Фитнес - адамзаттың жартысына тең жартысы, себебі бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл бағытта жаттығу принциптері бойынша ерекшеленетін бірнеше кіші түрлер бар, сондықтан әртүрлі жастағы әйелдер арасында пилатес сұранысқа ие.
Фитнесдегі Pilates дегеніміз не?
Осы спорт бағытының атауы оның авторы Джозеф Пилатес атынан пайда болды. Бастапқыда жаттықтырушы арқа және омыртқаның бұлшық еттерін күшейтуге көмектесетін жаттығулар жиынтығын жасауды мақсат етті. Пилатес - артық фунт жоғалтуға көмектесетін сауықтыру гимнастикасы . Жаттығулар кезінде терең бұлшықеттер жиі қатыспайтын жұмысқа қатысады.
Пилатесті түсіну - бұл, бұл бағыттың үш негізгі түрі бар екенін атап өту маңызды. Жаңадан бастағандар үшін еденде орындалған жаттығулар жоспарланған, ал нұсқасы қосымша жабдықты пайдалануды талап етеді. Кәсіби мамандар арнайы тренажерлармен жұмыс істей алады. Пилатесте бірнеше маңызды принциптер бар: релаксация, дұрыс тыныс алу, концентрация, тегістік, дәлдік, визуализация, бұлшықетпен күресу және жүйелілік.
Пилатес пен Йога арасындағы айырмашылық қандай?
Көптеген әйелдер тиісті спорттық бағытты таңдау кезінде салыстырмалы талдау жасайды. Йога - рухани тұрақтылық пен психологиялық үйлесімділік арқылы денені жетілдіру тәжірибесі. Пилат жағдайында жаттығулардың жиынтығы ғана емес, философиялық және діни ілім. Жақсы пилатес немесе йогады таңдағанда, оқытудың бірінші бағыты қосымша жабдықты пайдаланса, екіншісінде - жоқ. Тағы бір айырмашылық - бір-бірімен сәйкес келмейтін бірегей элементтерді пайдалану.
Пилатес - бұл жақсы
Пилатестердің танымалдылығы адамның тұрақты жаттығуларға ие болуының зор пайдасына байланысты. Кешен бастапқыда артқы жағына арналған болғандықтан, оның басты артықшылығы - бұл жағдайды жақсарту және осы аймақта ауырсынуды болдырмау. Арнайы жаттығулар дененің балансын жақсартуға көмектеседі. Пилатес әйелдер үшін артықшылықтары икемділікті жақсартумен байланысты, бірақ бұлшықеттердің жұмсаруы мен созылуының күшеюіне байланысты.
Жаттығулар ішкі күшті арттыру арқылы бұлшық еттердің жалпы сапасын жақсартады. Жүйелі дайындық иммунитетті нығайтуға көмектесетін денсаулыққа оң әсер етеді. Пилатестерді білуді жалғастыра отырып, мұндай жаттығулар миды нығайтады, тыныс алу жүйесінің жұмысын жақсартады және денедегі оттегінің айналымы жақсарады деп айтады. Тамақтану ас қорыту мен жүйке жүйесін жақсарту болып табылады.
Pilates жабдықтары
Pilates-та кейбір жаттығуларды орындау үшін қол жетімді жабдықтар, мысалы, доп, цилиндр, сақина және басқалар қолданылады. Сонымен қатар, арнайы тренажерлер бар, олар оқудан жақсы нәтиже алуға көмектеседі. Егер адам Pilates-ті үйде өткізсе, ол оларды үйде қолдануға сатып алады. Екі қондырғы ең танымал:
- Реформаторлық тренажер . Бұл металл жақтау және жылжымалы элементтері бар ағаш жақтау. Жүктеме серіппелермен қамтамасыз етіледі, бұл қозғалысты қиындатады. Қосымша элементтермен жабдықталған күрделі конструкциялар бар.
- Simulator Allegro . Дизайн алдыңғы нұсқаға ұқсас, бірақ ол ағаш жақтауы жоқ, сондықтан рамка бекітілмеген, бірақ еркін қозғалады, бұл жаттығуларды орындауды қиындатады.
Pilates мат
Көптеген жаттығулар үшін жаттығу залы немесе кілем болуы керек, өйткені қатты негізде жаттығу жарақат тудыруы мүмкін. Оны сатып алғанда, оны жылжытпаңыз және бұрылуға болмайтындай орташа жұмсақ болуы керек. Гимнастика Pilates ұзын матаны пайдалануды 180 см құрайды, көбінесе олар ПВХ материалдарынан жасалған.
Pilates тақтасы
Топтық және жекелеген сыныптарда цилиндр нысанына ие арнайы физиотерапевтік жабдықтар пайдаланылады, сондай-ақ бұл орама деп аталады. Роликтің ұзындығы 90-150 см, ал диаметрі 10-15 см, бұл мини-симулятор тепе-теңдікті қамтамасыз ету үшін қосымша күш-жігерді талап етеді, өйткені қолдау көрсетілмейді.
Пилатеске арналған орама тұрақтандырғыш бұлшықеттерді және омыртқаның созылуына, кернеуді жеңілдетуге көмектесетін артқы жұмыстың «өлі» бұлшықеттерін жасайды. Цилиндр кішкене бұлшық еттерін және баспасөзді дайындау үшін қолданылады. Жүйелі жаттығулар артық салмақтан арылуға, дененің жеңілдетілуіне, теңгерімді сақтауға және икемділікті дамытуға мүмкіндік береді. Pilates және жартылай цилиндрлерде қолданыңыз, бұл жаңадан бастаушыларға осы спорт бағытының негіздерін үйренуге көмектеседі.
Pilates сақинасы
Стандартты өлшемі 38 см болатын және арнайы сабы бар сақина қолданылатын жаттығулар бар. Ол қысуды қолдануға мәжбүр ететін кедергі жасайды. Сақина жеңіл және ұзаққа созылатын пластикалық материалдан жасалған. Әр түрлі жаттығуларды орындауға ыңғайлы осы жабдық пен арнайы қаламдар бар. Пилатес жаттығулары қолды үйретуге арналған жеңіл сақинамен жүргізіледі.
Pilates Ball
Оқыту үшін шағын және үлкен шарларды пайдалануға болады. Кішкене көп сатып алған кезде, ол оңай қолайлы болуы керек екенін ескеру керек, ал фитбол өсуге байланысты таңдалады және тізбектегі тізедегі отырыс жағдайында дұрыс бұрыш болуы керек. Power Pilates қосымша жүктемені пайдалануды білдіреді, сондықтан күшті допты поливинилхлорид алыңыз. Жаттығу кезінде доптың көмегімен омыртқаны түсіруге болады. Тепе-теңдікті сақтау қажеттілігіне байланысты оқытудың әсері артады.
Пилатес - жаттығулар жиынтығы
Белгіленген артықшылықтарды алу және жарақат алу қаупін барынша азайту үшін оқытудың негізгі ережелерін ескеру қажет. Барлық қозғалыстарды дұрыс әдіспен толық шоғырландыру арқылы баяу орындауға болады. Пилатес жаттығуларын жүргізу бұлшықеттердің жұмысын сезіну үшін маңызды. Кеудеге емес, іштен келуі керек дұрыс тыныс алудың маңызы зор. Әрбір поза тыныс алудың 8-10 циклі үшін маңызды болып табылады, онда бір цикл - терең тыныс тынысы және сол дем шығару. Негізгі кешен алдында, жылуды жасаңыз.
Салмақ жоғалту үшін Pilates
Тұрақты жаттығу бірқатар пайдалы әрекеттердің арқасында салмақ жоғалтуға көмектеседі, мысалы, терең тыныс алу метаболизмді жеделдетуге көмектеседі. Бұлшықеттердің дамуы майдың біртіндеп жағылуына әкеледі. Пилатес деген не екенін түсіну үшін және ауыр салмақты жоғалту үшін не қажет болса, жаттығудың тәбетті қалыпқа келтіретінін, дененің рельефін жақсартатындығын және артық сұйықтық пен токсиндерді тазартуға көмектесетінін атап өткен жөн.
- Арқаныңда өтіңіз және қолыңызды созыңыз. Сонымен қатар дененің жоғарғы бөлігін және аяқтарын көтеріңіз. Қолдар еденге параллель болатындай етіп жоғары қарайды. Дене дұрыс бұрыш құруы керек.
- Пилатес деген немен айналысатындарға және салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларға келер болсақ, төмендегілерге кеңес беріңіз: назар аударуды жатқызып, иығыңыздың астында орналасуы керек шынтақтарға назар аударыңыз. Дене түзу болуы үшін созылып, созылып кетуі керек. Ауыруы үшін бір аяқты көтере аласыз.
- Барлық төртінші, қолды иығында тұрыңыз. Аяғының астына қарай, тізеде, жоғары. Дене деңгейін ұстап тұру және суды бұру маңызды емес. Екі жағынан да жасаңыз.
Пилатес омыртқаға арналған
Ішінде барлық жаттығулар іс жүзінде немесе жаяу орында, бұл омыртқа ауыртпалығын азайтады. Техника омыртқаны дұрыс қалыпта ұстап, оны қорғайтын бұлшықет корсетінің дамуына бағытталған. Дұрыс орындалатын жаттығулар бұлшықеттер мен қантамырлар дискілерінің қан айналымын қалыпқа келтіреді. Пилатес деген не екенін толық түсіну үшін, бұл жаттығулар тек арқадан ғана емес, салмақты жоғалтуға көмектесетін бүкіл дененің күйін жақсартады.
- Еденге отырыңыз, аяғыңызды алға қарай созып, оларды сәл бөліп қойыңыз. Қолдар алдыңызда созылып, оларды иық деңгейде ұстап тұрыңыз. Иықтарды босаңсу керек, ал артқы жағы да болуы керек. Дем алу және дем шығару кезінде омыртқаны дөңгелектеңіз. Басқа тыныс алу және экзаляцияны PI-ге қайтарыңыз.
- Пилатес гимнастикасы сондай-ақ артқа арналған осындай тиімді жаттығуды қамтиды: еденге отырыңыз, кеудеге сүйек сүйекпен басу керек. Қолдарыңыз алдыңызда созылып, аяқтарын, кеудесеңізбен және басыңызбен көтеріңіз. Сіздің тынысыңызды көтермей, қарама-қарсы қару мен аяқты көтеріп, төмендетіп, жүзуді еліктеңіз.
- Сіздің асқазанға жатып, маңдайыңызды кілемге қойыңыз. Тізіңді бүктеп, қолды алып, аяғынан ұстаңыз. Тізе созу үшін пятки бөкселерге тартыңыз. Кеудеге және кеудеге көтеріңіз, төменгі артқы жағында қуырыңыз. Экзаляция кезінде қолдарыңыздан аяғыңызды қарама-қарсы бағытта басып, осылайша бұлшық етті. Свинг қозғалыстарын орындаңыз.
Пилатес - қарсы көрсеткіштер
Фитнестің осы бағыты сақталса да, оның қарсы көрсеткіштері бар. Суық және вирустық аурулармен күресуге болмайды, олар безгегімен жүреді. Ісік, сынық және лакерациямен ауыратын адамдарда жаттығу керісінше. Пилатес сколиозда, үшінші дәрежелі жалпақ және омыртқаның жарақаттарына қарсы. Олар қан кету және психикалық ауруларға қарсы тұруға қарсы.