Оқыту 2 негізгі топқа бөлінуі мүмкін: қуат пен кардиологиялық жаттығулар. Егер бірінші бұлшықеттерді күшейтуге бағытталған болса, онда олардың күші артып, жүрек-қан тамырлары жүйесін жүрек-қантамырлық жүйені нығайтады және төзімділікті дамытады.
Кардиохирургия және салмақты оқыту
Көптеген адамдар кардиохирургияны жақсы жүргізу керек: салмақ дайындаудан бұрын немесе кейін. Тәжірибелі спортшылар тренингтен кейін кардио жасауды ұсынады. Бұлшықеттерде гликоген жоқ болғандықтан, дене май тінінен энергияны алады. Ең үлкен май жағу 20-шы минуттан бастап басталады, сондықтан кардио жаттығулары кем дегенде 20-30 минутқа созылуы керек. Салмақты жоғалтуды және кардионның майлы қабатын азайтуды қалайтындар үшін оны бос асқазанға шамамен 40-50 минутта жасау ұсынылады.
Майлы май жағу үшін сіздің жүрек соғу импульсін бақылауыңыз керек. Ол сіздің жүрек жүру жиілігіңіздің 60-70% -ын құрайды, ол формуламен 220 есептеледі, ал сіздің жасыңыз, мұнда 220 - бұл адам үшін максималды рұқсат етілген импульс. Мысалы:
220 - 26 = 194
194 * 0,7 = 135,8 - импульстік дәліздің жоғарғы шекарасы.
194 * 0.6 = 116.4 - импульстік дәліздің төменгі шекарасы.
Сіз кардио жүктемесінен жақсы нәтиже аласың.
Кардио тренерлері
Егер сіз тренажер залында бірінші рет болсаңыз, онда сіз таңдай аласыз және кардио тренажерінің қайсысының тиімді екендігін білуге тырысасыз: жүгіру жолы, жаттығу велосипеді, сатыс және т.б. Әрқайсысы бұлшық еттерге жүктеледі, бірақ бұрынғыдай айтылғандай, сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту үшін кардио жаттығуларын орындау болып табылады, сіз таңдаған тренажер маңызды емес, бастысы - импульсті қадағалау. Әдетте, қазіргі заманғы тренажерлар қажетті сенсорлармен жабдықталған, сондықтан мониторда сіз барлық индикаторларды көресіз және пульстің жылдамдығы қажетті ауқымда қалу үшін жүктемені оңай реттей аласыз. Баламалы опция спорттық дүкенде табу өте оңай болатын жүрек соғу жиілігінің мониторы болуы мүмкін. Таңертең немесе кешкі уақытта жаттығудың тиімділігін бақылауға болады.
Тримуляторда немесе көшеде жүректің жүрісі туралы бөлек айтқан жөн. Оқудың бұл түрі классикалық нұсқада орындалғандай, ыңғайлы қарқынмен таңдалады және бүкіл қашықтықта оған жабысып, аралық жүгіруге артықшылық береді. Екінші нұсқадағы кардионың әсері тиімдірек және сізге төзімділікті ғана емес, жылдамдық көрсеткішін де арттыруға мүмкіндік береді. Аралық жүгіру (ең жоғарғы жылдамдықпен және қашықтықта жүретін қашықтықтардың ауысуы) кәсіби спортшыларды даярлау үшін негіз болып табылады, бірақ сіз оларды кестеңізде қауіпсіз енгізе аласыз.
Жүрек жаттығу велосипеді залда өте танымал, көпшілігі жүгіру жолы сияқты.
Егер салмақты оқыту тәулік бойы ұсынылмаса және бұлшықеттерге стресс жағдайына бейімделу керек болса, онда жүрек жүктемелерін күн сайын ұйымдастырып, артық майды сәтті күйдіруге болады.