Енді фотосурет жалпы манья болған кезде қолмен жаттығулар ерекше маңыздылыққа ие. Бәлкім, олар бейнені қанша рет бұза алатынын бірнеше рет байқаған шығарсыз, себебі олар тым кең болып көрінеді. Бұлшық еттер жақсы болмағандықтан, қол пішімін ұстамайды және денеге басады, тартымды көрінбейді. Бұл мәселені шешу үшін қарапайым: жаттығуды бастау керек.
Қолдарға арналған үздік жаттығулар
Қолдар үшін ең жақсы және бір мезгілде қарапайым жаттығулар - барда жаттығулар. Тіпті қарапайым көріністер сіздің бұлшықеттеріңіздің жағдайын жақсарта алады, ал егер сіз өзіңізді бірнеше рет, тіпті жерден де тартып алсаңыз - қолдарыңыз жақсы болғандығын ескеріңіз!
Дегенмен, барлық оқуға мүмкіндігі жоқ. Кейбіреулер көшеде жаттығуға шығуға ыңғайсыздық танытқан, алайда ешқандай жерде шабуылдауға болмайды, ал басқалары ауыр жаттығулардың нәтижесін алу үшін жеткілікті шыдамдылық танытпайды.
Және әлі де, егер сіз шешесіз, бір жаттығу жасауға жеткілікті болады - жерден көтеріледі. Бастың биіктігіндегі тіреуішті ұстап тұрыңыз және мұқият, секірмей, бір қолыңызбен, иіңізді көлденең жолаққа тартып, шегелеріңізді иілдіріңіз. Бұл жаттығуды орындаңыз. Күнделікті рет қолдануға болады. Тікелей, керісінше араласып, араласып көріңіз. Қолдың бұл негізгі жаттығуы бұлшық үшін өте тиімді және пайдалы.
Қолдар үшін тиімді жаттығулар
Қолмен жасалған бодибилдинг жаттығуларының көпшілігі ерлерге арналған, себебі әйелдер басқа салаларды оқытуға көп көңіл бөледі. Дегенмен, олардың көпшілігі әйелдер үшін қолайлы, әсіресе, егер сіз трисиптерге (қолдың артқы жағына) арналған таңдауларды таңдасаңыз. Бұл тез өсіп, тартымды болмайтын аймақ.
Осылайша, қол үшін тиімді күш жаттығулары:
- Дәстүрлі жылумен бастаңыз - білек қосындысын әр бағытта 8 рет, содан кейін - локте, содан кейін - иық түйісуін бұраңыз. Ақыр соңында қолдарыңызды сілкіңіз.
- Жылытудың соңы жұмсақ болуы керек. Аяғыңыздың үстіне тұрыңыз, қолыңызды көтеріңіз және мүмкіндігінше созыңыз.
- Креслоларға отырыңыз, қолыңызды орынға қойыңыз және бөкселеріңізді төмен түсіріңіз. Баяу төмен түсіп, көтеріле беріңіз. Бұл жаттығу баяу және мұқият орындалуы керек.
- Діңгектерді алып, креслоға отырыңыз, денеге шынтақпен басыңыз. Баяу қолдарыңызды локте ұстаңыз және жоғарыдан төмен қарай жылжытыңыз. 3 жиынтығы 10 рет жасаңыз.
- Қолыңыздағы гантельді алыңыз, орындыққа отырыңыз, тізеңізге жақын жағындағы жамбастың ішкі бөлігіндегі гантельдерден қолдарыңызды қолмен ұстаңыз. Бүктеңіз және локтен босатыңыз. 3 жинақты 10 рет орындаңыз, содан кейін екінші қолыңызбен қайталаңыз.
- Кешенге барып, бармен қолдармен жаттығады. Тұрақты, аяқтың иықтың ені бір-бірінен бөлек, аяқтары перпендикуляр, аяғы белде, төмен белдегі, белбеулері, штанганы, бар немесе денесі бекітілген. Баяу көтеріп, аяқтарын бойлай, тырнақтарды бүгіңіз де, оны төмендетіңіз. 3 жиынтығы 10 рет жасаңыз.
- Барлық төрттен тұрыңыз, осы позициядан денені мойыннан тізеге дейін түзетіңіз. 3 тәсілдің тізімдерінен 10 рет көтерілу.
- Ақыр соңында, қолыңыздың созылуын қажет етеді: Оң қолы локте оң жаққа иіліп, көтеріңіз де, локтен басына қарай созыңыз. Содан кейін оң қолыңызды түзетіп, сол жаққа сол жаққа алып, оны сол қолыңызбен денеңізге батырыңыз. Екінші қолыңыз үшін қайталаңыз.
Мұндай күрделі жүйені үнемі қолдана отырып, сіз өз қолыңыздың жақсаруына қол жеткізесіз. Енді олар нәзік және ыңғайлы көрінеді және ешқашан суреттеріңізді бүлдірмейді!