Икемді дене - әдемі ғана емес, сонымен қатар керемет салқын. Дене икемділігінің дамуына көп көңіл бөлместен , сіз өзіңізді қозғалатын буындармен қамтамасыз етесіз, қан ағымын арттырады және шеміршек тінінің тамақтануын жақсартасыз.
Бұл керемет жұмысты ең күрделі бөлігі күнделікті икемділікті дамыту үшін жаттығулар жиынтығын жасау болып табылады. Өкінішке орай, біздің денеміз өте тез «икемділікті» ұмытпайды, ал икемділікті дамыту үшін жіберіп алған жаттығулардың тек екеуі ғана - бұрын қол жеткізген барлық жетістіктер бір жерде жоғалып кетті.
Егер сіз жаттығулар жиынтығы үшін тәулігіне 10 минут бөлуге дайын болсаңыз, икемділікпен бастау керек, өйткені біздің ось бүкіл дененің толық мобильділігі үшін жауап береді.
Икемділікті дамыту кешені
- Аяғыңыздың үстінде тұрыңыз, артқа созыңыз, иығыңызды түзетіңіз. Қолды жоғары жағынан қолмен - жұту, қолды төмендету - дем шығару.
- Бастың үстіңгі жағын созыңыз - тыныс алу, дем шығару, артқа қарай дөңгелектеу, бүкіл ағзаны «ағызып», тізеге дейін ішіңіз. Шабыттандыру кезінде, дөңгелек артқы жағымен жоғары қарай оралуы - омыртқаның жұмсақ толқын тәрізді қозғалысын жалғастырып, қозғалыстың амплитудасын біртіндеп арттырыңыз. Жылжытқанда, қолыңызды артқа салып, бүктеңіз.
- Қолдарыңды артқа салып, шұңқырда ұстаңыз. Алақандарды еденге итеріп, иінді кеудесеңізге бағыттаңыз, жұтқышты көтеріңіз, көкіректің үстіңгі жағын төмен түсіріңіз. Біз тізелерімізге назар аударамыз.
- Аяғыңыздың алдына қолдарыңызбен кіріп, тізелеріңізді еденнен жыртып, аяқтың алдыңғы жағын созыңыз. Аяғыңызды еденге қойыңыз.
- Барлық төртге барыңыз, пяткыңдағы жамбастарды алыңыз, қолыңызды созыңыз, тізеңізді көкірекке қойыңыз. Артқы жағын айналдырып, барлық төртіншіге барып, жамбасыңызды еденге төмендетіп еденге жатқызыңыз. Аяқтары созылып, көкіректің қолдары, омыртқаны айналдырып, артқа қарай бұрылып, артынан артқы жағынан өтіп, барлық төртеуінде позаның түріне барып, алақандарды пяткаға түсіріп, қолдар алға қарай созылады. Бұл жаттығуды бірнеше рет орындаңыз.
- Асқазаңызды төмен түсіріңіз, өзіңіздің білектеріңізді еденге қойыңыз, тәжін созыңыз. Артқы жағына созып, иықтарыңызды жағына қарай ашыңыз. Тікелей қолдарыңызды бұрынғыдай ұстап тұрыңыз, артқа қарай бұраңыз. Асқазаңызды еденге түсіріңіз.
- Аяғыңызды жоғары көтеріңіз, қолыңыз миын жыртып, артқа қарай тартыңыз. Бұл позицияны ұстап тұрып, мойныңызды шайқамаңыз. Экзаляциядан босаңсып, еденге, маңдайға жабық қолдарға баяу бату. Қайта көтеріле отырып, қолдарға жағын ашыңыз. Экзаляцияны босаңсып, маңдайыңды қолыңызға қойыңыз. Қолыңызды құлыпқа жабыңыз, мойныңыздың артқы жағына, шабытқа көтеріңіз, көтеріңіз, аяғы ашық. Рақым.
- Қолыңызды еденге итеріп, теріңіздің үстіңгі жағындағы жамбасыңызды төмендетіңіз, қолыңыз алға қарай алға қарай жылжыды. Дөңгелек артынан біз барлық төртінші орынға жүгіреміз, алдымызға көз тастаймыз, біз итеріп жатырмыз, біз тоқтыға тұрамыз және біз итке жұмыртқаны төмен түсіреміз - сіз шұлықтарыңызда тұрсаңыз, денеңіздің жартысы бүгіледі, жамбас дененің жоғарғы нүктесі болып табылады. Артқы жағында баяулап, аяқтарыңызды және қолыңызды түзетіңіз. Толығымен төмен түсіп, созылып, қолдарыңызды кішігірім қадамдармен жақындатыңыз.
- Аяғыңызды еденге түсіріңіз, аяғыңызды алдыңызда созыңыз, шұлықтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Қолыңызды көтеріңіз, артқа қарай жылжытыңыз, алға қарай жылжытыңыз, аяқтарын ұстаңыз және сыртқа созыңыз. Шабыттан, дөңгелек артқа қарай көтеріңіз.
- Қолдарыңызды артқа қойыңыз, саусақтарыңызды асыға күтіңіз, аяғыңыз тізеңізді иіп, жамбас қабатынан жырттыңыз - иттің бетіне жоғары қаратыңыз. Нәресте кезінде денені түзетіңіз - жамбас, артқы және бас сызық бір сызықты құраса, сіз тікелей қолдарыңызда ұстап тұрасыз және аяғыңызды бұраңыз, басын айналдырыңыз. Кеудеге ілгекті тарту, шұлықтарға бару, салмақты аяқтарға беру - аяғы мен білектерінің сыртқы бетін созыңыз. Жартылай көпірге экзаляцияға оралып, жамбастың еденге мұқият денесін алып, коккішті артқа тартыңыз, аяқтарын шығарыңыз - тек қолыңызда ұстаңыз. Еденге барыңыз.
- Қолдар жамбас деңгейінде еденде демалады, аяғы қиып, өзіңізге тартыңыз. Аяғыңызды көтеріңіз, аяғыңызды кесіңіз, аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз. Тоғысқан аяқтардың орналасуын өзгерту, қайтадан өзіңізге тартыңыз, оларды тартыңыз, аяқтарын өзіңізге түсіріңіз және оларды төмендетіңіз.
- Жыныс қабатын еденнен жұлып тастаңыз, денені алға қарай жылжытыңыз, жартылай көпірге шығыңыз. Экзаляция кезінде еденге сіңіп, қолыңыз тізелерге жабысып, артқа айналып, бірнеше рет қайталаңыз.
- Аяқыңызды қиыңыз - тыныс алу және дем алу.