Классикалық өлім-жітім - бұл тек кәсіби бодибилдерлерге ғана емес, сонымен қатар өз денесін дамытуға ұмтылған барлық адамдарға, аяқтарына әдемі және бедерлі пішін беру және арқа бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығу.
Deadlift: әйелдер үшін жеңілдіктер
Классикалық өлім-жітім әйелдікке қарағанда еркектік жаттығудың көптігі болып есептеледі және күшті арқа және қол бұлшық еттерін талап етеді, дегенмен, жеңіл салмақ нұсқасында, өте үлкен салмақсыз, бұл жаттығу әйелдер үшін жақсы.
Өлгендердің дұрыс орындалуы бұлшықет массасын құруға көмектеседі, бұл денені әдемі етеді, серпімді және тегіс етеді. Сонымен қатар, дамыған бұлшықет көптеген калорияларды күйдіреді, бұл олардың салмағын бақылайтын тәтті әуесқойлар үшін өте маңызды. Оқытушының жетекшілігімен бірінші рет кинематографияны жақсарту керек болғандықтан, үй сабақтарын жақсы көретіндерге техникамен мұқият танысып, тіпті оқу бейнебетін де көруге кеңес беріледі, себебі дұрыс емес жұмыс жарақатқа әкелуі мүмкін.
Қандай бұлшық өліммен жұмыс істейді?
Өлімнің басқа түрлерінен айырмашылығы, классика әлсіз аяғы мен қысқа қару-жарақпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді, бұл басқа сорттарға кедергі болып табылады.
Артқы және жамбас бұлшықеттері классикалық өлім-жітімде ауыр. Дегенмен, бұл жаттығу тұрақтылықты дамытуға, бұлшық етті құруға және артқы жағын нығайтуға арналған. Егер сіз қайтыс болудың қандай екенін білсеңіз, негізгі бұлшықеттер тізіміне назар аударыңыз:
- соққылар;
- жамбас адренді бұлшықеттері;
- омыртқалардың түзеткіштері;
- Gluteus gluteus maximus;
- жоғарғы артқы жағы;
- ең үлкен арқа бұлшықеттері;
- білек.
Мінез-құлықтың дұрыс әдісі тек осы бұлшықеттердің пайда болуына ықпал етеді және жарақат алу мүмкіндігін жоққа шығарады.
Мұны қалай істеуге болады?
Ұрлықты жою жаттығуды орындау әдісіне қатаң ұстануды талап етеді. Аз салмақпен бастауды, қозғалыстарды үйренуді және одан кейін маңызды салмақпен сабақты бастауды ұсынамыз.
- Тікелей ұстаңыз, табиғи бүктелген күйде ұстаңыз, тізеңізді иіп, барға жеткізіңіз, өте қысқа қашықтықты қалдырып, тікелей алға қарай қараңыз.
- Мойынды қолыңызбен мықтап ұстаңыз. Екінші нұсқа: Сіз пальмалардың біреуі өзінен, ал екіншісі - өзіңізге бұрылып кеткенде, сіз оны екі жақтың денесіне немесе жарқыраған кезде тікелей немесе қарапайым ұстап аласыз. Дегенмен, бұл нұсқа тек осы жаттығумен таныс болғандарға ғана ұсынылады, жаңадан бастағандар бірінші нұсқада тоқтап қалуы керек.
- Біртіндеп, бірақ жылдамдықты көтеріп, толықтай түзетіп, денені және аяқты синхронды түрде бітеп тастаңыз. Қозғалыс тегіс болуы керек, өткір тұмсықсыз. Омыртқалардың әрқайсысы тікелей күйде болуын қамтамасыз ету өте маңызды: артқа және айналма емес
Омыртқаның қайтадан оралмауын қадағалаңыз, егер омыртқаның біркелкі болуы мүмкін болса, денені алға қарай азайтуға болады. - Бастапқы орнына біртіндеп оралыңыз. Мұны істеу үшін, денені алға қарай жылжытыңыз, аяғыңызды бірте-бірте итеріп, артыңызды түзуді ұмытпаңыз. Жолақты еденге қайтарыңыз, бір секунд күтіп, алдымен жаттығуларды қайталаңыз.
Мінез-құлықты қалай дұрыс орындауға болатынын білу маңызды және осы жаттығуды өте мұқият атқару қажет. Есіңізде болсын: егер өлім-жітім зиян болса, оның орындалу техникасын бұзғаныңыз дұрыс болады. Барлық басқа жағдайларда бұл жаттығу тек дененің рельефін дамытады және бұлшықеттерді күшейтеді және әдемі етеді.