Барлық нүктелерді дереу «және» үстінде орнатыңыз: жұқа, жалпақ бөкселер жақсы емес, толық діни қызметкерге қарағанда тартымды емес. Бірде-біреуі де, ерлердің көзқарастарын да тартпайды (және біз көбінесе көріністер мен тәжірибелер үшін ғана), сондықтан «Мен қайда жаттығуға болатыным соншалықты жұқа» деген сияқты ақталмайды. Мотивация үшін , купальникке киініп, бір минут ішінде бөкселерге арналған тиімді жаттығуды өткізбегендігіңізді көрсетіңіз.
Бөкселерді қалай дұрыс сорып алу керек?
Егер сіз жүгіру жолы мен шексіз жүгірулерді тек қана бөкселерді серпімді етеді деп санасаңыз, сіз сәл қателесіз. Шамадан тыс кардион бөкселерді қатайту үшін тиімді жаттығу емес, керісінше бұлшықет тінін бұзады.
Жүрек-қан тамырлары мұқтаждықтары, негізінен, майдың асып кетуінен зардап шеккен әділ жыныстағы адамдарға арналған. Егер сіз керісінше болсаңыз, першей сияқты, өзіңізді күшті жаттығуларға толығымен арнауыңыз керек.
Бөкселерге қандай жаттығулар қолайлы?
Осылайша, біз кардио және күш дайындығын таратуды сұрыптадық, енді біз бөкселерге арналған өте тиімді жаттығулардың тізімін жасадық:
- шабуылдар;
- squats;
- deadlift;
- барқытпен жамбас көтергіштері;
- жұмыс істейді (модерацияда).
Әрине, серпімді нысандарды алу үшін, диета туралы ойлану да маңызды. Біз айтқанымыздай, сізде бөкселерде артық салмақ болса - май алу үшін кардио жасау керек. Бірақ сонымен қатар, тамақтануды жақсартуды ұмытуға болмайды - қарапайым көмірсулар, қаныққан майлар және түнгі мерекелер. Бөкселердің бұлшықеттерін өсіру үшін (егер сізде табиғи тегіс поп болса), сіз көп ақуызды және төмен майды қолданыңыз.
Жаттығулар
Енді ең бастысы: бөкселерге арналған жаттығулардың ең тиімді жиынтығының орындалуын бастаймыз.
- Біз жамбастың кеудесіне отырамыз, созылады, терең тыныс алуды және көгеруді аламыз.
- Біз барлық төрттерге түсіп, сол аяғын кері аламыз. Жұмсақ көтеріп, оны еденге төмендетіңіз.
- Баламалы түрде жоғарғы нүкте арқылы аяқты сол жақтан оңға қарай жылжытады.
- Тізе еденге түсірілді, біз аяқты аяғының артына қарай создық.
- Аяғын шығарып, бірнеше секундқа бекітіңіз.
- Біз тізені еденге, өкшедегі жамбас пен тізедегі асқазанды төмендетеміз.
- Дөңгелек артқы жағынан біз барлық төртіншіге ораламыз, артқы жағын төмендетіп, екінші аяқта 2 - 6 жаттығуларын қайталаймыз.
- Біз артқы жағындағы шамадан тыс жағдайға көшеміз, тізе бүктеліп, көліктің бойымен қолымызды созамыз. Ингаляция кезінде жамбас көтеріңіз, дем шығару кезінде оны шығарыңыз. Түйіршіктер орталыққа дейін төмендейді.
- Сол аяғы еденге, оң жақ аяққа. Біз жамбас көтеруді жалғастырамыз. Әр аяғымызға 5 рет орындаймыз. Ингаляция кезінде біз жоғары көтеріліп, дем шығарып, еденге құлап кетеміз.
- Оң аяғы төбесіне дейін көтеріледі, жамбас көтеріледі. Аяқыңызды барынша мүмкіндігінше алға қарай тартыңыз да, оны бірнеше секундқа бекітіңіз. Біз аяғын төмендетіп, екінші жағына қайталай береміз.
- Оң жақ аяғы сол жамбасқа лақтырылады, біз жамбастың көтерілуін жалғастырамыз. Жамбасты жұлып алыңыз, позицияны бекітіңіз. Олар төмен түсіп, аяқтарын өзгертті.
- Топталған - бұлшықетті босаңсыта.
- Біз аяғымызды созып жатырмыз, біз ішімізге жатамыз, көліктің бойымен қолымызда боламыз. Сол аяғы жоғары көтеріліп, позицияны 15-20 секундқа бекітеді. Біз аяқты төмендетіп, оң аяғын көтеріп, ұстап тұрамыз. Қалың ішке қарай жылжиды.
- Біз қолымызды еденнен көтеріп, баланың позасына көшеміз - демаламыз.
- Жоғарғы жағына жайлап дөңгеленген. Тыныс ал - қолыңыз, дем алып - қолыңызды төмен түсіріңіз.
Әрбір осы тиімді жаттығулар серпімді бөкселерге арналған 8-10 рет басталады және біртіндеп жақсарып, 20 рет қайталанады.
Қажетті нәтижеге барынша жылдам жету үшін бөкселерге арналған жаттығулар төменгі корпустың бұлшықеттеріне жалпы жүктемені біріктіру керек.