Артқа оқыту

Көптеген қыздар дененің бұл бөліктерін айнадан көре алмайтындарды, мысалы, артқа қарай үйретуді ұмытып қалады. Дененің бұл бөлігі көңіліңізге лайық, себебі онсыз сіз басқа жаттығулардан жақсы нәтижелерге қол жеткізе алмайсыз. Сондай-ақ, бұлшық еттер омыртқаны дұрыс күйде ұстайды. Сондықтан артқы бұлшықеттерді жаттығуларға арналған жаттығуларды қарастырамыз.

Әйелдер үшін кері оқыту қандай болады?

1. Әрбір қыз үшін дұрыс тұру өте маңызды. Омыртқаның дұрыс орналасуына және ауыр жүктемелерді сезінбеуіне байланысты бұлшық еттерінің корсетіңізді жақсарту қажет.
2. Сіз әдемі жіңішке белдікті, әдемі иықтарды және тіпті бүктемелерді таба алмайсыз.
3. Сіздің денеңіздің әрбір сайтына кешенді көзқарас қысқа мерзімде жақсы нәтиже береді.

Ерекшеліктері

Әйелдер еркектерге арналған жаттығулар жиынтығын пайдалана алмайды. Төменде әйелдерді оқыту ерекшеліктерін егжей-тегжейлі қарастырайық:

1. Көптеген қайталанулар. Әдемі жеңілдету үшін сізге кем дегенде 15 қайталау керек.
2. Оңайлатылған кешенді құрыңыз, онда қайтыс болған жаттығулар көп уақытты талап етпейді.
3. Әртүрлі позаларда жаттығулар жасаңыз: жатып, тұрып, отырыңыз, сондықтан сіз қажетті нәтижеге жетесіз.
4. Арқаның икемді болуы үшін жаттығулар арасында созылғандығына көз жеткізіңіз.

Тренажерлар бойынша жаттығулар

Енді жаттығуларға жүгірейік және жаттығу залы артқы жағындағы күшті жаттығулардың үлгісін қарастырайық.

Әрдайым жылынудан бастаңыз, 15 минуттан артық емес.

1. Hyperextension . Аяқыңызды бекітіп, жамбас үстінде емес, жастығыңыздың үстіне қойыңыз. Ең жақсы қолыңызды көкірекке немесе басыңыздың артына қойыңыз. Сіздің міндетіңіз - түзу сызықты алу үшін денені көтеру. Бірнеше секундқа тоқтаңыз және қайтадан төмен қарай. 3 тәсіл жасаңыз, олардың әрқайсысында 15 рет қайталанады. Бұл ең үлкен арқа бұлшықеттері үшін өте жақсы жаттығу.
2. Жоғарғы блоктың көкіректің шүмегіне. Тренажерді кең ұстап алып, артқы жағына сәл бүктейік. Тренажерде жұмыс істеу, иықтарды алып, иық пышақтарыңызды барынша арттырыңыз. Алғашқы жаттығудағыдай қайталанатын қайталануларды орындаңыз.
3. Төменгі блокты белбеуге сүйреңіз. Сахнаға отырыңыз, аяғыңыз тізілгенде сәл иіліп, артқы жағы алға қарай қалуы керек. Пышақтар мүмкіндігінше сығылмауы керек, ал шынтақ денені дененің бойымен алып тастау керек. Қайталаудың саны бірдей.
4. Өлі соққы. Бастау үшін, розмомнит және бос мойынмен 12 рет қайталаңыз, шыршаның ортасына дейін төменде, тізе сәл бір мезгілде бүгіңіз. Бірнеше құймақ салып, тағы 3 жиынтығы жасағаннан кейін. Бастау үшін жаттықтырушының қадағалауымен жаттығыңыз.
5. Бұрғылау штангасы. Дененің позициясы бірдей. Шкафты кеудеге тартып, сонымен бірге скрапарды алып тастаңыз. 3 тәсілдің әрқайсысында 12 қайталауды орындаңыз.

Артқы бұлшықеттердің жаттығулары міндетті түрде жаттығулар арасында созылып кетуі керек екенін ұмытпаңыз. Енді үйде жасай алатын бірнеше жаттығуларды қарастырыңыз.

Жаттығуларсыз жаттығулар

1. Тікелей тұрыңыз, бір қолыңызбен көтеріңіз, екіншісін төмендетіңіз. Сіздің тапсырмаңыз - арқа артында бір-біріне қол жеткізу және оны құлыптауға бекіту. Осының арқасында арқа және омыртқаның бұлшықеттерін созасыз.
2. Тізіңізге және қолыңызға сүйеніңіз. Сіз бір мезгілде бір қолды және керісінше аяқты көтеріп, сонымен бірге максималды ұзартыңыз. Содан кейін бұл жаттығуды басқа қолмен және аяқпен қайталаңыз. 15 қайталауды орындаңыз.
3. Бастапқы қалпын өзгертпестен, артқы жағына мықтап ұстаңыз және бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін мүмкіндігінше көтеріңіз, көтеріңіз, сонымен бірге қалыңыз. 20 қайталауды орындаңыз.

Осындай жаттығуларды үнемі орындаңыз, және сіз тамаша нәтижелерге қол жеткізе аласыз.