Дөңгелек және серпінді бөкселер - бұл көптеген әйелдердің арманы, бірақ осы саладағы бұлшықеттермен жұмыс істеу - бұл қиын жұмыс. Жақсы нәтиже жаттығу залында тұрақты жаттығулармен беріледі, онда жаттығулар жиынтығын үйде жоқ спорттық жабдықтармен біріктіруге болады. Сарапшылар тұрақты оқытудың бір айында жақсы нәтижелерге қол жеткізуге болады деп сендіреді.
Тренажерде бөкселердің қандай жаттығулары орындалады?
Кешенді орындамас бұрын, бұлшық еттерді жылуға бағытталған қыздыру керек. Осы мақсатта жеңіл жүгіру, секіру, тегістеу және т.б. қолайлы. Кешендегі көптеген жаттығулар еркін салмақтар, яғни гантели және манжеттер арқылы орындалады. Бөкселерге арналған негізгі жаттығулар:
- Субики . Ең қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Төменге кету үшін еденге параллельдерден өту қажет емес, осылайша аялдама еденнен шықпауы керек. Бөкселердің бұлшық еттерінің штаммына байланысты оны көтеру қажет. Қолында гантельдерді ұстау керек. 4-6 тәсілді 8 рет орындау керек.
- Құлдырады . Залда және үйде орындалатын бөкселердің тағы бір негізгі жаттығуы. Бұны жүктеу үшін дін қызметкерлері бұлшық етті, сізге шабуыл жасау қажет. Алдыңғы аяқтың тізбесінде оң жақ бұрыш қалыптасқан деңгейге көтеріліп, түзу тұрыңыз да, бір қадам артқа қадам жасаңыз. Бөкселерді бұлшық ете отырып, бастапқы күйге оралыңыз, бірақ аяғыңызды еденге қоймаңыз, бірақ бірден келесі шабуылдарды орындаңыз. Жүктемені арттыру үшін қадам платформасын пайдаланыңыз. 2-3 тәсілді 12 рет орындаңыз.
- Тренажердің аяқтарын басыңыз . Бұл жаттығу бөкселерге жақсы жүктеме береді. Тренажерге салып, аяғыңызды платформаға қойыңыз, сонда тірек пен аяқтың арасында дұрыс бұрыш бар. Жүктемені ұлғайту және оқшаулау үшін платформаның жоғарғы шетіне жақынырақ орналастырылуы керек бір аяғын басу ұсынылады. Аяқтарды бүгіңіз, тізеде оң жақ бұрыш пайда болады. 10 қайталаудың 4 жиынтығын жасау керек.
- Hyperextension . Тренажерде бөкселердің тағы бір танымал және тиімді жаттығуы, ол сонымен қатар жамбасқа жүктеледі. Симуляторға тек жамбастың ортаңғы бөлігі ғана қолдау көрсетіледі, ал бөкселер ауада болуы керек. Өзіңізді роликтерге айналдырыңыз. Басталу орны - денені төменгі бөлігімен 90 градус бұрыш жасайтындай етіп төмендетіп, қолды кеудеге қойыңыз. Бөкселерді баяулатып, денені еденнен параллель сызықтың сәл жоғары болуы үшін көтеру керек. Аяқтарды сәл көтеріңіз және денені түзу сызық қалыптастырыңыз. Шығарыңыз және баяу бүгіңіз. Қажетсіз қозғалыстарсыз қажеттінің бәрін жасаңыз. 4 тәсілді 10 рет орындаңыз.
- Тренажердің тұтқасымен жылжытады . Бөкселерге арналған ең жақсы жаттығу, жүктеме үлкен глутеозалық бұлшықетке ие болады. Тримуляторға қолыңызды ұстап, сәл алға қарай итеріңіз. Бір аяқты тізе мен аяқ киім арасындағы деңгейде орналастыру керек жұмсақ роликтің астына қойыңыз. Енгізген кезде аяқты кері ұстап, максималды стресс жағдайында ұстап, оны төмендетіңіз. 3-4 рет 15 рет жасаңыз.
- Тримулятордың үстінде тұрған жерлерде аяқтарды иілу . Бөкселерге арналған бұл қуатты жаттығуды екі аяқпен де, кезекпен де орындауға болады, содан кейін солға, сосын оңға. Тізе қаптаманың соңына жақын тұру үшін өзіңізді тренажерге қойыңыз. Өзіңізді роликтерге айналдырыңыз. Қолыңызды тұтқаға қойыңыз немесе үстелдің бүйір жиектеріне дейін ұстаңыз. Сізге роликті өзіңізге қарай тартып, өзіңіздің аяқтарыңызбен дем алыңыз. Аяқтар еденге перпендикуляр болғанда немесе білікшенің жамбасына тиіп тұрса, сіз бірнеше секундта қалуыңыз керек. Экзаляция кезінде аяқтарыңызды созыңыз. Жаттығуды жаттығуларсыз орындаңыз.