Көптеген мифтердің арқасында қосымша жүктемелерді алу керек, бұлшық еттерді дереу өсіріп, Шварценеггер сияқты адамға айналдыруға болады, тек юбкада көптеген ереуілдермен күштік жаттығулардан қорқады. Шын мәнінде, рельефтік бұлшықеттерді жасау үшін Сізге көп салмақ пен ерекше диета керек, бірақ салмағы 2 кг салмақты гангстермен жеңіл жаттығу.
Домбырамен үйдегі жаттығу құны қанша тұрады?
Қолтықтармен дұрыс жаттығулар өте қарапайым болғанымен, гангстерсіз жаттығулармен салыстырғанда олар калорияны тұтынуды арттырады. Әр сағат сайын 1,5-2 кг салмақпен жаттығуға 400-ден астам калория жағылады.
Сіз үшін бұл жұмыс істеу үшін, сіз 15-20 минут сайын таңертең немесе тәулігіне үш рет жасай аласыз, бірақ 60 минут бойы.
Қолғаппен тиімді жаттығуларды орындау екі режим болуы мүмкін: баяу, анаэробты, бұлшықет массасын құрастыру үшін және жылдам, аэробтық, май жағуға арналған. Сіз өзіңіздің суретті жақсартқаннан кейін, салмақты азайтқаннан кейін бірдей жаттығуларды орындауға болады, бірақ бұлшықет жеңілдетілген бедерін жасау үшін.
Тренинг барысында бір күнде гангстерлердің тым жеңіл екендігін байқайсыз - бұл қайталану санын көбейту немесе салмақты арттыру керек сигнал, өйткені жүктеме сіз үшін ауыр болмаса, дене дамымайды.
Үйде гангстермен жаттығулар кешені
Деңгелімен жақсы жаттығуларды табу үшін сіз өзіңіз қалаған нәрсені дәл білуіңіз керек. Мысалы, егер алдымен бөкселерін және жамбастарын күшейтсеңіз, онда сіз гангстермен шабуыл жасап, шабу керек. Егер асқазан маңызды болса, онда бұраңыз. Егер сіз біркелкі әсер етсеңіз, гангстермен салмақ жоғалту жаттығулары сіз үшін барлық маңызды аймақтарды қамтуы тиіс.
8-12 қайталауға арналған үш тәсілмен сипатталған барлық жаттығуларды орындаңыз. Егер бұл өте оңай болса, мөлшерді көбейтуге болады:
- Кез келген жылытуды орындаңыз : мысалы, 8-10 минуттан кейін жүгіру немесе арқан тарту.
- Иықтағы жаттығулар . Тұрақты, аяқтың иық ені бір-бірінен бөлек, қарулар төмендеді. Қолдарыңыздағы гантельдерді алып, иығыңызды көтеріп, ырғағымен төмендетіңіз.
- Triceps үшін жаттығу . Тұрған, аяқ-киімнің ені бір-бірінен бөлек, қолдары төмендейді және алақандарда, қола қолында, денесі алға қарай бұралды. Қолыңызды тек локтің буындары есебінен ғана қозғалысқа келтіріп, толық түзетуге алып тастаңыз.
- Бицепке арналған жаттығу. Тұрақты, аяқ-қолы, ені бір-бірінен бөлек, қару-жарақ түсіп, қолдарындағы гангстер. Қолтаңбалардың орналасуын өзгертпестен, қолдарыңызда қолдарыңызды ритмикалық жағыңыз.
- Баспасөзге арналған жаттығу . Арқаныңда өтіңіз, аяқтарыңыз тікенді, кеудедегі гантели бар қолдар. Қабатты еденнен ажыратыңыз. Аяқталған аяқпен қайталаңыз.
- Бөкселерге арналған жаттығулар . Тұрақты, иығына қарағанда кең аяғы, қолдары төмен, қолында гантельдер. Жартастың алға қарай алға қарай бұрылып, тізедегі бұрышқа 90 градусқа дейін бұраңыз.
- Аяқ үшін жаттығулар . Қолдарыңыздағы гантельдермен классикалық шабуыл жасаңыз.
- Созылу . Еденге отырыңыз, аяғы бөлек бөлек. Қолыңызды алдымен бір аяғына, сосын екіншісіне, сосын - ортаға сүйреңіз. Содан кейін артыңызда жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды әртүрлі бағытта тартыңыз.
Жаңадан бастағандар үшін гантельдермен жаттығулар максималды жүктеме арқылы дереу орындалмауы керек: біріншіден, қайталанулардың немесе тәсілдердің саны аз. Көптеген адамдар бөренелермен бейімделудің пайдалы екеніне сенеді. Бірақ бұл адамның жаттығуы және ол көлденең бұлшықеттерді сіңдіруге бағытталған, ол визуалды кеңейтеді. Сондықтан, сіздің жаттығуыңызға қате немесе немқұрайлылықпен араласпаңыз.