Артқы бөлігі бүкіл ағзаның табиғи жақтауын жасайды, ішкі ағзаларды зақымдан қорғайды, омыртқаның қозғалысы нашар қозғалысқа жол бермейді. «Артқа» түсінігі бойынша артқы бұлшықеттер мен омыртқаның өзі де болуы керек.
Терезелерді жууға, жууға, балабақшада жұмыс істеуге, отбасылық демалыс үшін тамақ дайындауға арналған күннің соңынан кейін, сіздің арқаның шаршағанын айтады, өйткені ол артық жұмыс істеді. Бірақ, өкінішке орай, бұл жұмыс біздің денемізді артқа тиімді жаттығу ретінде қабылдамайды. Денеңіздің күнделікті тапсырмаларды шамадан тыс ұстамауын қамтамасыз ету үшін оны біртіндеп нығайтуды ұсынамыз - әйелдерге арналған жаттығулардан бастай аласыз.
Кешенді пайдалану
Арқа және омыртқа жаттығуларының арқасында сіз өте тез сезінесіз:
- жаттығу омыртқаны ақырын тартыңыз;
- арқадағы бұлшықеттерге арналған жаттығулар жиынтығы төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді;
- аяқтың, түйреудің және иық белдіктерінің артқы бетін созу және нығайту;
- дененің жоғарғы бөлігін және топырақты нығайту;
- Іштің бұлшық еттерін күшейту және ас қорыту органдарын тонусты;
- мойынға арналған жаттығулар және мойынға, иығына және білекке қаттылықты босатады;
- күшті қалпына келтіріп, шаршауды босатыңыз .
Жаттығулар
- Біз пятки отыратын орыннан бастаймыз, артқы жағы созылып жатыр. Қолыңызды жоғарыға созыңыз, қолдарыңызды дем шығару кезінде төмендетіңіз. Барлық төртінші қабатта болыңыз. Емшектегі буындардың астындағы пальмалар, жамбас сабы астындағы тізе. Кокклерді артқа және жоғары көтеріңіз, аяқтарын созыңыз. Балалардың тізедегі бөліктерінде бүктеліп, аяқтарын тегістеңіз. Біз педальдарды жерге қарай төмен түсіреміз, секілді біз жүреміз. Палмалар еденнен, артқа бұралып кетеді. Ингаляция кезінде, еденге саусақтарыңызбен шығыңыз, сіздің өкшеңіз дем шығарып, еденге түсіріңіз. Біз иықтарымызды құлағымыздан шығарамыз, иық пышақтарын ашамыз. Жоғарғы жоғарғы нүктесінде (коксид) ең өткір бұрышты қалыптастырады. Біз тізелерімізді еденге түсіреміз. Балалардың позасынан шығып кетіп, тозаңдар. Ингаляция кезінде, біздің артымызды дөңгелетіп, төбеге көтеріліп, көтеріледі.
- Қолыңызды жамбастың үстіне қойып, көкіректің шеңберін ақырын айналдырыңыз.
- Біз иттің позасын төмен қаратып, көкіректің айналуын қайталауға тырысамыз. Біз иттің тұмсығымен позициясын тұрақты түрде түзетеміз, біз баланың позасына түсіп жатырмыз - тынығамыз.
- Кебулерге отырғызып, иығыңызбен айналмалы айналады. Біз иттің позициясына қарай бет алдық, біз осы позицияда иығымыздың айналуын қайталауға тырысамыз. Біз позаны түзетеміз, содан кейін баланың позасына түсеміз.
- Тағы да, біз поза итінің алдында тұрамыз - бұл жаттығулар бел аймағының мобильділігін арттыруға бағытталған. Енгізу кезінде оң жамбастың еденге түсетінін, одан кейін сол жаққа кетуін қадағалаңыз. Артқы жағын артқа тартып, жамбастың орнын өзіңізге қайтарыңыз, алдымен оң жамбаспен, сосын сол жағымен, иттің позасы ішінде. Бірнеше рет қайталаңыз - төмен түсіп, көтеріңіз, содан кейін бәрін жасаңыз, сол нәрсе, тек сол жамбастан бастаңыз.
- Иттің позасын төменгі бөлігімен төмендетіп, экзаляциядан кейін тізілген тізелерді қабырғаға тартыңыз, содан кейін тізелерді босатыңыз. Бірнеше қайталауды жасаймыз. Содан кейін итте бірнеше секунд қайнатыңыз және баланың позасында демалыңыз.
- Біз барлық төртке барамыз. Шабытпен біз бүгеміз, дененің алға қарай салмағын көтереміз. Эксальация кезінде біз арқа жағамыз. Омыртқаның жұмсақ және толқындық қозғалыстарын қайталаймыз. Қолдар еденнен төгіледі, асқазан тартылады. Коксиды артқа созыңыз, артқа қарай созыңыз. Науқасты басқанда, көкіректің үстін көтеріп, жамбас қабатын еденге итеріңіз. Экзаляция жасап, аяқтарын еденге айналдырсақ, біз кеудеге еденге бас салып, ТҚ-ға оралдық. Біз қоршау астында жүгіретін бірнеше мысалдарды - «мысық» деп атаймыз.
- Біз баланың жағдайына тоқталамыз.
- Біз барлық төртіншіге жайлап өтіп, кеуде қуысына бір бағытта, ал екіншісін айналдыра бастаймыз.
- Біз баланың бойына созылып, демалып жатырмыз. Содан кейін алға қарай жылжытып, кеудеге, иісті еденге төмендетіңіз. Арқа бүгілген, төтенше жағдайда біз мұздатудамыз - бөкселер жоғары қарай көтеріліп, тізе жартылай қисайып, саусақтарда тұрамыз. Біз демалуға тырысамыз. Қолды кеудеге әкеліп, баланың позасына көшу - демалу.
- Шабытпен дөңгелек артқа көтерілеміз, біз шабыттану үстінде қолыңызды жоғары көтереміз, дем шығарып, кеудеге түсіреміз.