Бұл бұлшықет тіндері беттік болып табылады, олар бүкіл төменгі доральді бөлігін дерлік алады. Осындай бұлшықеттердің жоғарғы тұқымдары бұлшық еттердің ішінара жабылады. Олар адамның иығына денеге әкелуге, қолды айналдыруға және қолын кері тартуына қатысады. Ең кең дорсальді бұлшық еттер үшін бассейнде , үйде немесе көлденең барларда жаттығулар жасай аласыз.
Ең кең дорсальдық бұлшықеттерге арналған қарапайым жаттығулар
Кең арқадағы әртүрлі жаттығулар сіздердің артқы қысымыңызды барынша жоғарылататындығын айтады:
- Ең кең дорсальді бұлшықеттерге арналған ең қолайлы жаттығулардың бірі - олардың керемет әлеуеті бар тұрақты тартулар, себебі олардың құндылығы келесі жаттығулардан тұрады - олар бұлшықет топтарын әр түрлі жаттығулар ретінде пайдаланады. Дегенмен, бұл жүктемелер өте ауыр жаттығулар болып қала береді. Одан кейін бұлшықет ауруы пайда болмайды. Егер сізде бар немесе бар болса, онда бұлшық еттердің ең кеңідегі жаттығулары үйде орындалуы мүмкін. Қиып алуды дұрыс және тиімді орындау үшін штангаға байлаңыз, осы уақытта қолдар босаң және түзетілген күйде, содан кейін тарта бастаңыз.
- Тік блоктардың тартымдылығы екпінді және жеңіл жаттығу болып табылады. Өзіңізді орынға қойыңыз, жоғарғы жабдығыңыз және көкірекшелеріңіздің алдына қойыңыз. Бастапқы жағдайда иықтар көтеріліп, қолдары мен денесі толығымен түзетіледі, аяқтарын демалады, орындықтар мен арнайы роликтерді ұстап, жамбастарды бекітіңіз. Оның игілігі - бұл иық пышақтарын азайту керек, содан кейін локтілер осы қозғалысты көтереді. Иықтың деңгейіне жеткенде кідіріңіз, содан кейін мойынды артқа бұрыңыз.
Жабдықты пайдаланатын ең үлкен бұлшықеттерге арналған физикалық жүктемелер
- Деңгектері бар ең үлкен дорсальдық бұлшықеттерге арналған жаттығуларға құлаққаптармен көлбеу көліктермен жүктелуге болады. Торс еденге параллель, тізе сәл ширатылған, артқы жағы аздап бүктелген. Ереуілдер иығының енінен тұруы керек. Иық пышақтарды алыңыз және гантельдерді доға бойымен ішке қарай тартыңыз. Сондай-ақ, бұл жаттығуда қолғаппен қолдар жағына отырғызылуы мүмкін.
- Гантри бір қолымен шапшаңды. Аяғыңызды біріктіріп, оң жағыңызға гантель оң қолыңызда, сол жақ тізеңіз де сахнада тұр. Алға қарай жүгіртіңіз, тізе сәл иіліп, сол қолды үстелге қойыңыз. Жабдықты көтергенде, оны ең биік нүктесінде ұстаңыз. Жабдықты өшіріп тастаңыз және төмендетіңіз.
- Көлбеу блоктарға белді тастаңыз. Бұл жаттығу бүкіл жүктің төменгі доральдық бөлігіне шоғырланған. Тиімді нұсқа үшін щетканы параллель ұстап тұруға мүмкіндік беретін бифурткалы тұтқаларды пайдалану пайдаланылады. Аяқыңызды арнайы платформада ұстаңыз, аяқтың иілісі, енді тұтқаларды ұстап, иілу керек. Кеудеге бірте-бірте түзетіңіз. Екі қолыңыз да түзу болуы керек. Кірпіктеріңізді және иығыңызды артқы жағынан алыңыз. Ішті тұтқаны ұстап, тұтқаны бастапқы күйіне қайтарыңыз. Сіздің сырғаларыңызды сырғанап, алға қарай жылжытыңыз.
- Тағы бір тиімді жаттығу - блокта пуловер. Мұндай физикалық жүктемелер ең арқа бұлшық еттерін, сондай-ақ кейбір пектикалық бұлшықеттерді шығару үшін қолданылады. Жеңіл салмақты пайдалану өте жақсы, өйткені өте ауыр салмақ бұлшық еттерде стресс деңгейін төмендетеді. Арқан тренажердің тұтқасын әдеттегі тұтқасынан ұстап алып, жамбасқа қарай төмен қарай жылжытыңыз. Бұл жағдайда иықтар қозғалыссыз орнында қалады, ал қару-жарақ айналдыра айналады. Кез келген төмен қозғалысты дем шығару кезінде орындау керек.
