Crossfit - өз салмағымен жаттығу. Кроссфит бағдарламасы залда тренингтерді әртараптандыруға немесе оқытуға мүмкіндік жоқ адамдарға үйде жұмыс істейтін білікті адамдар арасында өте танымал.
Біз кроссвиттің үй бағдарламаларын орындаймыз: жаттығулардың арасындағы 1-ден 3 минутқа дейін жаттығулардың үш шеңбері. Мұның бәрі бағдарламаны жүзеге асыратын кросс-пойыздың әл-ауқатына және дене дайындығына байланысты.
Жаттығулар
- «Беріки» - біз тоқтап отырудан бастайық, мұнда біз мұнда, дәл осы жерден - өтіп бара жатып, қолымызды еденнен көтеріп, мақтадан секіреміз. Біз 10 рет орындаймыз. Енді біз демалып жатырмыз - уақытты минутынан үшке дейін белгілейміз.
- Әуе скотчтары - пяткидегі дененің салмағы, жамбастың жұлынуын алып тастайды, жамбас сүйектеріне бүктеледі, тізе бүктейді және төменгі арқада иіліп, алға қарай созылады. Жамбас тізердің деңгейінен төмен түседі, экзаляция кезінде біз FE-ге көтеріледі. Біз 30 рет істейміз.
- Артқы жағына және жағына қарай құлап кетеміз - алдыңғы бұрылысты оң жақ бұрышпен орындаймыз, біз бір аяқпен шабуыл жасаймыз. Біз көтеріліп, шабуылдарды артқа қарай және жағына қарай, 20 рет оңға қарай, содан кейін солға қарай ауыстырамыз. Тізе оң жақ бұрышта, жамбас тартылып, асқазан түсіп, қолдары созылып, дененің салмағы пятки.
- Тізеден көтеріледі - белдіктерге қолдар, тізедегі орыннан аламыз. Біз оң аяғын көтеріп, екінші аяқты көтеріп, түзетеміз. Содан кейін біз алдымен тіземізге оралайық, содан кейін дұрыс. Біз әрқайсымызға 20 рет орындаймыз.
- Өрттің төменгі позициясынан көтеру 20 рет орындалады. Төбеге көтерілу кезінде біз жердің үстіне толығымен жатып жатырмыз.
- Ситам немесе дене көтеріледі - ұнамды жағдайдан орындаңыз. Түйе бүктелген, қолдар көтеріледі, сосын дем шығарғанда, аяқтың алақанына көтеріледі. Біз 30 рет істейміз.
- Шам - біз еденге сүйеніп, аяғымызды тігінен көтереміз, қолымызды бөкселердің астына қойып, иығымызды жұлып тастаймыз. Экзаляция кезінде жамбас еденнен жеңіл сындырып, аяқтарын төбеге дейін тартыңыз. Біз 30 рет істейміз.
- Plank барлық бұлшық топтар үшін жаттығу. Біз білекке баса назар аударамыз, жамбас бекітіледі, асқазан тартылады, артқы жағы түзіледі, біз шұлықтармен еденге отырамыз. Біз 30 секунд тұрамыз.