Тұрақты жаттығулар үйде оқытуда өте танымал емес. Әдетте, адамдар қайталанатын әрекеттерді орындауға дайын, бұл пайдалы деп санайды. Шын мәнінде, статикалық жаттығулардың жиынтығы салмақты жоғалтуға және әдемі бұлшық еттерге ие болуда жақсы көмекші болып табылады және оларды үнемі қолдануға болады.
Статикалық жаттығулар: пайда
Статикалық стресс адамға динамикалық қарағанда табиғи емес. Мысалы, омыртқа үшін статикалық жаттығулар дене үшін ең таралған нәрсе болып табылады, өйткені омыртқалардың бойындағы бұлшықеттер әрдайым үндестіруге шақырылады.
Осындай жаттығулардың пайдасы әртүрлі болуы мүмкін. Жарты мықтылықтың статикалық кернеуі қызыл бұлшықеттер талшықтарына күшті жүктеме береді, бұл белсенді түрде майлардың энергиясын белсенді түрде босатады. Мұндай жаттығулар салмақ жоғалту және май жағу үшін оңтайлы болып табылады, әсіресе динамикалық кейін орындалған жағдайда ...
Статикалық жаттығулар толығымен күшті бұлшықет талшықтарын қамтиды, бұл бұлшықет көлемінің ұлғаюына және беріктігін арттыруға әкеледі. Осының негізінде спорттық жаттығу залынан гөрі нашар әсер ететін изометриялық гимнастика кешендерінің көпшілігі жасалды.
Жүректегі және қан тамырларында елеулі стресс болғандықтан, мұндай жаттығулар осы саладағы аурулармен ауыратын адамдарға ұсынылмайды.
Салмақты жоғалту және баспасөз үшін статикалық жаттығулар
Денеңізді бұлшық еттерін қалыптастырып, май жағып, бұлшық еттеріңізді оңай және тез жеткізуге мүмкіндік беретін көптеген танымал және тиімді статикалық жаттығуларды қарастырыңыз. Оларды әлеуетін барынша арттыру үшін оларды динамикалық жаттығулармен (сессияның екінші жартысында) бірге орындаңыз.
- Статикалық соққылар. Жіберуге назар аударыңыз, итеруді толығымен итермеңіз, бірақ ортасына дейін осы қалыпта қалыңыз және мүмкіндігінше оны ұстаңыз.
- Дельтациялық бұлшықеттер үшін. Тұрақты тұрыңыз, іштің деңгейінде қолды ұстаңыз, пальмалар жоғары қарай бағытталады. Құлыпты әр түрлі бағыттар бойынша құлыптағыңыз келгендей секілді әрекет жасаңыз. Иықтардың жұмысына назар аударыңыз.
- Пекторальды бұлшықеттер үшін. Тұрып тұрғанда, қолыңызды көкірекшеге созып, алақаныңызды қолыңызбен ұстаңыз. Бірін-бірі бір-біріңе қолын қойыңыз, содан кейін максималды түрде.
- Triceps үшін. Тізеде нәжістің алдына тұрыңыз, қолыңыздың үстіне қолыңызды қойыңыз (қолдарыңыздың алақанымен). Нәзіктікке барлық күшіңді қосыңыз.
- Бицепс үшін. Қолдарыңызбен қолыңызбен тұрып, қолдарыңыздың жағына қарай тартыңыз. Пальмалар басына басу керек.
- Баспасөз үшін. Артқы жағында жатып, аяғыңызды кең етіп, еденге тоқтаңыз. Еденіңді еденнен төңкеріңіз, қолыңызды алға қарай созыңыз. Іштің баспасөзін нашарлатыңыз.
- Іштің бұлшық еттеріне арналған. Тікелей тұрыңыз, қолдарыңызды шынтақпен бекітіңіз. Содан кейін бір жолды ұстаңыз, ал екінші жағында, жамбастың қозғалысы жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
- Артқы бұлшықеттер үшін. Аяғыңызды арқанмен немесе арқанмен тұрып, қолдарыңыздың ұштарын ұстап тұрыңыз және артқы жағындағы иіліспен иіліп, оны тартыңыз.
- Артқы бұлшықеттер үшін. Асқазанға еденде жатып, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз және төменгі арқада жақсы бүктеңіз.
- Аяқ үшін. Артқы қабырғаға тіреңіз, алға бір аяғын алға қарай ұзартыңыз. Артқы жағында тұрған қабырға қабырғаға қарсы басылады. Содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз. Жүректің сезіміне назар аударыңыз.
Айта кету керек, статикалық жаттығулардың алдында қарапайым қыздыру қажет: буындарды бұрап, бұлшықеттерді тартып, барлық бұлшықеттер жаттығуға дайын болғандықтан және жаттығудан кейін ауырып қалмас үшін, бұлшық еттерін тартып алыңыз. Қалаған кеңейту кешенінің соңында.