Көптеген әйелдер тек аяқтар мен баспасөзді тек қана жаттығу кезінде қателеседі, себебі қолдар дененің маңызды бөлігі болып табылады, олар біріншіден назар аударады. Жиі бұлшықеттер өздерінің тонусын жоғалтады, сондай-ақ, мұқият қоюға тырыспайтын тері сакерлері. Сондықтан, тренажерлер мен арнайы техниканың көмегінсіз үйдегі үй-жайларды қалай сорып алу керектігін білуіңіз керек. Бұл « бұлшықеттің әсері» деп аталатын адамдардағы бұлшықеттің саңылауы. Егер мұндай проблема болса, алаңдамаңыз, себебі бірнеше қарқынды жаттығулар мен нәтижелер ашық көзге көрінетін болады.
Трицепсты қалай дұрыс сорғызу керектігін түсіну үшін қайталанудың санын ескеру керек. Егер артық майдан құтылғыңыз келсе, қолыңызды созып, сорып алыңыз, бірнеше тәсілмен кем дегенде 20 қайталауды орындау ұсынылады. Бастапқыда, барынша мүмкіндігінше, бірінші кезекте бұл спортпен айналысатындарға қатысты. Қолданылатын салмаққа келсек, ол алдымен кішкентай болуы керек, мысалы, ол гантелиге қатысты болса, содан кейін 0,5 кг-нан бастап бастаңыз.
Трицепсты сорғауға қалай итермелеу керек?
Басқалар әр адамның жаттығулары үшін ең қарапайым және қол жетімді тізімге енгізілген. Оларды кез-келген жерде және уақытта жасауға болады. Пуговкалардың бірнеше түрі бар.
- Классикалық нұсқа . Жіберіңіз, қолдарыңыздың иығына еніңіз. Жүктемені көтеру үшін, қолыңызды одан да кеңірек қоюға немесе гантельге қоюға болады. Төменге барып, өзіңіздің білектеріңізді бүгіңіз, әзірге дененің еденге параллель болмайтын уақыты келді. Төменгі жағында біраз уақыт тұрыңыз да, қайтадан көтеріңіз. Егер мұндай шумақтарды жасау қиын болса, жаттығуды тізе арқылы жеңілдетуге болады.
- Қабырғаға көтерілу . Қабырғаға 50 см-ден аспайтын қашықтыққа жақындаңыз, алақанның арасындағы қашықтық иықтың еніне сәйкес келуі үшін қолыңызды қабырғаға қойыңыз. Маңдайыңыз қабырғаға тиіп тұру үшін, төменге қарай бұраңыз. Содан кейін, қолыңызды түзетіп, бастапқы күйге оралыңыз.
Triceps әйел ереуілдерін қалай сорғызуға болады?
Қолғаптар әр спорттық құрал-жабдықтар үшін қол жетімді болып табылады. Егер олар болмаса да, оларды шөлмектермен немесе құммен ауыстыруға болады. Осы бұлшықеттерге салмақ беретін көптеген жаттығулар бар.
- Бастың артында қолды созу . Жаттығу сиқырлықтан да, өтірік жағдайдан да тұрады. Қажетті жүктемені алу үшін артқы жағы тегіс екеніне көз жеткізіңіз. Қолдарыңызда бір қолшапты алып, бұрыштарға оң жақ бұрышқа дейін бұраңыз. Қолыңызды жоғары көтеріңіз де, гантель сіздің басыңызда болуы керек. Баяу құлақшаларды төмендетіп, қайтадан көтеріңіз.
- Көлбеу көлбеуде . Үйде трицепстерді сығымдаудың ең танымал жаттығуларының бірі сіз орнынан тұрып, алға қарай оралуға болады, бірақ орынды, мысалы, орындықты пайдалану жақсы. Артқы орындық оң немесе сол жағында тұру үшін орындықтың алдында тұрыңыз. Дененің еденге параллель болуы үшін бүгіңіз. Бір жағынан, орындыққа сүйеніп, екіншісінде галстук алыңыз. Қолды дене бойымен түзетіп, оны локте оң жақ бұрыш қалыптастырыңыз, содан кейін қолды түзетіңіз. Барлығын баяу орында. Екінші жағынан солай істеңіз.
Қыздың трицепстерін штанганы қалай сорғызуға болады?
Көптеген үйде бар бар, бірақ егер қаласаңыз, оны галстукпен ауыстыруға болады.
Француз баспасөз стенді . Еденге немесе үстелге қойыңыз (басы шет жағында болуы керек), қолды иықтың еніне қойыңыз. Қолдар еденге перпендикуляр болу үшін оны кеудеден жоғары көтеріңіз. Локтялар реттелмейді. Енгізу кезінде қолдарыңызды төмендетіп, тырнақтарыңызды бүгіңіз. Аяқталу нүктесі - мойын бастың үстіне тиіп кетуі керек. Экстракция кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Қозғалыстарды білекпен ғана жүргізу маңызды. Бұл жаттығу сидя және тұрудан да болады.
