Аяқтарды жұқа және әдемі ету үшін жаттығу керек, бұл артық майдың және насосты бұлшықетті жояды. Сіз спортзалда ғана емес, үйде де істей аласыз. Қолданыстағы ережелерге сәйкес орындау үшін маңызды болып табылатын жұқа аяқтар үшін қарапайым жаттығулар бар. Жақсы нәтиже беретін аэробты және қуат жүктемелерін біріктіру жақсы. Кешенде 5-7 жаттығуларды қамту керек, олар 3-4 тәсілмен жүзеге асырылуы керек, 17-20 рет қайталанады.
Үйде тұруға арналған жаттығулар
- Раскачка . Бұл жаттығу бұлшық еттеріңізді қыздырып, оларды тонусқа жеткізуге мүмкіндік береді. Аяғыңызды мүмкіндігінше кең етіп қойыңыз және оларды қолыңызбен ұстаңыз, оларды құлыпқа қосыңыз. Бір бағытқа қарай жүгіріп, тізе дұрыс бұрыш жасағанша, екінші аяғы тура қалады. Бұл ретте жамбастың мүмкіндігінше тезірек жоюға тырысыңыз. Орналасқан жерді бірнеше секундқа құлыптаңыз, одан кейін PI-ге оралыңыз және жаттығуды екінші жағына қайталаңыз.
- Қабырғаға қарсы соққылар . Керемет изометриялық аяқ жаттығы, ол сондай-ақ бұлшық еттерде жұмыс істейді. Тығыз қабырғаға жақын жерде тұрып, жұлынмен мықтап қысыңыз. Тізеде оң жақ бұрыш пайда болған сәтке дейін құлап, жамбас еденге параллель жетпейді. Бұл лауазымда мүмкіндігінше ұзақ уақытқа тұрыңыз.
- Соққы бар тамшылар . Әрине, жаттығулардың классикалық нұсқасын орындауға болады, бірақ нәтижені жақсарту үшін, шабуылдарды секірумен толықтырып алу керек. Бұл салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін керемет жаттығу. Қажет болса, оны қосымша салмақпен орындауға болады, гантельдерді жинайды. Алға қадам жасаңыз және отырыңыз, бірақ тізенің шұлық үстіне өтуіне жол бермеңіз. Ішке салу және артқы жағын бір қалыпты ұстап тұру маңызды. Экзаляция кезінде қабылданған алғашқы позициядан бастап, түзу, алдыңғы аяққа сүйеніп, бірден секіріңіз. Бұл кезде артқы аяқтың тізесі алға қарай жылжиды, ал қарама-қарсы қол жоғары көтерілді. Қонудан кейін бірден артқа қарай жүгіріңіз.
- Аяғыңызды жағына қойыңыз . Бұл жаттығулар аяқтың бұлшық еттерін күшейтеді, әдетте барлық төрттерде орындалады. Қолдарыңызды иықтарға қарағанда сәл кеңірек етіп орналастырыңыз. Бір аяғын еденмен параллельге дейін көтеріп, тізедегі дұрыс бұрышты ұстаңыз. Орны бекітілгеннен кейін аяқты төмендетіңіз, бірақ еденге тимеңіз.
- «Қайшы» . Бұл жаттығу, салмақ аяқтарын жоғалту үшін, көптеген уақыттарда мектепке дейін белгілі, ал дұрыс орындаған жағдайда, аяқтың бұлшық еттерін жақсы жүктеуге болады. Артыңызға отырыңыз және аяқтарын жоғары көтеріңіз, қолыңызды денеге жақын ұстаңыз. Аяқтарды екі жаққа таратып, оларды біріктіріп «қайшылар» жасаңыз. Бұл жаттығу баспасөзде жақсы жүктеме береді.
- Махи . Аяққа арналған ең жақсы жаттығулар жүктемені жақсы жасайтын бұрылыстар болып табылады, мысалы, арнайы аяқ киімдерді немесе спорттық сағызды қолдануға болады. Махи сізге жамбастың тиімді жұмыс істеуіне мүмкіндік береді. Орыннан тұрып, артынан ұстаңыз. Аяғыңызды жағына қарай көтеріңіз де, оны кері алыңыз. Аяғыңызды еденге төмендетпеңіз, бұл сізді кернеуді үнемі ұстап тұруға мүмкіндік береді. Барлығын біркелкі жасай отырып, бәрін жасау керек.
- Sumo squats . Тікелей тұрып, аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойып, аяқтарыңызды сыртқа айналдырыңыз. Қолдарыңызда гимнастты алып, оны алдыңызда ұстап тұра аласыз, сонда шалшықта аяқтар арасында өтеді. Кеудеге көлденең жетпес бұрын, тыныс алу керек. Жамбастың мүмкіндігінше алыс ұстаңыз. Сіздің тізелеріңізді бірге ұстаңыз және оларды бір ұшақта саусақтарыңызбен ұстаңыз. Экстракцияға арналған стендтерді көтеру.