Салмақты жоғалту үшін күрделі, ақыл, дене мен рухта қажет. Денеңіздегі әрбір ұяшық сізден артық, әсіресе, майлыдан құтылу қажет екенін біледі. Бұл жағдайда салмақты жоғалтқан кезде дененің стресстен бас тартуы өте маңызды, өйткені стресс салмақтың жиналуының басталуына арналған негізгі сигнал болып табылады (бұл бізге қажет емес).
Осылайша, осы факторлардың бәрін ескере отырып, сіз бір ай немесе одан да көп салмақ жоғалтуға арналған керемет бағдарламаны жасай аласыз, бірақ 30 күннен кейін бастау керек. Тек жалқау болмау және семіздікпен күресу үшін жоспар жасау үшін уақыт пен көңіл бөлуге өте маңызды болып табылады, содан кейін ережелерді бұзу әлдеқайда қорлау болады.
Жоспар жазу
Күтілетіндей, салмақ жоғалтудың кешенді бағдарламасы қарапайым рационнан тұруы мүмкін емес. Біз бұл процеске және тренингке қатысуға тиіспіз, бұл бұлшықеттердің құрылуына көмектесіп қана қоймай, сонымен қатар депрессияны жоғалтудың сипаттамасын болдырмауға көмектеседі. Сіз диетаның екінші аптасынан бастап, 30 минуттан кейін жаттығуды бастауыңыз керек, содан кейін бірте-бірте сабақты сағатына дейін қабылдау керек.
Жоспар жасаңыз:
- Біз өзіміздің салмағымызды айқындауға және қосымша фунттарымыздың қанша екенін есептеуге тиіспіз.
- Күніне қажетті калория саны, майлар, ақуыздар, көмірсулардағы біздің қажеттіліктерімізге сәйкес келеді және қызмет деңгейін ескеру қажет.
- Бір апта бойы диета жасаймыз.
- Біз тренингтер жоспарын жасаймыз.
Сонымен, 30 күн бойы арықтау бағдарламасының жоспары дайын, тек бәрін бояу ғана қалады.
Идеал және артық салмақ
Мінсіз салмақты есептеуге арналған қарапайым және ыңғайлы формула бар:
- см-110 биіктігі = мінсіз салмағы;
- артық салмақ одан да оңай есептеледі - ағымдықтан бастап біз салмақты салмақты алып кетеміз.
Калориялық мән
Біз тиімді диета бағдарламасын талап ететіндіктен, калориялардың тұтынылуы артық және жетіспестен нақты есептеліп, нақты түрде байқалуы керек.
Мұнда қиындық тудырады - жасына қарай таңдаймыз:
- 29 жылға дейін - (0,062 × салмағы) +2,036) × 239;
- 60 жасқа дейін - (0,034 × салмағы) +3,538) × 239;
- 60 жастан бастап - (0,038 × салмағы) + 2,755) × 239.
Әрі қарай, сіз өзіңіздің әрекеттеріңізге сәйкес бәрін есептеп алуыңыз қажет.
Бос уақыттағы белсенділік:
- жарық - 1,4;
- орташа - 1,5;
- қарқынды - 1.6.
Жұмыс уақыты ішінде:
- жарық - 1,4;
- орташа - 1,5;
- қарқынды - 1.6.
Сол көрсеткіштер. Енді сіз орташа, жұмыс және бос уақытымызды алуыңыз керек (мысалы, егер Сізде бос жұмыс және жаттығу болса, бос уақыт ретінде орта және қарапайым әрекеттерге қол жеткізу қажет).
Яғни, көбінесе, бұл - 1,5.
Біз осы индикатор бойынша калориялық құнды көбейтеміз, содан кейін біз 500-ге тарта аламыз - бұл әйелдерге арналған жұғу бағдарламасына қатысты кету үшін көп.
Рацион
Үлгі мәзірі келесідей:
- бос асқақтағы стакан су;
- таңғы ас - сұлы брокколи, жаңа піскен шыны;
- екінші таңғы ас - сүзбе, 1 қызғылт түсті;
- түскі ас - көкөніс салаты, күріш, тауық еті, 1 алма, 1 тосттар, жасыл шай ;
- тағамдар - 1 банан;
- түскі ас - қара бидай нанының 1 бөлігі бар авокадо салаты;
- төсекке дейін - айран.
Егер сізде әлі де бар болса, аз мөлшерде калория бар - көңіл-күй үшін 10 г шоколад қосыңыз.
Ең бастысы - бұл тек мәзірдің үлгісі және сіздің тағамыңыз күнделікті өзгеруі керек. Сондықтан балама, ләззат және салмақ жоғалту!