Біреу үшін құпия емес, бұл салмақ жоғалту үшін аз ішу керек. Егер сіз осы талапты орындасаңыз, бұл енді жаман нәрсе емес. Дегенмен, аз ғана жеуге тура келмейді, сонымен қатар өнімнің энергия құнына назар аудару керек, яғни калория саны. Салмақ жоғалтуға арналған калория маңызды рөл атқарады, өйткені бұл шара біздің денемізге және біздің күнделікті қызметімізге қаншалықты қажет энергияны өлшейді. Ал салмақ жоғалту үшін тұтынылғаннан аз тұтынылатын калория мөлшерін жасау керек.
Неден бастау керек?
Біріншіден, біздің денемізге қанша калория қажет екендігін есептеу керек: қан айналымы, тыныс алу, өсу, ас қорыту және т.б. Бізге негізгі айырбастау формуласы (БН) көмектеседі.
9,99 × салмағы + 6,25 × биіктігі - 4,92 × жас - 161
Бұл американдық тамақтану қауымдастығы мақұлдаған Муфин-Геор формуласы, бұл демалуға қажетті калория санының нақты мөлшерін есептеуге мүмкіндік береді.
Әрі қарай, біздің қызметіміз үшін күніне қажетті калорияны есептейміз: жұмыс, спорт, үй шаруасы және т.б.
Жалпы энергия тұтыну формуласы:
Алдыңғы есептеуде алынған сан сіздің өмір салтыңызға байланысты факторға көбейтіледі:
- өмір сүру деңгейі х1,2;
- аптасына 3 ретке дейін жеңіл дене жаттығулары х1, 37;
- аптасына 5 рет дейін оқыту x1,46;
- аптасына 5 рет жоғары қарқындылықты үйрету x1.55;
- күнделікті спортпен шұғылдану x1.63;
- күн сайын екі рет қарқынды сеанстарын өткізіп, x1.72;
- ауыр физикалық еңбектің немесе жоғары қарқындылықтағы кәсіптердің тәулігіне екі реттен көп болуы x1.9.
Сізде алған саны - күнделікті тұтынатын калориялар саны, артық салмақ алудан қорықпайсыздар. Дегенмен, күніне салмақ жоғалту үшін калория саны қажет. Оны алудың екі жолы бар:
- Жалпы энергия тұтынуынан (WEM) 200-500 ккал алынады.
- KRE калориясын 15-20% -ға азайтыңыз.
Сонымен қатар, диетиктер жалпы айырбастау формуласының (БН) нәтижесінің төменгі килокалориясының санын азайтпауға кеңес береді. Бұл метаболизмді бәсеңдетуге және бұлшықет тінін жоюға көмектеседі.
Калория мен ккал арасындағы айырмашылық бар ма?
Калория физикада да, диететте де қолданылады. Диетологиядағы 1 калория - бұл 1 кг калория, яғни килокалория, яғни 1 кг суды 1 ° C жылытуға қажетті энергия мөлшері. Яғни, калория мен килокалория диеталарында - бұл бірдей! 1 калория = 1 ккал.
«Пайдалы» калория көздері
Салмақты жоғалту үшін тұтынылған ккал мөлшерін азайту жеткіліксіз, майлы массалар тұндыруына ықпал етпейтін дұрыс тамақты табуға болады.
Таңғы ас:
Таңғы ас үшін баяу көмірсутектерді таңдаңыз:
- ботқасы;
- жеміс;
- құрғақ жемістер;
- майсыз сүт өнімдері.
Ботқаны суға пісіру керек, ал дайындалудан кейін сіз аз май қосып кремді қосуға болады. Қосымша жеміс жеуге немесе кептірілген жемістерді ботқа дейін қосуға болады. Бұл жағдайда құрғақ жемістердегі калория жеміс ұқсастықтарынан ( жемістер , жүзім - жүзім, кептірілген өрік, абрикос және т.б.) жоғары, жемістер су толтырылғандықтан және құрғақ жемістерде бұл жоғары емес екенін есте сақтаңыз.
Түскі ас:
майсыз ет;- балық;
- көкөніс салаттар;
- төмен майсыз ірімшіктер;
- өсімдік майы;
- көкөніс сорпалары;
- бұршақтар.
Үйде тамақ пісіріп жатқанда, дайын тағамдардың калориясын санау үшін жалқау болмаңыз. Балансты, калькуляторды және жазу кітапшасын алыңыз, онда есептеулердің нәтижелерін жазасыз.
Кешкі ас:
- баяу көмірсулар (астық және көкөніс);
- майсыз ірімшік;
- қайнатылған тауық еті;
- балық.
Соңғы тамақтану ұйқыға дейін 3 сағаттан кейін болуы керек, әйтпесе, сіңірілмеген барлық нәрсе жамбас және ішке тері астындағы май түрінде сақталады.
Калориялар мен салмақтардың қаншалықты өзара байланысты екенін, сондай-ақ бірінші және екіншісін бақылауға оңай үйренуге болатындығын түсінгеніңізге үміттенеміз. Нәтиже сізді күтуге болмайды - теңдестірілген диетаның алғашқы күнінен кейін сіз таза, жеңіл және сау сезінесіз.