Ғалымдар нәзік адамның дені сау екенін дәлелдеді, сондықтан одан да көп адам дұрыс өмір салтын ұстануға шешім қабылдады. Артық салмақты жоғалту әдеттегі диетадағы маңызды өзгерістерге тура келеді. Ол үшін диеталық ережелерге назар аудару керек.
Салмақ жоғалтуға дұрыс тамақтану негіздері
Жиналған калорияларды ысыраптауды бастау үшін BJU пропорцияларын реттеу керек. Дәрігерлер көптеген есептерді жүргізді, бұл салмақты жоғалтқысы келетіндерге осы заттардың оңтайлы мөлшерін анықтауға мүмкіндік берді. BJU туралы дұрыс тамақтану негіздері салмақтың әр килограммына 1 г белок, 0,5 г май және 2-3 г көмірсу болуы керек. Өздерінің диетасын қалыптастыру кезінде кем дегенде, ең алдымен, салмақты жоғалту үшін осы көрсеткіштерді ескеру маңызды.
Дәрілік заттардың, макро- және микроэлементтердің және басқа заттардың маңызды тізімін алу маңызды. Салмақ жоғалту үрдісі ағза тағамнан гөрі көп мөлшерде калория жұмсаған кезде белсендіріледі. Күнделікті калория шамасы 2000 ккал артық болмауы керек. Акцияларды ұрлау үшін белсенді түрде спортпен шұғылдану ұсынылады. Ораза ұстау фигураның басты жауы болып табылады, себебі әдеттегі мәзірге оралғаннан кейін дене белсенді майларды жинақтайды.
Салмақты жоғалту үшін дұрыс диетаны қалай бастау керек?
Өзгерістер жасау әрдайым қиын, бұл тамақтану әдеттеріне де қатысты. Үйрену және үзіліс жасау үшін біртіндеп барлығын жасау ұсынылады. Ең алдымен, ең жақсы нұсқа - бес күндік тағам болғандықтан, өзіңізге салмақ жоғалту үшін диета жасаңыз. Өзіңіз үшін сағатты бояу ұсынылады. Тағамның салмағын жоғалту үшін дұрыс диетаға қалай ауысуға болатыны туралы тағы бір кеңес - тәттілерге, пісірілген өнімдерге және басқа да зиянды тағамдарға қарапайым көмірсулардан диетадан шығару. Тіпті осы шағын өзгерістер де жақсы нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Дұрыс тамақтану және салмақ жоғалту өнімдері
Артық салмақтан құтылу процесін бастау үшін мәзірде зиянды тағамды пайдалы деп санауға болады. Метаболизмді жақсартатын тағамдар бар, ұзақ уақыт аштықтан құтылуға және денені тазартуға көмектеседі. Егер сіз оларды дұрыс біріктіретін болсаңыз, салмақты жоғалтып, денсаулықты жақсартуға болады. Топтық бөлінуге болатын салмақ жоғалтуға арналған негізгі азық-түліктер бар.
- Төмен калория . Бұған талшыққа бай тағамдар, мысалы, көкөністер, жасыл және жемістер жатады. Олар ұзақ уақыт аштықтан құтылуға және токсиндердің ағзасын тазартуға көмектеседі.
- Төмен май . Салмақ өліміне арналған азық-түлік қанығатын майлар бар тағамдарды қамтымауы керек. Диетаға арналған аз мөлшердегі сүт өнімдерін, сондай-ақ құс, балық және теңіз өнімдерін таңдаған дұрыс.
- Ақуыз . Протеин құрамының жоғары болуына байланысты бұлшықет өсуі жақсарады, артық сұйықтық жойылып, метаболизм тездетіледі.
- Гликемиялық индекс төмен . Мұндай өнімдер қаныққан қант деңгейін қалыпқа келтіріп, аппетит деңгейін төмендетуге көмектесетін табиғи майлы қыздырғыштар . Бұған көкөністер, жасыл және дәнді дақылдар жатады.
- Ұзақ қанықтыру үшін . Байытылған тағамдардың арқасында сіз аштықтан үнемі құтылуға болады, бұл диетаның калориялық құрамын азайтады. Олар құрамында баяу көмірсулар болуы керек, мысалы, тұтас бидай нанын, дәнді дақылдар мен макарондарды қатты сортты ұннан таңдауға болады.
Салмақты жоғалту үшін пайдалы диета
Егер адам өз денсаулығын жақсартуға шешім қабылдаса, онда оның диетасына өзгерістер енгізу қажет. Мұны істеу үшін диетаның қолданыстағы ережелеріне назар аударыңыз. Біріншіден, біз тоңазытқышты қайта қарап, зиянды өнімдерді шығарамыз: ысталған, тұздалған, тұздалған, тәтті, дәмді және пісірілген. Диететика ережелерін ескере отырып, мәзірі өздігінен жақсы дамыған салмақ жоғалуына арналған пайдалы диета түрлі пайдалы өнімдерді қамтуы керек.
- Таңғы ас - ең басты тағам және ең калория. Ол үшін күрделі көмірсуларға бай тағамдарды таңдау керек.
- Жеңіл тамақтану - кешкі ас, ол ұйқыдан үш сағаттан кеш емес болуы керек. Ет пен балықты аз мөлшерде май және көкөніс салатымен таңдаған дұрыс.
- Күн сайын дұрыс тамақтануға қатысты принциптердің бірі - көкөністер мен жемістердің жалпы диетаның 50% -ы болуы керек.
- Термиялық термоөңдеу маңызды емес. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда қуыру туралы ұмытып кету маңызды, ал тамақты пісіріп, жұптасып пісіріп, пісіру керек.
Салмақты жоғалту және спортпен айналысуға арналған тамақтану
Тұрақты дене салмағын жоғалту үшін диетаны өзгерту маңызды. Мәзірде көптеген көкөністер мен жануарлар ақуыздары болуы керек. Тағы бір маңызды компонент - ас қорыту жүйесі үшін маңызды, жаңа піскен көкөністер мен жемістер. Бөлшек тамақ беруді қалаңыз, ал бөліктер үлкен болмауы керек. Оқуды ескеру керек режимді сақтау маңызды. Дұрыс тамақтану және спорт - бұл екі ұғым, әрқайсысы жақсы нәтиже бермейді.
Салмақ жоғалту үшін жаттығудан кейін тамақтану
Дене белсенділігінің әсерінен, майлар ағзада жағылады және жаттығу аяқталғаннан кейін процесс жалғасады. Осыны ескере отырып, азық-түлік өнімдерін екі сағат бойы тастау маңызды, бірақ сіз белгілі бір уақыттан кейін жаттығудан кейін не жеуге тура келетінін білуіңіз керек. Мәзір ақуызға бай азық-түлік өнімдері болуы керек, мысалы, майсыз ірімшік, пісірілген филе, теңіз өнімдері және ақ балық. Зәйтүн майы жақсы өңделген жасыл көкөністермен толықтырыңыз.
Салмақ жоғалтуға арналған жаттығу алдында тамақтану
Сақталған майдың тұтынуы физикалық стресспен байланысты, сондықтан дененің азықтан калориясын қабылдамайтындығына көз жеткізу маңызды. Ол үшін жаттығу алдында дұрыс тамақтану мүмкін емес, ал ең жақсы уақыт - 2-3 сағат бұрын. Оқудан бұрын не бар екенін түсіну керек, себебі барлық өнімдерге рұқсат етілмейді. Ұсынылған нұсқа - көмірсулар, мысалы, қарақұмық ботқасы, банандар және мюсли. Оларды маймен безендірілген көкөніс салатымен толықтырыңыз. Бөлімнің салмағы 300 г аспауы керек Егер сіз сыныптан бірнеше сағат бұрын жеуге болмасаңыз, жарты сағат бойы 100 г сұлы мен алма жей аласыз.
Салмақ жоғалту үшін спортшы
Адамдар үнемі физикалық күш салатын адамдарға қажетті мөлшерін ескере отырып, диетаны дұрыс қалыптастыруы керек. Көмірсулардың кешені жасқа байланысты және энергия алу үшін маңызды. Әрбір килограмм салмағы жеті граммды құрауы керек. Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтану ақуыздарды қамтуы тиіс, ал кішкене жүктемелер үшін ұсынылатын жылдамдық салмағы бір килограмға дейін грамм, бірақ жаттығулардың өсуі екі грамға дейін артады. Майларға келетін болсақ, олар бүкіл диетаның калориялық құрамының 30% -дан аспауы керек.
Спортпен тамақтандыру міндетті түрде витаминдер мен минералдарды қамтуы керек. Қосымша кешенді алу жақсы. Тағы бір маңызды мәселе су балансын сақтау болып табылады, өйткені қарқынды жаттығулар кезінде адам сұйықтықты көп теріні жоғалтады. Бір күнде кемінде екі литр ішу маңызды. Жалпы сома тәулік ішінде мас болу керек.