ДДҰ бағалауы бойынша, планетада 600-700 миллион адам өз органдарында темірі жоқ екендіктерінен зардап шегеді - бұл әлемде, әсіресе дамыған елдерде, осы тағамдық кемшілікті әлемдегі бірінші орынға әкеледі.
Темір дефицитінің анемиясы адам денесі болған кезде пайда болады:
- Асқазан-ішек жолындағы қиындықтарға байланысты кіретін үтікті сіңіре алмайды.
- Дене қажеттілігін жоғарылату кезеңінде темірді тез жоғалтады (балалық шақ, жүктілік, менструация).
- Тамаққа қажетті мөлшерде темірді ала алмайсыз.
Батыс Еуропада, ең соңғы себеп - ең көп таралған, бірақ бай темір құрамындағы тағамдар өте қымбат немесе арзан санатқа жатпайды.
Денедегі төмен темірдің негізгі белгілерін келтірейік:
- Бас айналуы.
- Бас ауруы.
- Бозғылт.
- Әлсіздік.
- Тұрақты шаршау сезімі.
- Тахикардия.
Айта кету керек, кейде темір тапшылығы анемиямен адам жоғарыда аталғандардың ешқайсысын бастан кешірмейді. Осы себепті, таза профилактикалық мақсатпен, мезгіл-мезгіл қандағы темірдің деңгейін анықтау үшін сынау қажет. Дегенмен, құрамында темір мөлшері өте жоғары болатын көптеген азық-түлік өнімдері бар. Сондықтан, егер сау адамның диетасы мүлдем теңдестірілген болса - өзі өте сирек кездеседі! - ол оның мәзіріне кіретін тағамда табатын темір мөлшеріне мұқтаж. Алайда, қазіргі уақытта адамның тамақтануындағы темір мөлшері, әдетте, 1000 калория үшін 5-7 мг-нан аспайды.
Күнделікті өз үстелінде темір бар азық-түлік өнімдері - олардың ағзасын байытудың ең қарапайым және оңай жолы. Біз ең алдымен ет өнімдерінде, ең алдымен, қызыл қызыл етке жататын темірдің мазмұны. Ет барлық түрлерінің (және оның бөліктерінің) арасында үздік көздер болып табылады. Көптеген темір бар азық-түліктерге де:
- тауық, қаз, түрік (жамбас);
- қой еті, ешкі еті (сиыр еті, кеуде, жамбас, стейк);
- тері (жамбас, стейк);
- сиыр (бел, тіл, жамбас, стейк);
- шошқа еті (шұжық, шошқа еті);
- қоян, қоян.
Етпен қатар, мынадай азық-түліктерде жеткілікті мөлшерде темір бар:
- дәнді дақылдар: мюсли, кептірілген нан;
- үрме бұршақ: бұршақ, бұршақ, жасымық (лимон қоссаңыз, темір ассимиляциясы өседі);
- көкөністер: шалғам, шпинат (лимон қоссаңыз, темір ассимиляциясы көтеріледі), артишок, жасыл бұршақ, тәтті картоп, саңырауқұлақ, қызыл орамжапырақ, қопсытқыш, барлық жасыл жапырақты көкөністер;
- балық, теңіз өнімдері;
- жұмыртқалар;
- жаңғақтар;
- құрғақ жемістер (мейіз, құрғақ абрикос, қара өрік).
Ет өнімдерінде бар темірдің ең көп мөлшері (50-60%) адам денесімен оңай сіңеді. Егер қызыл ет көкөністермен жесе, темірді сіңіру 400% -ға артады.
Дегенмен, өсімдік өнімдерінде кездесетін темір, сіңірілмейтін организмде бар. Осы себепті ол біздің денемізді мүлде сіңірмейді немесе өте аз сіңіріледі, және бұл темірдің сапасы өте жоғары емес.
Азық-түліктегі темірдің жақсы қорытылуына С дәрумені, лимон қышқылы, фолий қышқылы, фруктоза, сорбит және В12 витамині көмектеседі. Олар келесі өнімдерден табылуы мүмкін:
- апельсин және апельсин шырыны;
- Грейпфрут, киви, қауын, манго, құлпынай;
- қызанақ және томат шырыны;
- тәтті бұрыш;
- картоп;
- ақ қырыққабат;
- брокколи;
- жасыл жапырақты көкөністер;
- ақ шарап.
Егер сізде темірі бар тағамдардан диетаны ұсынсаңыз, төмендегіні тастаңыз:
- Coca-Cola, кофе, шай сияқты алкогольсіз сусындар;
- шоколад;
- сүт өнімдері (ірімшік, сүт, йогурт);
- соя;
- жұмыртқаның сарысы;
- қызыл вино.
Бұл өнімдердің барлығы темірді игеруге кедергі келтіреді.
Кейбір тамақ өнімдеріндегі темір мазмұнын көрсетейік:
- 1 үлкен бөтелкеден жасалған брокколи - 0,7 мг;
- 1 дана ақ нан - 0,9 мг;
- 1 үлкен спагетти кесе - 2,0 мг;
- Шошқаның немесе қойдың 1 бөлігі - 2-3 мг;
- 1 қасық қауын - 4,0 мг;
- 1 үлкен кесе дәні - 18,0 мг;
- бауыр (сиыр еті немесе тауық еті) - 8-25 мг.
Дененің темірге деген қажеттілігі қандай?
Адамның қажет ететін темір мөлшері оның салмағына, жасына, жынысына, ықтимал жүктілікке немесе дене салмағына байланысты. Жалпы, ұсынылған тәуліктік доза ересек адамға 10 мг және ересек әйелге 15 мг мөлшерінде анықталады. Егжей-тегжейлі:
- 6 айға дейінгі нәрестелер: күніне 10 мг.
- Балалар 6 ай - 4 жыл: тәулігіне 15 мг.
- 11-50 жастағы әйелдер: күніне 18 мг.
- 50 жастан асқан әйелдер: күніне 10 мг.
- Жүкті әйелдер: күніне 30-60 мг.
- 10-18 жастағы ерлер: күніне 18 мг.
- 19 жастан асқан еркектер: күніне 10 мг.