Біздің қарындаштарымыз әрдайым түзету қажет, бірақ көбіміз іштің төменгі бөлігін - әйелдердің ең нәзік аймағын еске түсіргенде, шашты басына шашуды бастайды. Әрине, біз бәрібір майлы қоймадан кейінге қалдырылғаннан гөрі белсенді болады деп білеміз. Бірақ, біз бұл табиғи процесті өзгерте алмаймыз және әлсіз және әлсіз ерік-жігердің осы тағдырына үйренеміз, біз төменгі баспасөзде қыздарға арналған жаттығуды - дәлелденген данаға көшуді ұсынамыз.
Неге қиын?
Төменгі баспасөз артық салмағы бар қыздар үшін ғана емес, сонымен бірге, негізінен, олардың жұпарығымен қанағаттанғандар үшін апатты болып табылады. Мәселе мынада, егер диетада қате болса, майдың еш жерде, атап айтқанда, іштегі төменгі бөлігінде сақтауға болмайды. Осылайша, төменгі жағындағы жаттығулар мінсіз диеталармен біріктірілуі керек, ол мыналарды қамтиды:
- тамақ кестесі - таңғы ас және түнде емес, тамақтанбау;
- май өнімдерін азайту;
- жартылай фабрикаттардан, консерванттардан, канцерогендерден бас тарту;
- диеталық ет, құс, теңіз өнімдерімен бірге өсімдік тағамдары;
- көп сусын.
Қалай үйренуге болады?
Мен сенемін, күнделікті әйелдерге арналған төменгі баспасөз үшін жаттығулар жасайтын болсаңыз, сіздің баспасөзіңіз проблемалық болмайды. Бұдан басқа, бұлшық еттерін бұлшық еттеріне арналған демалыс күндерімен балама жаттығулар жасау керек.
Егер сіздің басылымыңыз майдың жомарт қабатымен жабылған болса, «жүретін» кардионың қажеттілігін ұмытпаңыз.
Жаттығулар
- Төменгі баспасөзге арналған бірінші тиімді жаттығу «Гармашка» деп аталады - біз ректус абдоминикасымен жұмыс істейміз және оны келесі әрекеттерден бұрын абдоминальды бұлшықеттердің жай жылуы деп атайды. Біз еденге отырамыз, қолдарымыздың алақанына сүйенеміз, еденнен 20-30 см биіктіктегі тік аяқтарды жұлып, денесі сәл бүктеледі. Аяқтарды бүктеп, денені экзаляцияға қарай тартыңыз, аяқтарын түзетіп, денені шабытпен IP-ге қайтарыңыз. Біз аяғымызды еденге түсірмейміз, біз 30 рет орындаймыз.
- Біз күрделі нұсқаны орындаймыз - біз тек қана бөкселерде, еденнен жыртылған қолдарда тепе-теңдікті сақтаймыз. Біз тізелерімізді бүгеміз және оларды қолымызбен жапамыз, аяғымызды түзетеміз, қолымызды тарқамыз. Біз 25 рет орындаймыз.
- Келесі жаттығу - «Салмағы бойынша қадамдар» - біз еденге жатып, төменгі жұлынға еденге, дененің қолына, аяғымызды жыртып тастаймыз. Шұлықтар өздеріне созылып, тізелеріңізді бүгпеңіз. Біз салмағы бойынша - 35 қайталау.
- Күрделі опция - баяу «қадамдар» жасаңыз, әр қадамды бір сәтте түзетіңіз. Біз 25 рет орындаймыз.
- Біз артқы жағына жатып, дене бойымен қолымызды создық, аяқтары оң жақ бұрышта бүгіледі. Баспасөз күшімен біз аяқтарымызды басымыздан жоғары деңгейге лақтырып, оларды түзетіп, жамбастың қабатынан жыртып тастаймыз. Біз 25 рет орындаймыз.
- Келесі жаттығу үшін сізге серіктес қажет: еденге жатып, аяқтарыңызды құлақтарыңызға бекітеді. Сіз аяқтарын аяғымен ұстап, сегіз аяқты заңды түрде көтересіз. Серіктес сіздің аяқтарыңызды ұстап, баспасөзді босаңсу үшін «шайқау» қозғалысын жасайды. Содан кейін ол баруға рұқсат береді және сіз оларды сегіз шотқа түсіресіз. Біз 8 рет - 4 көтеру және 4 төмен.
- Серіктеспен жаттығуларды жалғастырыңыз. PI - бірдей, сіз өзіңіздің аяқтарыңызды көтересіз, оларды өзіңізге итермеңіз, және сіз қарсыласуыңыздың өсуін жалғастырасыз. Қысқа, пульсирлеу аяқтары шығарылады. 40 қайталау керек.
- Соңғы жаттығу - екі жағындағы аяқтардың беткейлері. Серіктеске қарама-қарсы тұрыңыз, қолдарыңыздан айырыңыз, аяғыңыз тігінен көтеріледі. Серіктес сіздің аяқтарыңызды оңға, сосын солға бағыттайды, сіздің міндетіңіз - қозғалысты баспасөз күші арқылы бақылауға, босаңсуға жол бермеу. Сіздің міндетіңіз - аяғыңызды бүйірден төмен түсіру үшін, әріптес оларды жай ғана жібереді. Біз 25 рет орындаймыз.