Тамақтанатын нәрселерді бақылайтын адамдармен сөйлесу термині гликемиялық индекс. Біз сондай-ақ төмен және жоғары мазмұнды естиміз. Ол туралы және бүгін сөйлестік.
Гликемиялық индекс - бұл қандағы қанттың әртүрлі тағамдарға реакциясы. Басқаша айтқанда, бұл қандағы глюкозаның құрамындағы ауытқуларды анықтайтын индикатор. Тиісінше, гликемиялық индекс неғұрлым жоғары болса, қандағы қант деңгейін төмендететін инсулин соғұрлым көп болады және ол бізге қолайсыз болып табылатын май қоймаларына жеуге арналған көмірсулар жібереді. Сондықтан, біз қандай өнімдерге артықшылық берілу керектігін талдаймыз және кімге бойкот жариялауға тура келеді.
Гликемиялық жоғары индексі бар көмірсулар
Инсулин сезімталдықтан зардап шеккен адамдар үшін, әсіресе, гликемиялық жоғары индексі бар көмірсулар туралы алаңдау керек. «Жоғары» гликемиялық көрсеткіші 70-тен астам, «орташа» 45-тен 65-ге дейін, ал «төмен» - 39-дан аспайды. Қант, тәтті жемістер, ақ нан, торттар мен бал - қорқыныш керек өнімдер. Өйткені, бәрі біледі, бұл қаншалықты көп тәттілерді жұмсайды, соғұрлым көп келеді. Бұл Бостондағы балалар ауруханасының әйгілі дәрігері Давид Людвигдің ұзақ уақыт бойы дәлелдегені. Оның теориясына сәйкес, жоғары гликемиялық индексі бар тағамды жұтқаннан кейін, семіздік адамдар төмен гликемиялық индексті тамақтандырғаннан гөрі 85% артық тағамды тұтынады.
Төмен гликемикалық индексі бар көмірсулар да пайдалы, себебі олар жоғары талшықтарға бай. Ал ең маңызды үш фактор - салмақты тұрақтандыру, қандағы қанттың азаюы және ас қорытуды қалыпқа келтіру маңызды (аз гликемикалық индексімен көмірсулардың кестесін қараңыз).
Күнделікті тұтыну үшін 80-90 гликемикалық индексі сол қантты қажет етпейді. Әрқашан өнімдердегі жапсырманы тексеріңіз, ал егер «-оз» аяғындағы ингредиент туралы айтылса, бұл қант. Глюкозды индексі 20-дан аспайтын фруктозадан ерекшеленеді. Өте жиі ол қантпен ауыстырылады.
Көкөніс пен жеміс-жидекке төменгі гликемиялық көрсеткішпен артықшылық беру керек. Түрлілік әртүрлі емес, бірақ біздің санамыз бен денсаулықтарымызға қамқорлық жасаймыз. Біздің шие, грейпфрут, жасымық, бұршақ, лимон, қызанақтардағы жасыл жарық. Бұл өнімдер баяу сіңіріліп, ұзақ уақыт бойы дененің энергетикалық қорын жеткілікті түрде толтыра алатын гликемикалық индексі бар. Ең бастысы ананас, жүзім, жүгері және қарбыздан сақтаңыз, олар қант деңгейінде GI бар.
Дәнді дақылдар да маңызды. Бірақ астық - бұл тұқым дәні, осылайша біз мұнда да нұсқаларды таңдаймыз. Осылайша, гликемиялық индексі 20-дан 90-ға дейін өзгереді. Гликемия үшін ең қауіпсіз «ботқасы» - 20, 40-50, сұлы 55-65, жүгері 70, ал мюсли 75-тен 85-ге дейін.
Төменгі гликемиялық индексімен жасалған мәзірлер
Кестеде төмен GI бар өнімдердің әртүрлі тізімі бар және олардың көмегімен диетаны әртараптандыруға болады. Бірнеше рецепт төменде сипатталған.
- Алты порция үшін кәдімгі касерол. Құрамы: 2 цуккини, 3 жұмыртқа, 3 ас қасық. кебектің қасықтары, пияз, маринадталған саңырауқұлақтардың жартысы, дәмдеуіштер, алма сірке сусыны 1 шай қасық. Дайындау: сірке суы бар жарты сағат саңырауқұлақтар. Цуккини үлкен майдалауышқа үгітіп, шырынды сығып, саңырауқұлақтармен біріктіріңіз. Онда да ұсақталған пияз кесіліп,
кебек, дәмдеуіштер мен жұмыртқалар. Микротолқынды пеште араластырыңыз және шайқаңыз 15-18 минут - Арпадан (перлотеттен) жасалған тағам. Құрамы: 0,5 кг інжу арпасы, пияз, ақ құрғақ шараптың жартысы стакан, 1,5 л ыстық су, 1,5 ас қасық. томат пастасы, тұз, бұрыш, жасыл қасықтар. Дайындау: арпаны 10 сағаттан кейін сіңіріп, мұқият шайыңыз. Ұсақ туралған пиязды қуырып, арпа салып, шарапқа толтырыңыз. Оның булануынан кейін, томат пастасы суымен араластырыңыз. Бір сағаттан астам уақытқа дайындық. Ыдыс дайын болғаннан кейін оны шөптер мен дәмдеуіштермен толтыруды ұмытпаңыз.