Спортпен жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін қыздарға арналған оқыту жоспарын дұрыс жасау қажет. Ең алдымен, әйел денесінің ерекшеліктерін ескеру маңызды. Мысалы, бұлшықеттердегі әйелдер ерлерге қарағанда бұлшық ет талшығының аздығынан, яғни қайталанудың аз саны бар жаттығулар нәтиже бермейді. Әйелдердің жоғарғы денесінде бұлшықеттердің көп болмағанын ескерсек, олардың дамуы еркектерге қарағанда көп нәрсені қиындатады.
Қыздар үшін жаттығу залында жаттығу жоспарын қалай жасауға болады?
Сабақтарды дайындау ережелерін қарастырудың алдында кейбір ережелер туралы айтқым келеді. Циклдік жүктемені өзгертуді білдіретін микроперекцияларды қолдану ұсынылады. Тренинг жоғары көлемде болуы керек, яғни бірнеше тәсілмен қайталанатын қайталанады, бірақ үзілістер ең аз және 1,5 минуттан аспауы керек. Диетаны бақылау және тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін бақылау маңызды. Қыздарға арналған залдағы дене тәрбиесінің жоспарына артықшылық беріп, дененің еркек пішінін алудан қорықпау ұсынылады. Тұрақты жаттығулармен сіз артық салмақтан арыласыз, керемет жеңілдіктерге қол жеткізіп, денсаулықты жақсарта аласыз.
Қыздарды жұмсарту үшін оқу жоспарын жасау бойынша кеңестер:
- Алдымен дәрігерге талдауларды тапсыру және денсаулығына байланысты проблемаларды болдырмау керек.
- Алғашқы екі сағатта сізге дұрыс бағдарлама жасауға көмектесетін жаттықтырушымен жұмыс істеу ұсынылады және жаттығуларды орындау әдісімен ұстануға болады.
- Жақсы нәтижеге жету үшін, сіз күрделі жаттығуға дайындалуыңыз қажет, яғни, соңғы қайталауды соңғы күшпен орындау керек.
- Оқу жоспары нақты болу керек, яғни қыз оны жүзеге асыруға күші болуы керек. Сонымен қатар, сыныптар көңілді болуы керек. Егер сіз дайын бағдарламаны таңдасаңыз, онда ол сізге түзетілуі керек және қажет болған жағдайда кейбір жаттығуларды ауыстыруы керек.
- Әрбір жаттығуды 12-15 рет жасай отырып, 3-4 тәсіл жасаңыз. Тек ауқымды жаттығулар жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі.
- Дененің барлық бұлшық еттерін жеке жаттығуларға емес, жеке бұлшықеттерге шоғырлану керек.
- Қыздарға арналған тренажерге арналған жаттығу жоспары бір немесе екі негізгі жаттығу таңдалған үлкен бұлшық топтарды іріктеуге негізделген. Көптеген бұлшықеттерді қамтитын жаттығуларды таңдау керек.
- Өз денсаулығыңызға назар аударып, аптасына 2-3 рет жаттығу залына барыңыз. Уақыт бойынша минималды кезең - 30 минут, ал максимум - 2 сағат.
- Денені ағзаға әкеліп, бұлшық еттер мен буындарды жаттығуларға дайындауға мүмкіндік беретін жылыту. Сонымен қатар, денені жылыту кезінде жарақат алу қаупін азайтады.
- Тренажер залында салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулардың мысалы: гантельдермен шабуылдар мен скотчиктер, штангалық баспалар, жатып-тұрып жатқанда, ереуілдер мен бұталарды иектен сүйретіп, тартыңыз және басу. Баспасөз үшін төменгі және жоғарғы баспаны сорғызу үшін, сондай-ақ бұлшық еттерге арналған түрлі бұралу түрлерін қолдануға болады.
Қолдағы жүктемені жеңуге күш пен көмек көрсететін оңтайлы мотив.
Қыздарға арналған оқыту жоспары 2-3 ай ішінде жүзеге асырылуы керек, содан кейін қол жеткен нәтижелерді және қажет болған жағдайда бағдарламаны түзету қажет. Әр апта сайын сіздің денеңіздің параметрлерін өлшеп, прогресс кестесін жасау ұсынылады.