Қалай болған сайын, қыздың фигурасының артында демалыспен бұрын белсенді түрде байқауға немесе кез-келген киімге лайықты көріну үшін маңызды оқиғаға айналады. Егер бөкселерді тез сорып алу туралы ойласаңыз, онда қарапайым отандық жаттығулар жасай алмайды. Спортзалға барып, жаттығу жабдықтарын, гантели және бодибилдерлерді қолданған жөн.
Спортзалда бөкселерді қаншалықты тез сығуға болады?
Егер сіз жұмысқа байсалды болсаңыз және бөкселердің бұлшық еттерін тез сорғызу жолын іздесеңіз, онда бұл тек оқуды ғана емес, тамақтануды да ескеру керек. Диеталық ұннан, тәтті және майдан шығарыңыз. Сіздің диетаңызға ең көп ет, сүт өнімдері, жұмыртқаны - белок өнімдерін қосыңыз. Олар көкөніс тағамымен қамтамасыз етілгенде жақсы сіңіріледі, сондықтан гарнирге арналған көкөністер мен дәнді дақылдарды таңдау керек. Денеңіздің жеткілікті ақуыз болған кезде жаттығу кезінде бұлшық еттерін тез дамыта аласыз.
Бөкселерді сорып алу үшін қандай жаттығулар қажет екенін қарастырайық:
- Жүгіру жолы - бұл майдың мөлшерін азайтады, бұлшықеттің жалпы жағдайын күшейтеді, беріктігі мен төзімділігі. Жаттығулар үшін өте қолайлы.
- Аяқтың жүктемені кері қайтару. Бұл жаттығу мүмкіндігін тезірек байқап қалу үшін көп салмақпен жұмыс істеу ұсынылады.
- Аяқты басу - осы жаттығу бөкселерге қарағанда көбірек сандарды үйретеді, бірақ оны кешенді тәсіл ретінде қосуға болады.
- Смит машина - бөкселерге арналған өте тиімді жаттығу, бұл сіздің бұлшық еттеріңізді тереңдетуге мүмкіндік береді. Тренажерге отырғызу иығыңыздағы баррельмен салыстырғанда әлдеқайда төмен болады және бұл үлкен плюс.
- Крюков машина бөкселердегі жақсы жаттығулардың бірін орындауға мүмкіндік береді, әсіресе мүмкіндігінше терең саңылау.
Оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін аптасына 3 рет, жылуды, бөкселердегі толық кешенді және міндетті түрде бірнеше жалпы күшейтетін жаттығуларды орындаңыз (мысалы, рюкзактар, көтергіштер және т.б.).
Бөкселерді сорғызу қаншалықты тез және тиімді?
Бөкселерді қысқа мерзімде сорғызуға көмектесетін қарапайым және ең танымал жаттығуларды қарастырайық. Сіздің спорттық формаңызға қарай, сіз бірінші кезеңде 5-10 кг жүктемені ала аласыз, сосын, сіз үшін жеңіл болады, сіз көп салмақты таңдауыңыз керек.
- Қолтықтары бар скипетрлер. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, қолдарыңызда гангстер (кем дегенде 2-3 кг) алыңыз. Баяу түсіп, төменгі креслоларға отырғыңыз келетін секілді бөкселеріңізді тартып алыңыз. Тізедегі бұрыш шамамен 90 градус болғанда, сондай-ақ баяу бастапқы күйге оралады. 3 тәсілмен 15-20 рет жасаңыз.
- Деңгейлері бар сарқырамалар. Қолғапты алыңыз, алға қарай үлкен қадам жасаңыз және тізеңізді бұраңыз (бұрыш 90 градусқа дейін). Бірнеше бұрылысты жоғары және төмен орындаңыз, содан кейін екінші аяғына шабуыл жасаңыз. Әрбір аяқ үшін 15 жинақты 15 рет қайталаңыз.
- «Өлі соққы» - нәзік аяқпен, борсықпен, гангстермен немесе мойнымен. Баяу тұрыңыз, тізеңізді сәлде, қолшап немесе қолмен ұстаушының қолына бекітіңіз. Баяу, артынан табиғи бұрылысты ұстап, 90 градус бұрышқа қарай ілініп, бастапқы күйге оралыңыз. Жүктің дененің басқа бөліктеріне емес, артында емес, бөкселерде екенін сезіну маңызды. 3 жинақты 15 рет орындаңыз.
- Саңырауқұлақтар «Пли» (немесе «Sumo») гантели. Аяқтар иығынан гөрі, ауыр гандболдың қолында кең, біз оны қолымыздың түбіне дейін ұстап тұрамыз. Тереңдікте, бөкселерді кері тартып, тізелеріңізді алға қарай жылжытпаңыз. 3 жиынтығы 10-15 рет жасаңыз.
Егер сізде үйде думблер болса, бұл жаттығулар өте қолжетімді және үйде. Оларды аптасына 3-4 рет орындау маңызды және бірте-бірте пайдаланылатын салмақты арттырыңыз. Бұл бөкселерді оқытуды тиімдірек және нәтижелі етеді.