Адамдар арқа тітіркенуіне шағымданады, бірақ бұл отырықшы өмір салтынан, отыру және жүру кезінде дұрыс емес жағдайдан туындайды. Тұрақты түрде жаттығатын адамдар, дененің дұрыс дамуы үшін және жарақаттар болмауы үшін, артқа назар аудару керек. Артқы бұлшық еттерін омыртқаға бекітіп, одан керілгендікті босатып, оны дұрыс күйде ұстауға көмектеседі.
Арқадағы негізгі жаттығуларды анықтамас бұрын, оқытуға қатысты кейбір ерекшеліктер мен ұсыныстарды түсінуіңіз керек. Сарапшылар сізге кем дегенде аптасына бір рет жаттығуға кеңес береді. Кейбір нәтижелерге қол жеткізгеннен кейін, аптасына екі сабақты артқа қарай: бір жаттығу - базалық жаттығулар, ал екіншісі оқшауланған. Тағы бір ұсыныс - әрбір жаттығу кезінде ең жоғары қысымды жасау керек, яғни бірнеше секундқа созылады.
Арқадағы ең жақсы жаттығулар
Арнайы тренажерларда немесе қосымша салмақпен орындалатын көптеген жаттығулар бар. Олардың кейбірін қарастырайық.
- Классикалық deadlift . Тренажердің арғы жағындағы ең танымал жаттығу, оның барысында техниканың дұрыстығын сақтау маңызды. Мойынды қалыпты тұтқаны қолыңызбен ұстаңыз және аяқтың ортасынан өтетін етіп ұстаңыз. Аяғыңызды тым кең емес етіп қойыңыз және сәл жаққа жағыңыз. Төменге қарай түсіп, тізеде 90 градус бұрыш жасалуы керек. Қолыңызды жылжытудың қажеті жоқ, ал табанның ортасында болуы керек. Ол көтерілу үшін, әрине, мүмкін емес және мүмкіндігінше табиғи түрде қажет.
- Бір қолмен беткейлерде гантельді соққы беріңіз . Қыздар мен балаларға арналған бұл негізгі жаттығу залда және үйде орындалады. Көлденең бетті, мысалы, орындықты дайындау қажет. Тізе үстінде тұрып, бір қолыңызбен демалыңыз, екіншісінде гимнастика алыңыз. Оны жамбас аймағына күшпен құйыңыз, бірақ кенеттен қозғалыссыз.
- Бастадағы кең иіні тартып алыңыз . Артқы жағындағы бұлшықеттерге арналған кез-келген негізгі жаттығу. Оны кеңінен ұстаңыз, тізе мен кресті иіңіз. Денені мойын штанганы ұстайтын деңгейге дейін көтеріңіз. Кенеттен қозғалыс жасамаңыз. Содан кейін баяу төмендеңіз. Уақыт бойынша жүктемені көтеру үшін қосымша салмағын, мысалы, белдікті, бірақ аяғы үшін салмақ агенттерін емес қолдануға болады.