Бүгінде бұлшықет топтарының әртүрлі бөліктерін әзірлеуге бағытталған көптеген жаттығулар бар. Біздің бөкселерімізге, аяқтарымызға және баспасөзге арналған жаттығуларға назар аударамыз. Жаттығудың әртүрлі нұсқалары бірден бірнеше бұлшықет топтарын шығаруға мүмкіндік береді, ең бастысы - барлық нюанстарды ескере отырып, орындау техникасын білу.
Қысқартуға арналған лягушка
Кішкентай аяқтар иелері болғысы келетін қыздар созуға жаттығуларға назар аударуы керек. «Лягушка» сонымен қатар постураны жақсартады, баспасөзді және аяқты бұлшықеттерді күшейтеді. Бұдан басқа, созылу оңтайлылыққа әсер етеді, генитурариялық жүйе ауруларының қаупін азайтады.
Аяқтарды созу үшін лягушка жаттығуларын қалай жасауға болады:
- Төртінші орынды орналастырыңыз және жамбас пен жұлынның арасында дұрыс бұрыш болғанға дейін тізімді бөлек жылжытыңыз. Кеуекті сүйек еденге перпендикуляр болуы керек.
- Бөкселерін баяу қозғалтыңыз және білектеріңізді еденге түсіріңіз. Артқы бөлігінде максимальды дефекция болуы керек.
- Орналасқан жеріңізді жарты минутқа түзетіп, PI-ге оралыңыз, содан кейін жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.
Созылуды күшейту үшін, табанның табанын бір-біріне қосуға болады. Алдымен оларды бір-бірімен ұстап тұру қиын болады, сондықтан көмекшіңізден аяқтарын ұстап тұруын сұрай аласыз.
Баспасөзге арналған лягушка
Бұл жаттығу тиімді және қысқа уақыт ішінде іштегі нәзік бүктеулерден құтылуға, бұлшық еттерді тонға келтіріп, қажет болса жеңілдікке қол жеткізуге болады. Құрбақашық бір мезгілде іштің барлық бұлшықеттерін пайдаланады, бірақ ең үлкен жүктеме әлі де бұлшықетте. Жаттығуды үш тәсілмен орындаңыз, 20-30 рет қайталаңыз. Нәтижені алу үшін, әрбір тәсілнен кейін баспасөз күйіп кетуі керек.
Бүршік жаттығуларын қалай орындауға болады:
- Аяқыңызды алға қарай созып, көлденең позицияны алыңыз. Аяғыңызды тізелерге итеріңіз, содан кейін оларды екі жаққа сұйылтыңыз, аяғы бір-біріне қосылуға тиіс.
- Аяқтарыңыз аяқ-қолыңыздың ромбды қалыптастыруы үшін аяғыңызды мүмкіндігінше күшейтіңіз. Қолды білекке қиып, олар кедергі жасамайды.
- Төменгі жақтағы еденге басылған ұстаңыз. Үрлеуді жүзеге асырыңыз, жоғарғы бөлігін көтеріңіз. Орнын құлыптаңыз.
- Ингаляция, IP-ге біртіндеп оралады. Қайталанудың қажетті санын жасаңыз.
Ішкі және сыртқы бұлшықеттердің жүктемесін көтергіңіз келсе , онда бұралу кезінде дене ағысын жасаңыз, содан кейін бір жолмен, ал екіншісі.