Жүгіру спорттың ең қолжетімді және әмбебап бағыты болып табылады, бұл артық салмақты жеңуге, денсаулығын нығайтуға, дененің жеңілдетілуіне және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Бұл үнемі жүгіру арқылы алуға болатын артықшылықтардың кішкене тізімі. Жаңадан бастаушыларға арналған жұмыс кестесін дұрыс құрастыру маңызды, себебі артық жүктемелер жаттығуға деген ұмтылысты толығымен басады. Мүмкіндігінше жаттығуларды жасайтын бірнеше негізгі ұсыныстар бар. Есіңізде болсын, егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалса, жүгіріп қана қоймай, дұрыс тамақтану да маңызды.
Жүргізу үшін жаттығуды жоспарлау бойынша ұсыныстар
Таңертең жүгіріп жүрген адамдар, бұл ояту мен ояу болудың ең жақсы мүмкіндігі. Осының арқасында күндізгі уақытта өз міндеттерін орындау, еңбек өнімділігін арттыру оңай. Сонымен қатар, таңертеңгі жаттығулар тиімдірек болады, себебі дене шаршамайды және жұмыс істеуге дайын. Алдымен әрдайым жаттығудан бас тартуға ниет бар, бірақ бұл қалыпты жағдай, әдетті дамыту үшін уақыт қажет. Сондықтан таңертең оятуға және жүгіруге баруға мүмкіндік беретін жақсы ынталандырудың болуы маңызды. Бағытты тұрақты түрде өзгерту ұсынылады, сол ландшафтар сықылды емес.
Жаңадан бастаушылар үшін таңертең жұмыс істеуге арналған кеңестер:
- Біріншіден, сіз өзіңізге мақсат қоя отырып, мысалы, күніне 4 км жүгіріп, 7-8 аптада бұл нәтижеге қол жеткізгіңіз келеді. Бұл тоқтату үшін қосымша ынталандыру ретінде әрекет етеді.
- Сіз оянғаннан кейін бірден жүгіре алмайсыз, өйткені бұлшықеттер жүктеуге әлі дайын емес. 5-10 минут жұмсауға жеткілікті болатын жылыту. Айналу, айналдыру және сыққышты орындаған бүктелген және аяқ бұлшықеттерін кесіңіз.
- Салмақты жоғалтуға арналған жұмыс кестесін жасай отырып, жаңадан бастаушыларға ұзақ уақытқа жүгіруге рұқсат берілмегенін ескеру маңызды. Жүгіруді және жаяу жүруді ауыстыру маңызды, сондай-ақ тиісті қарқынмен таңдау.
- Алғашқы жаттығуда 10 шақырымдық жүгіруге тырысудың қажеті жоқ, 1-1,5 шақырымнан бастау керек.
- Жүктеме біртіндеп өсуі керек. Мұнда тек ережені ескеру қажет - сіз апта сайын 10% -дан артық уақытты ұзарта алмайсыз. Егер сіз осы ұсынысты орындамасаңыз, жарақат алу қаупі артады.
- Алғашқы екі жаттығу кезінде үнемі ауырсыну немесе басқа ыңғайсыздық бар болса, онда үзіліс жасауға тұрарлық. Ауыруы болмаса, дәрігерге бару керек. Сіздің денеңізді тыңдаңыз, ол сізден кез келген ауытқулар жайлы айтып береді.
- Оңтайлы қарқынмен таңдау маңызды, сондықтан идеалды нұсқау болып есептеледі, қашан жұмыс істеп жүргенде қауіпсіз сөйлесуге болады.
- Таңертеңгі жаттығулар кестесіне сәйкес келу үшін әр түрлі гаджеттер мен қосымшаларды қолдану ұсынылады, олар сізге уақыт пен импульсты басқаруға мүмкіндік береді. Дегенмен, алдымен жолды дамытуға және музыканы тыңдауға болады, бұл ынталандырудың бір түрі болады.
- Іске қосу кезінде сусыздандыру қаупін азайту үшін көп мөлшердегі суды ішу керек. Кез-келген уақытта бірнеше жұпты ішіп-жеп, күшті ашқарақтық болғанша күтпеңіз.
- Егер сіз күн сайын жүгіріп жүрсеңіз, онда бұл жаттығуды басқа аэробтық бағыттармен алмастырыңыз, мысалы, велосипедпен жүру, жіппен секіру және т.б.
Осы ұсыныстарды ескере отырып, сондай-ақ, таңертеңгілік таңертеңгілік кесте бойынша жаңадан бастағандар үшін, осындай физикалық жүктемелерге үйреніп, нақты нәтижелерге қол жеткізуге болады. Бұлшықеттерден кейін респираторлық және жүрек-қантамыр жүйесі қалыпты жүктемелерге үйреніп, жаттығу уақытын көбейте аласыз.