Тыныс алу - йогадағы ең маңызды компоненттердің бірі болып табылады, бұл, өкінішке орай, әрдайым назар аударылмайды. Тым тиімсіз, бұл жаттығуларды салыстыруға болады, мысалы, әртүрлі оңай. Сонымен қатар тыныс алу практикасын пайдалану - санскриттегі «пранаяма» - бұл салмақ жоғалту үшін де, стресс жағдайында да, өкпені жақсарту үшін және дұрыс асқорыту үшін де талассыз. Сонымен қатар, pranayama техникасы жүкті әйелдер үшін де қажет.
Жалпы ережелер
- Пранаяма тыныштықты талап етеді, тыныс алу жаттығуларын тыныштандырады;
- Праняма мен жазбаларға қажеті жоқ: көк түске дейін тыныс алуды тоқтатпаңыз;
- пранаямаға уақыт беріңіз, әрбір тыныс алу тәжірибесіне кемінде 15 минут уақыт кетеді.
«Толық тыныс» жаттығулары
Толық тыныс алу - бұл күрделі пранамаама жаттығуларына дайындық. Бұл бізге дұрыс дем алуды үйренуге мүмкіндік береді, өйткені барлық әйелдердің үсті-үстіне дем алып, көкірекшелері:
- қатты жер бетінде (лотос жағдайында жақсы) отыруға;
- тыныс алуыңызға назар аударыңыз;
- диафрагманың төмен түсуі үшін ішке терең дем алыңыз. Асқазан сәл дөңгелектелуі керек, көкірек және колясбон тартылған, бірақ соңғы жерде;
- баяу дем шығару;
Пранаяма жаяу жүруде (вражана пранаяма)
Бұл жаттығу, мысалы, сіз жұмыс істеп жүргенде, ойларыңызды айқындауға көмектеседі. Мұрын тынысымен жасаңыз:
- төрт қадамды оң аяғымен санап, терең тыныс алыңыз;
- сол жақ аяғыңызбен төрт қадамды тыныстаңыз.
Nadi shodhana pranayama
Бұл тыныс алу тәжірибесі ағзаның түрлі ауруларға төзімділігін арттырады. Пранаямада отырғызып, ортаңғы және индекстің саусақтарын бүгіңіз, қолыңызды алақанға батырыңыз және саусақпен саусақпен сығыңыз. Жалғастырайық:
- мұрынға оң жақ майлануды жабыңыз, оған саусақтарыңызды төсеммен оңай басып отырыңыз;
- сол жақ маңдайша арқылы баяу дем шығарады;
- қабаттасуды өзгерту. Сол жақ маңдайшаны ұстап тұрсақ, оңды тыныс алуды жасаймыз;
- Қолдың күйін өзгертпестен, оң жақ майлану арқылы баяу және терең тыныс алу;
- демалу, тиісінше, сол жақ майы;
- 15-20 минуттан кейін сол нострил арқылы жаттығу нади шодхана прраняма экзаляциясын аяқтаңыз.
Жаттығу кезінде сіз ноздрилдеріңізді ақыл-ой арқылы жабуыңызға болады, тек бір маңдайша арқылы тыныс алуды ойлайсыз. Қоғамдық жерде болсаңыз өте ыңғайлы.
Ситали Пранаяма
Бұл ас қорытуды жақсартуға және шөлді басуға көмектеседі, сондай-ақ жоғары артериялық қысым кезінде қолданылады:
- тілді түтікпен айналдырыңыз;
- құлаған тіл арқылы баяу тыныс алу;
- жұтылмайды;
- аузыңызды жабыңыз және мұрыннан баяу шығарыңыз.
Bhastrika pranayama (өрттің тынысы)
Аллергия немесе астма үшін аллергиялық белгілерді жеңілдету үшін қолданылады, өкпені сауықтырады:
- Сіздің мұрыныңызбен пассивті тыныс алуға;
- аз күш-жігермен, белсенді түрде дем алып,
- тыныс алу жылдамдығын біртіндеп арттырып, отыз тыныс алудың бес циклына дейін жетеді.
Йогаға араласпайтын болсаңыз да, тыныс алу жаттығуларын пайдалануға жалқау болмаңыз. Дене сізге жақсы жауап береді!