыр, сондай-ақ жүрек, бүйрек, бұлшықеттер және басқа органдар қажет. Гликоген синтезіне қатысатын глюкоза - дененің бауыр мен бұлшық еттерде сақтайтын энергетикалық резерві және глюкозаның кенеттен тапшылығы болған кезде жұмылдырады.
Қарапайым көмірсулар бар барлық өнімдер тәтті дәммен сипатталады:
- қант;
- бал;
- шоколад;
- джем, кептеліс, кептелістер;
- кондитерлік өнімдер;
- тәтті жеміс дәмі;
- тәтті сусындар.
Қарапайым көмірсулар да жылдам деп аталады, себебі олар ағза арқылы тез сіңіп кетеді (глюкоза басқа адамдардан тезірек сіңіп кетеді) және қандағы қанның мөлшері өте тез көтерілгендіктен оны дереу энергияның белгілі бір мөлшерімен қамтамасыз етеді.
Алайда дерлік дереу жылдамдықпен қант деңгейі қайтадан төмендейді, өйткені ұйқы безі қанда қан айналымы қантынан артық жоюға арналған инсулиннің үлкен бөліктерін қанға салады. Осы себептен, қант деңгейінде осындай тез секірмеге әкелмейтін күрделі көмірсулар бар өнімдермен алмастырып, тым көп тәттілерді жеуге болмайды.
Қандай азық-түлікте күрделі көмірсулар бар?
Күрделі көмірсулардың ең көп тараған өкілі - крахмал. Осылайша, күрделі көмірсулар крахмал бар барлық өнімдерде кездеседі - мысалы:
- күріш;
- нан;
- макарон өнімдері;
- картоп;
- бұршақтар;
- көкөністер мен жемістер.
Кешенді көмірсулар тізбесіне организм сіңірмейтін өсімдік талшықтары (пектин және целлюлоза) болып табылады және осы себепті оны энергиямен қамтамасыз етпейді. Алайда, бұл талшықтар қанықтыру сезімін арттырады және жақсы ішек жұмысына қажет.
Көптеген өсімдік талшықтары жеміс-жидек, көкөніс, бұршақ тұқымдастар, дәнді дақылдар мен тұтастай өңделмеген көкөніс өнімдерінде кездеседі. Мысалы, ақ нанның бір бөлігінде тек 0,8 грамм көкөніс талшығынан тұрады, ал 1 дана пияз нан (қара) кезінде біз осындай талшықтардан 2,4 грамм табамыз.
Кешенді көмірсулар да ұзақ көмірсулар деп аталады, өйткені олар қарапайым көмірсуларға қарағанда әлдеқайда баяу күйеді - бұл қанға арналған глюкозаның тұрақты көзі. Мысалы, қоңыр күріш минутына шамамен екі калория шығарады, ал қант, әлдеқайда жылдамырақ жанып, минутына 30-нан астам калория шығарады.
Кешенді көмірсулар қарапайым заттарға аса маңызды болып табылады, өйткені олар қандағы қанттың күрт өсуін тудырмайды және денені ұзақ уақыт энергиямен қамтамасыз етеді. Барлық кешенді көмірсулар алдымен глюкозаға бөлінеді, содан кейін тек денеге жұтып қойылады.
Спорттық тамақтану және көмірсулар
Құрамында көмірсулардың көп мөлшері бар ең танымал спорт қоспасы салмақ түсіруші болып табылады. Алайда, гейнердегі көмірсулардың көпшілігі қант немесе басқа тез көмірсулар болып табылады және жаттығудан кейін тіпті майдың пайда болуына әкелуі мүмкін екендігін ескеру қажет. Осылайша, ең жақсы таңдау дәстүрлі өнімдер болады.
Тамаша нұсқа - жаттығудан бір сағат бұрын жаттығудан 2-4 сағат бұрын көмірсулармен және кейбір шағын тағамды (мысалы, бір банан) бірнеше ыдыс-жеді.
Тренингтен кейінгі алғашқы екі сағатта кем дегенде 30-50 грамм көмірсуды ішіңіз. Бұлшық еттеріңізді қалпына келтіру үшін. Мысалы, 50 грамм көмірсулар келесі тағамдардан табуға болады:
- 1 үлкен банан;
- 2 тілім (60 грамм) нан;
- 1/2 багет наны;
- 1,5 шыныаяқ (300 мл) жеміс шырыны;
- 600 мл изотоникалық сусын;
- 1 энергоблок;
- 6 ас қасық (200 грамм) пісірілген макарон;
- 1/2 кесе пісірілген күріш;
- 3/4 литр сүтті сүт.
Көмірсуларсыз жеуге болады ма?
Біздің органымыз көмірсутектерді күн сайын алу керек, және біз оларды барлық тағамдарды оңай табамыз. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы қарапайым және күрделі көмірсулардың адамның күнделікті тамақтануының 50-55 пайызын құрайтынын анықтайды. Сіздің салмағыңыздың әрбір килограммы үшін күніне 3-5 грамм көмірсулар алуға тырысыңыз және сіздің кестеңізде жиі кездесетін тағамдардағы қандай көмірсулар басым екенін қадағалаңыз.
Көмірсулар біздің денемізге ыңғайлы және қол жетімді энергия көзі болып табылады. Адам денесі үш компонентке кіретін күрделі көмірсутектерді бөледі: су, глюкоза (әрі қарай энергияға өңделеді) және көмірқышқыл газы (тыныс алу арқылы шығарылады). Дене көмірсулар жеткіліксіз болған жағдайда (мысалы, егер сіз көміртегі диетасында отырсаңыз), ол энергия алу үшін майлар мен белоктарды бұзады. Және бұл процесс ағзаға өте қарқынды және салмақ жоғалтуға әкеледі.