Қарқынды жаттығулардан кейін толығымен қалпына келтіру үшін төмендегі мәселелерге назар аударуға тырысыңыз:
- ұйқыдан айырылмаңыз. Түнде 7-9 сағаттан, ал егер мүмкін болса, түскі уақытта 1 сағаттан артық (ұйықтамаңыз);
- Оқу уақытын 90 минутқа дейін шектеңіз;
- Аптасына бір рет, толық сабақтардан аулақ болыңыз - немесе өте қиын жағдайларда өте жеңіл жүктемелерді беріңіз.
Бұлшықетті қалпына келтіруді жеделдету керек пе?
Әр жаттығудан кейін не істеу керек:
- Тренингтен кейін көмірсулар мен ақуызға ие коктейльдерді ішіңіз.
- Ұзарту жаттығуларын жасаңыз (5-10 минут).
- Жылы, сосын суық душ қабылдау керек.
Бұлшықетті қалпына келтіруге дайындық
- Кешенді антиоксиданттар. Антиоксиданттар еркін радикалдарды жояды. Бұл, өз кезегінде, жаттығудан кейін жақсы қалпына келтіруге көмектеседі, бұлшықет ауырсынуын азайтады және қабынуды тоқтатады. Негізгі антиоксиданттар: А, С, Е, селен, бета-каротин, жүзім тұқымының сығындысы - проантицианин, альфа-липо (тиоктикалық) қышқылы.
- Амин қышқылдары тармақталған тізбектер немесе BCAA - Branched-Chain Amino Acids. Олар маңызды амин қышқылдары болып табылады, яғни денесі оларды шығара алмайды және олар тамақпен бірге алынуы керек. Бұдан басқа, бұл қоспалар иммунитетті қолдайды және бұлшықеттердегі барлық аминқышқылдардың 35% -ын есептейді. BCAA негізгі өкілдері болып табылады: L-isoleucine, L-valine, L-leucine.
- Глютамин . Глютамин бұлшықеттің катаболизмін болдырмайтын негізгі қалпына келтіру факторы болып табылады.
- Инозин . Инозин бұлшықеттің шаршауын тудыратын сүт қышқылының жиналуын болдырмайды.
Бұлшықетті қалпына келтіру өнімдері
- Жұмыртқалар . Жұмыртқа протеині биологиялық құндылыққа ие - басқа тағаммен салыстырғанда.
- Бадамдар . Альфа-токоферолдың ең бай көздерінің бірі - Е витаминінің бір түрі.
- Лосось . Бұлшықет ақуызының реттеушісі, лосось құрамында жоғары сапалы ақуыздар мен омега-3 май қышқылдары бар, олар жаттығудан кейін бұлшықеттердің қалпына келуін жеделдетеді, өйткені олар ақуыздың ыдырауын азайтады.
- Йогурт . Белсенділерді керемет жаттығудан кейін денені қалпына келтіру үшін көмірсулармен бірге керемет тіркесімін іздесеңіз, йогурт сізге ең жақсы шешім ұсынады.
- Сиыр еті . Темір мен мырышқа бай, сиыр еті бірінші орынды және креатиннің көзі ретінде алады.
- Су . Дененің кез-келген бөлігінің бұлшық еті 80% су. Бұл дегеніміз, біздің денеміздегі судың мөлшерін 1% -ға өзгерткенде, жаттығудың өзі де, кейін бұлшықеттердің тез қалпына келуі де зақым келтіруі мүмкін.
Бұлшықеттердің жылдам қалпына келуі
Бұлшықеттердің қалпына келу жылдамдығы әртүрлі, себебі бұл олардың стресстік дәрежесіне байланысты. Жеңіл жүктеме жағдайында бұлшықеттер бір күн ішінде толық қалпына келтіріледі. Толық бұлшықетті қалпына келтіру үшін орташа жүктемеден кейін шамамен екі күн кетеді. Ал бұлшық етті көлемді және ауыр жаттығудан кейінгі қалпына келтіру үшін сізге апта (немесе тіпті екі) қажет болады. Демек бұлшықеттің жылдам қалпына келуі әрқашан мүмкін емес екені анық.