Суперсетпен жаттығу салмақ жоғалтқысы келетін адамдар үшін тамаша шешім болып табылады. Сабақ демалыспен жаттығуларға негізделген, бұл жақсы нәтиже алуға мүмкіндік береді. Тиісті дайындық тәжірибелі және жаңадан келген спортшыларға ұсынылады.
Екатерина Буида май жағу жаттығуларының үстемелері
Танымал фитнес-тренер артық салмақты жеңуге көмектесті, бірегей жаттығуды ұсынды. Аптасына кем дегенде үш рет істеу керек. Жылытуды бастаңыз және шұңқырмен аяқтаңыз. Алты жинақты орындаңыз. Оны таймермен орындаңыз, себебі әрбір жаттығу бір минутқа жасалады. Егер сеанс кезінде күшті шаршау сезілсе, үзіліс жасау жақсы.
Салмақты жоғалтуға арналған жаттығу бағдарламасына енгізілген қызудан бастайық. Беткейлерді, бұрылысты және бастың айналуын орындаңыз. Деңгейлі қозғалыстарды иықтарыңыздың артқы жағын алға қарай артқа айналдырып, қолыңызды төмен ұстаңыз да, бөлек қойыңыз. Сондай-ақ, размонит еріндері, қолдары, кеудеі. Алдымен жамбастың қозғалысын екі жағына, содан кейін шеңберде орындаңыз. Бүйір жағына бүйірлік және диагональмен жасаңыз. Аяқтан бастап аяққа дейін орамдағы орынға бару. Тізімдерді қыздыру үшін айналмалы қозғалыстарды орындап, оларды қолдарыңа аударыңыз. Аяғыңызды иығыңыздан гөрі кеңірек орналастырыңыз және жағынан жағына қарай жылжытыңыз. Тыныс алуды қалпына келтіру үшін жаттығуларды терең беткейлермен аяқтаңыз.
Барлық дене үшін май жағатын жаттығулардағы супержелілерге арналған жаттығулар:
- Тікелей тұрып, қолыңызды екі жағына тартыңыз, алақаныңызды жоғары қарай бұрыңыз. Оларды алып, иық пышақтарын қосыңыз.
- Алақаныңызды артқа айналдырыңыз. Махиді серіппелідей етіп жасаңыз. Иықтарды қайтару керек.
- Қолдарыңызды барынша мүмкіндігінше алшақ ұстаңыз және артқы жағынан босатыңыз.
- Біреуін немесе екінші қолын бір-бірлеп көтеруді тоқтатыңыз. Тізеден артқа түсу қиын болса.
- Осы жаттығудан кейін қыздарға арналған жаттығуларда қолға созу ұсынылады.
- Еденге лақтырып, білектер мен білектерге назар аударыңыз. Аяқыңызды жоғары қарай жылжытқанда және аяқталудан бас тартып тұрып, аяғыңызды сүртіңіз. Содан кейін аяғын кері бағытта қозғалту арқылы махини орындаңыз.
- Созылған аяғы бар, содан кейін қысқарады. Осы жаттығудан кейін, қалған аяғын созып , қайталаңыз.
- Сіздің жағыңызда жатып, дененің жоғарғы жағын кеудеге айналдырып, білекке назар аударылды. Жоғарғы аяғыңызбен жылжытыңыз.
- Төменгі қолыңыздың білегі бар еденге сүйеніп, жағын қосыңыз. Тізедегі жоғарғы аяқты бүктеп, оның кері кетуін орындаңыз.
- Локта отырыңыз және шыңдарыңызды тікелей жоғарғы аяқпен орындаңыз.
- Аяқыңызды алға қарай ұстаңыз, сонда ол денеге дұрыс бұрышта болады. Саусақты өзіңізге бекітіңіз. Аяғын 30 градусқа көтеріңіз. Керісінше созылып, бәрін қайталаңыз.
- Артқы жағына салып, аяғыңызды көтеріп, олардың арасында және қабатта дұрыс бұрыш бар екендігі үшін. Аяқтарды кесу керек. Оларды өшіріп, содан кейін оларды біріктіріңіз.
- Сіздің жағыңызға отырыңыз және төменгі қолыңыздың білегін еденге қалдырыңыз. Екінші жағын беліңізге жақын ұстаңыз. Жоғарғы аяғы тізеде, ал төменгі жағы - махиді орындайды. Сөре созылып кетуі керек.
- Аяғыңызды кесіп тұрғанда, аяғыңызды еденге перпендикуляр ұстаңыз. Аяқтарды өсіру және араластыру олардың тізелерге иілуінсіз. Содан кейін созылатын жаттығуларды жасаңыз.
- Аяғыңызды және қолыңызды алып, содан кейін оларды диагональмен көтеріңіз, яғни қолыңызды қарсы аяғына дейін тартыңыз.
- Бір уақытта екі қол мен екі аяқты көтеріңіз.
- Еденге отырсаңыз, артқа артқан қолдарыңызға назар аударыңыз. Денені бір мезгілде көтеріп, аяқтарына тізілгенде итеріңіз.
- Классикалық жолақ жасаңыз, сосын бұлшық еттерін созыңыз.
- Арқадағы отырыңыз, тізелеріңізді иілдіріңіз. Жамбастың денесін түзу етіп көтеріңіз де, оны төмендетіңіз, бірақ еденге тимеңіз. Содан кейін аяқтарыңызды аяқтарыңызға қойып, сол жаттығуларды орындаңыз. Жамбасты көтеру, шұлықтарды бүйірлерге бүгіңіз.
- Бір аяғын басқа аяқтың тізесіне қойыңыз. Жамбас көтеріліп, аяғын түзетіңіз.
- Бастапқы жағдайды өзгертпей, жамбас көтеріп, айналмалы қозғалыстарды орындаңыз. Созылуымен аяқтаңыз.