Дельтациялық бұлшықеттер жұқа таспамен футболкаларды киюге жауапты - бұл әйелдердің тілін қолдану. Олардың физиологиялық функциясы қолды көтеріп, көтеру. Дельтаның иық тіректерінің үстінде орналасқандықтан, олардың пішіні - дәл сол сияқты «үшбұрыш», яғни грек әріптерімен «дельта» деп аталады.
Әйелдер жиі әйелдерден қорқады және «кең иық» болғысы келмегендей, дельталарда жаттығулардан аулақ жүреді. Алайда, аптасына 1 - 2 жаттығулар сізге Шварценеггерді жасамайды, бірақ шкафты кеңейтуге көмектеседі. Аптаның қалған күндерінде бұлшық еттеріңізді тек қана Дельтаның негізгі жаттығуларын ғана емес, кеудеге және артқы жағына арналған кешендерді де бақылап отырайық, өйткені оларды жанама түрде жүктейді.
Жаттығулар
1. Бастау үшін, жүгіру жолағында 10-15 минут жүрекке және барлық бұлшық топтар үшін толығымен жылыту керек:
- біз мойнымызды араластырамыз;
- иығымен айналдыру;
- Махи қолына;
- қолымызды құлыпқа салып, арқа жағамыз, қолымызды созамыз;
- алға және аяғымызға бейімділік жасаймыз;
- артқа қарай иілу;
- жағына беткейлер.
2. Дельтоидты бұлшық еттерге арналған жаттығулар үшін бізге стенділер мен гантели қажет. Біз қарындаштарымыздың үстіне жатып, соққыларға арналған қол көтергіштерін жағаға орындаймыз. Ілгектер аздап бүгілген, IP қолдарында жабылған.
3. Бұдан әрі біз жанр классиктерін - дельталар мен иықтарға арналған үздік жаттығуларды орындаймыз. Бұл - сидит кезінде гантельдерді басып шығару. Біз қолдарымызды иық деңгейінен жоғары бұрыштармен көтереміз, дем шығару кезінде біз оны түзетеміз және оларды жоғары қарай кеңейтеміз. Ұзындығы жоғары нүктесінде аяқтарыңызға қарай, оларды жарақаттап алмау үшін, босатпаңыз. Біз 4 тәсілмен 15 рет орындаймыз, қалған 15 секунд.
4. Сахнада отырған «Arnold bench press» бағдарламасын орындаңыз. Біз гангстерлерді қолдарымен, иығынан жоғары ұстаймыз. Пальмалар өздеріне орналастырылады, оларды жоғарғы жағында біз оларды кері бағытта айналдырамыз.
5. Біз ереуілді тұрақтылық жағдайында орындаймыз, қолдар дөңгелектелуі керек, кішкентай саусақтар басқа саусақтардан жоғары, қылшықтардың үстіндегі шынтақшалардан жоғары болуы керек. Алғашқы күйде қолдар жамбас деңгейінде біріктіріледі, олар аяқталғаннан кейін дөңгеленген қолдар қалыптастырады. Бұл бұлшықеттердің қалай жұмыс істейтінін сезінуге мүмкіндік беретін өте тиімді жаттығу және бастапқы кезеңде бұл өте маңызды.
6. Соңғы жаттығу - бұл «скручивание» немесе мойынның иектен тарау. Мойынға түсіп, алғашқы салмақты еркін салмақпен орындаңыз. Сыртта ұстап тұрған қайғы-қасірет. Содан кейін біз 15 рет қайталанудың 4 жиынтығын жасап, мүмкіндігінше салмақты қосамыз. Сіз тек қана тартасыз, инерция арқылы шкафты көтермей, сонымен қатар, орташа дельта қалай жұмыс істейтінін сезінуіңіз керек. Соңғы көзқараста бұлшық еттеріңіз кернеуі бар күйде болуы керек.
Дельтаның тиімді инфляциясына қатысты ұсынымдар
Егер сіздің мақсатыңыз тек қана жазда иығыңызда минималды жеңілдікке жету үшін ғана емес, сонымен қатар нақты спорттық жетістіктер болса, жаттығу тиімділігін арттыру үшін қолдануға болатын бірнеше «трюк» бар.
Біріншіден, сіз тамшы жинақтарын жасауыңыз керек. Бастапқы 10 қайталауды орындау принципі, содан кейін аздап (20-30%) аз салмақ алып, 10 рет жылдам қарқынмен жұмыс жасамау.
Екіншіден, бұлшықеттердің өсуі бір тәсілмен 20-дан артық қайталану керек. Көптеген қайталанулар төзімділікке үйренеді, ал бұлшықет құрылысы үшін жаттығуларда салмақты арттыру қажет.
Үшіншіден, тым көп салмақты іздемеңіз. Дельтаның жаттығулар жиынтығын орындау техникасына шоғырландырыңыз және салмақты арттырыңыз, тек техниканы жетілдіруге үйреніңіз. Бұл сізді жарақаттардан қорғайды, сонымен бірге, елеусіз қалдыруға болмайды, себебі иық түйістері өте нәзік болады.
Әртүрлілік туралы ұмытып кетпеңіз - бұлшық еттер ең ауыр жұмысшыларды тіпті тез үйренеді, сондықтан бірдей күні мен күні күні қайталанып, көп ұзамай өзіңіздің дельталарыңызды жүктеуді тоқтатасыз.