Үйде сағаттау

Әйелдер үшін тренингтер салмақ жоғалту үшін тиімді, бірақ олар өте күрделі, сондықтан жаңадан бастағандар үшін бұл нұсқа оқытуға жарамайды. Мұндай жаттығудың жоғары нәтижесі бір уақытта барлық бұлшық топтар арқылы жұмыс істеуге болатындығына байланысты.

Үйде сағаттау

Алдымен жұмысқа орналасу жоспарын жасау керек және дененің әрбір бөлігін әзірлеуге немесе оларды бөлек дайындауға арналған бір күрделі жаттығулар жасауға болады. Қыздарға арналған үйде дөңгелек тренингтерді ойлап, денені жұмысқа дайындау үшін жылудан бастау керек деп ойлаңыз. Кешеннің өзі ең алдымен қарапайым жаттығулар, содан кейін кешенді жаттығулар сияқты жасалады. Өнімділікті арттыру үшін қосымша салмақты пайдалануға рұқсат етіледі, бірақ ол үлкен болмауы керек. Оқыту үшін 10-12 жаттығу таңдап алынады және айналымды кемінде екі рет қайталау қажет. Жолдар арасында үзіліс бір минуттан аспайды. Дөңгелектегі әрбір жаттығу 10-50 рет қайталануы керек, бұлшықеттер сәтсіздікке дейін жұмыс істеуге тиіс. Оқытудың жалпы ұзақтығы жарты сағаттан артық болмауы керек. Аптасына 2-3 рет қолдануға болады.

Дөңгелек тренингке арналған жаттығулар:

1. Басқалар . Тікелей қару-жарақтарға назар аударыңыз, бұл иығынан әлдеқайда кең болуы керек. Төмен түсіп, қолдарыңды шынтақтарға бүкпей, дереу түзетіңіз. Кешіктірмей басыңыз, бірақ техниканы сақтаңыз.
2. «Альпинист» . Бастапқы жағдайды өзгертпеңіз. Баламалы түрде, секіріп, тізеңізді иіп, оларды кеудеге қарай тартыңыз. Ең жылдам қарқынмен жатып қалған аялдамада жүгіріңіз.
3. Кросс бұралу . Сіздің артыңызға отырыңыз, қолыңызды қолыңызбен ұстаңыз және дененің жоғарғы жағын көтеріңіз де, тізеңізді иіңіз. Сырғуды және қарама-қарсы тізекті тартып, екінші аяғын алға қарай тартыңыз.
4. Жүгіру . Тікелей тұрып, қолыңызды үстіңнен жоғары көтеріңіз. Еденге отырғызған кезде аяқтарыңызды өзіңіздің иығыңыздан қалыңырақ етіп орналастырыңыз. Келесі секіруді орындаңыз, аяқтарын бір-бірімен қосыңыз.
5. Субики . Бастапқы жағдайды өзгертпеңіз және қолыңызды төмен ұстаңыз. Сегіздер сиқыр алдында жерге түсіп, еденге параллельдейді. Сонымен қатар, алдыңызда қолыңызды көтеріңіз. Сіздің тізелеріңіздің шұлығыңыздың үстінен өтпейтініне көз жеткізіңіз. Жоғары көтерілу кезінде қолыңызды төмендетіңіз.

Айта кету керек, ерлер мен әйелдердің үйінде дөңгелек тренинг артық салмақты және тоналды бұлшықеттерді жеңуге көмектеседі, бірақ бұл олардың өсуіне ықпал етпейді.