Әрбір спортшы жаттығу алдында жаттығуларсыз ауыр дене күшімен бастала алмайтынын біледі. Ыстықсыз, жақсы нәтижелерге жету және жарақат алу мүмкіндігін жоғарылату мүмкін емес. Қаншалықты дұрыс жылыту және денеге қалай әсер ететіндігі туралы осы мақалада білуге болады.
Неліктен жаттығу алдында қызу керек?
Кез-келген физикалық жаттығудан бұрын бұлшық етін жылытады. Дененің кейбір аудандарында температура жылытудан кейін 38 градусқа дейін көтерілуі мүмкін. Нәтижесінде тіндер пластикаға айналады, бұл олардың созылуына және жарақатына кедергі келтіреді. Жаттығу кезінде қызу қан айналымын жақсартады, қан қысымын арттырады және жүрек соғу жылдамдығын арттырады. Осыған байланысты адам ағзасында оттегінің қоры қалыптасады, бұл бұлшық еттерде жаттығулар кезінде пайда болатын барлық өнімдерді тез жоюға мүмкіндік береді. Жаттығу алдында немесе күшті жаттығулар алдында жаттығу бірте-бірте денемізді қатты жүктеуге дайындайды, бұл жаттығудан және шамадан тыс жұмысдан бас тартады.
Оқу алдындағы жаттығулар кешені екі бөлікке бөлінуі мүмкін: негізгі және арнайы. Негізгі қызу кезінде бұлшық ысытып, дайындалады. Көп жағдайларда жаттығудың негізгі бөлігі жеңіл жүгірумен және бірнеше созылған жаттығулардан тұрады. Жылытудың ерекше бөлігі ағзаның қандай жаттығуларын күтіп тұрғанына байланысты жүзеге асырылады. Бұл қызу бұлшықеттердің тиісті тобын қарқынды жүктеуге дайындайды.
Негізгі жаттығуларға арналған жаттығулар
Негізгі жылыту фитнес, жаттығу залы, қуат жүктемесі, гимнастика және физикалық белсенділіктің басқа түрлері алдында өткізіледі. Спортзалда әдетте спортшыларды жылытуға арналған жүгіру жолы ұсынылады. Жүгіру бұлшық еттеріңізді қыздыру мен жылытудың ең жақсы әдістерінің бірі болып табылады. Іс жүзінде барлық бұлшықет топтары қатысады, тыныс алу жаттығулары орын алады және барлық жүктеме біркелкі бөлінеді. Сарапшылар жаттығу велосипедімен ауыстыруды ұсынбайды, өйткені стационарлық велосипедте тек аяқтар жылынып, дененің қалған бөліктері бос қалады. Жаттығулар алдында жаттығулар тез қадамнан басталып, бірте-бірте қарқынын арттырады. 3-5 минуттан кейін денесі аса қарқынды жүктемелерге дайын болады.
Жоспардан кейін артикулды қыздыру орындалады. Бұл термин барлық буындар мен бұлшықеттердің жылынуы мен созылуы деп түсініледі. Дененің әрбір бөлігі үшін айналмалы жаттығулар ең жылдам және ең тиімді болып саналады. Жоғарғы төменнен - мойыннан жаттығудың алдында қосымша жылытуды жүргізу ұсынылады,
Арнайы жаттығуларға арналған жаттығулар
Бұл жаттығуларды орындау міндетті емес, бірақ қажет. Бұл қыздыру, әсіресе бұлшықет топтары қатысқан кезде, әсіресе күшті жаттығу алдында ұсынылады. Осы бұлшықет топтары үшін ерекше қызу өткізді, оларда қан ағымының жоғарылауы бар.
Тренингтен бұрын арнайы жаттығу кезінде барлық жаттығуларды тез және қарқынды орындау керек. Қолды ұстап тұру, аяқ-қол көтеру, аяқ-қолды созу және жақсы созылу - арнайы бөлікке арналған жаттығулар.
Тәжірибелі спортшылар ескертеді - жаттығуға дейін қызу жаттығуларын ешқашан елемеу. Жылусыз жаттығудан гөрі жаттығусыз жылуды жөн көрген дұрыс.