Баспасөзге арналған үздік жаттығулар

Көптеген әйелдер, әдемі денені құру бойынша жұмыс істей бастағанда, техниканы таңдау мәселесіне тап болады. Әдемі қышқыл жасау үшін әртүрлі әдістер ондаған нұсқаларды ұсынып, осындай әртүрлі шатастырмау және баспасөз үшін ең тиімді, ең үздік жаттығуларды таңдауға қалай көмектеседі?

Іштің жақсы жаттығулары

Қазір фитнес саласындағы мамандардың басым көпшілігі қысқа уақыт ішінде абдоминальді баспасөз үшін ең тиімді жаттығулардың бұлшықеттерді күрделі түрде жасайтын және қысқа мерзімде әдемі басу желісін қалыптастыруға мүмкіндік беретін қарапайым бұрылыстар екендігі туралы қорытындыға келді. Жаттығуларды 15-20 қайталаудың 3 жиынтығында орындаңыз:

1. Еденге, аяқтарына біріктіріп, тізелерге, қолдарыңның қолына, артқы жағына еденге басылған. Еден пышақтарын еденнен жұлып тастаңыз (артынан толық көтермеңіз), керісінше, баспаның күшімен және мешітті әрқашан иек пен кеуде арасында орналастыруға болатындығына көз жеткізіңіз. Мойынды созбаңыз және созбаңыз.
2. Тренажер залыда баспасөзге арналған жаттығулар ұқсас, бірақ толық лифтпен: аяқтар денені көлбеу күйде ұстайды, бастың артында қолдар.
3. Барда баспасөзге арналған жаттығулар, оның ішінде тікелей және икемді аяқтары бар бұрыштар төменгі баспасөзге жақсы жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Ауыстырушы ретінде сіз өзіңіздің артыңызда жатқан аяқтарыңызбен ұқсас әрекеттерді орындай аласыз.

Әйелдерге арналған баспасөзге арналған қарапайым жаттығулар өте нәтижелі нәтиже береді және міндетті түрде кез-келген әдемі ішке арналған кешенге енуі керек.

Бүйірлік баспасөзде жаттығулар

Баспасөзге арналған ең жақсы жаттығулардың тізбесі бұлшық ет іштей бұлшықеттерде жаттығуларсыз жасалмайды. Бұлшықеттердің көбеюі және кеңеюі үшін оларды қарқынды орындау маңызды.

1. Еденге жатқызу, бастың артына, аяқтарына тізе беріп, оң жақ аяқты білікшесі сол жақ тізеде жатыр. Осы ұстанымнан бастап, сол локтен оң жаққа жетуді мақсат етіңіз (алақандар басымен бірдей жазықтықта болуы керек және алға қарай созылмауы керек). 15 рет қайталаңыз, содан соң аяқтарын өзгертіп, оң жақ тірегіңізді сол жақ тізеңізге созыңыз. Осы жағынан 15 рет қайталаңыз. 3 тәсілдерді толық орындаңыз.
2. Құралдың бұралуы. Құралдың бұралуын, әсіресе ауырсынуды, бұлшық ет қабығының бұлшық еттерінің қисаюына әкеледі. Хопты екі бағытта да бұрап алу керек екенін ұмытпаңыз, әйтпесе бір жағынан және басқа жағынан бұлшықеттердің дамуындағы айырмашылықты байқайсыз.

Баспасөзге арналған осындай күрделі жаттығулар, құрсаумен айналдыру сияқты, міндетті түрде баспасөзге кешенді енгізу керек екенін ұмытпаңыз. Бұлшықеттің бір түрін ғана үйрететін оқшаулау нұсқалары да өте маңызды, бірақ дененің үйлесімді дамуы үшін жалпы жүктемені беру өте маңызды.

Баспасөзге арналған статикалық жаттығулар

Статикалық жаттығулар - бұл баспасөз үшін қарапайым жаттығулар әдеттегі қайталанулар жоқ. Сізге қажеттінің бәрі ғана қажетті позияны қабылдап, мүмкіндігінше бар қалады. Үш негізгі жаттығуды орындау жеткілікті:

1. Еденге өтіңіз, денеге немесе бастың артына қолыңызды қойыңыз, аяғы түзу. Уақытты қысқып, еденнен тура табандарды матрикбокс қашықтыққа дейін сындырыңыз. Бұл уақытты 40-60 секундта ұстап тұру керек, ал кейінгі жұмыс уақытында бұл уақытты арттыру керек.
2. «Бұрыш» жаттығуы: солай істеңіз, бірақ аяғыңызды еденге бұрыш 45 градусқа дейін көтеріңіз.
3. Үшінші жаттығу ұқсас, бірақ көтерілген аяқтар мен қабат шамамен 60 градус бұрыш жасайды.

Баспасөздегі бұл жаттығу бағдарламасы сіздің ішегіңізді нығайтады және көлбеу бұрышын өзгерте отырып, бұлшық ет бөлігінің барлық бөліктеріне жүктемені біркелкі бөлуге мүмкіндік береді.