Әрбір әйел нәзік және тартымды тұлға туралы армандайды. Көптеген әділ жыныс жаттығу залынан шықпайды, денені тонусты ұстап тұру үшін түрлі жаттығулар жасайды. Бірақ спортзалға баруға уақыт пен ақшасы жоқ әйелдер де бар.
Үйде кеңейтуші жаттығулар физикалық пішінді сақтауға көмектеседі және сіз өнімділіктің жақсарғанын байқайсыз.
Экспантермен кешенді жаттығулар
Заманауи жаттығулар тез және тиімді салмақ жоғалуына , бұлшықет құрылысына, теріні қатайтуға және кардиоз жүйесін нығайтуға ықпал етеді. Тек жүктің ауыртпалықсыз болуы мүмкін екендігін есте сақтаңыз. Экспантермен жаттығулардың әмбебап түрлерін қарастырайық.
Бөкселерге арналған жаттығулар:
- тұрып, бөренелерді кеңейту белбеуімен байланыстырыңыз. Асқазаныңызды тартып, бөкселерін тартқызып, аяғыңызды жиырмадан еденнен кері сантиметрге дейін көтеріңіз. Әрбір аяқ үшін 15 рет жаттығу;
- сол жағында тұрып, бүйір жағына қарай жылжиды. Әрбір аяққа 15 рет жаттығу;
- тізелеріңізге және локтіктеріңізге түсіңіз. Оң жақтағы якорьді кеңейтіп, оны иығыңыздың үстіне созыңыз. Оңай түзу емес, оң жақ аяқты көтеріңіз, бұл жағдайда сіздің жамбас қаңылтырмен бірдей деңгейде болуы керек. Палуба ашық қалады. Сол аяқпен бірдей орындаңыз, экспандитті қайта реттеңіз. Әрбір жаттығуды 10 рет орындау керек.
Жамбасқа арналған жаттығулар:
- артқы жағындағы шамадан тыс қалыпта, бір аяғын тізеге дейін иіп, кеудеге көтеріңіз. Бүктелген экспантердің шілтерінде аяқты жыртыңыз. Екінші аяқ тікелей. Бүктелген қолды баяу түзетіңіз және саусақты тартпаңыз. Әрбір аяққа 15 рет жаттығу;
- позицияны өзгертпей, бөренелерді кеңейтушіге байлаңыз, аяқтарын көтеріңіз және оларды бөліңіз, сосын оларды азайтып, баяу төмендетіңіз. Қолыңызды саңылауға қойыңыз, бірақ омыртқаның ақаулығы болса, бөкселердің астына қойыңыз;
- бастапқы күйі тұр, аяқтары иықтың енінен бөлек. Экспандерде тұрыңыз, төменгі және бүктелген қолдардағы таспаның ұштарын алыңыз. Үстірткішті қолдану үшбұрышты болуы керек. Алдымен бір аяғымен, сосын екіншісімен 10 бұрылыс жасаңыз.
Баспасөзге арналған жаттығулар:
- алдыңғы позицияны өзгертпестен, бүктелген экспантердің циклында оң аяғыңызбен тұрыңыз. Оң қолыңызбен таспаны иық деңгейінде тартыңыз. Денені оңға қарай жылжытқанда, жамбас қозғалмауы керек. Оңға және солға 15 бейімділікті орындаңыз;
- жағдайында, аяқтарын жоғары көтеріңіз. Табаны аяғы. Кеуде деңгейінде қолдарыңызда қолдарыңыздың иілуіне жол беріңіз. Аяғыңызды баяу төмендету, скрапарды еденнен сындырыңыз. 10 айналымнан бастаңыз, уақытты көбейтіңіз.
Экспантермен қысу үшін жаттығулар
Көбелектің кеңеюі арқылы барлық бұлшықет топтарына, соның ішінде деформацияларға, баспасөзге және бұлшықеттерге арналған қысу жаттығуларын орындауға болады.
Кеудеге арналған жаттығу . Білек арасында көбелектің кеңейтілсін. Қолдар бір-біріне қысып, біртіндеп ысқылап, содан кейін ширатылмайды.
Баспасөзге арналған жаттығу . Жұлын күйде тізедегі аяқтарды иілдіріңіз, кеңестің бір ұшын тізе отырып, екіншісін өзіңіздің қолыңыздың алдында сығыңыз. Аяғыңызды еденнен көтеріп, аяқты аяғыңызбен қысыңыз. Сіз ішектің баспасөзінде кернеу сезінуіңіз керек.
Жамбастың бұлшық еті үшін жаттығу. Сіздің жағыңызда жатып, тізеңіз арасындағы кеңейтімді бекітіңіз. Көбелектердің жамбастарын қысыңыз және осы күйде 10 секунд ұстаңыз. Жаттығуды 50 рет орындаңыз.
Экспандермен жаттығуларды пайдалана отырып, сіздің суреттеріңіздің пішіні мен тонусы болады! Бұл жағдайда спортзалға бару үшін уақыт пен ақшаны табудың қажеті жоқ.