BJU - диетаның белок, май және көмірсулар компоненттерінің күнделікті нормасы. Әр адам үшін бұл әртүрлі, өйткені барлық адамдар салмағы, биіктігі және физикалық белсенділігімен ерекшеленеді. Бірақ салмақ жоғалту үшін әр нәрсе маңызды, және осы мақсатқа жету үшін күніне қанша калория қажет екенін біліп қана қоймай, ақуыздар, майлар мен көмірсуларда қанша азық-түлікті тұтыну керек екенін білу керек. BZU-ды қалай есептеу керек, осы мақалада айтылады.
Өзіңіздің диетаңыздың калориялық құрамын есептеу
Бұл қадам жасай алмайды. BJU нормасына көшкенге дейін оны есептеу керек. Мұны істеу үшін келесі формуланы пайдаланыңыз: 655 + (салмағы 9,6 х кг) + (1,8 х биіктігі см) - (жыл ішінде 4,7 х). Осы формуланың бірінші фигурасы әйелдер ағзасындағы метаболизмнің деңгейін көрсетеді. Содан кейін сіз қызметке түзетулер енгізіп, алынған мәнді 1,2 есе көбейтіңіз, егер ол төмен болса, яғни адам тұрмыстық өмір салтын басқарса; 1.38-те, денені аптасына 1-3 рет оңай жүктесе; 1.55-те, жеті күнде 1-5 рет қалыпты дайындалса және 1.73-де болса, онда өте қарқынды жаттығады.
Алынған көрсеткіштен 500 ккал алуы керек. Осындай есептеулер кезінде салмағы 61 кг болатын және 172 см биіктіктегі 35 жастағы әйел күніне 1412,26 ккал қажет. Калориялар дәлізін есептеу, содан кейін БИО-ны еркін тамақтану үшін қажет. Бұл жағдайда салмақ жоғалту үшін калория шекарасының төменгі шегі -250 Ккал құрайды, ал шекараның жоғарғы шегі +100 Ккал құрайды. Осылайша, бұл жағдайда сипатталған әйелдің диетадағы калория мөлшері 1162,26 ккалдан 1512,26 ккалға дейін өзгеруі мүмкін.
BZU есептеуі
BJU күнделікті нормасын қалай есептеуге мүдделі болса, 1 грамм майдың құрамында көмірсулар мен ақуыздардың бір грамм 9 Ккал және 4 Ккал екенін білу қажет. Салмақты жоғалту үшін диетадағы белоктың үлесін арттыру және майлар мен көміртектердің үлесін азайту қажет. Сонымен қатар, белок үшін диетаның жартысын, көмірсуларға арналған шамамен үштен, ал қалғандары майлар үшін қабылдайды.
Әйелдің құрамындағы калория мөлшері 1412 ккал болатындықтан, келесі есептеуді жүзеге асырамыз:
- 1412 ккалдан алынған ақуыздың 45% - бұл 635,4 ккал. Тамақтануға арналған күнді білдіреді
159 грамм ақуыз; - BJU-дің оңтайлы коэффициентіне сәйкес, 1412 ккал-дан 25% май 353 Ккал құрайды. Бұл сізге күніне 39,2 грамм май қажет;
- 1412 ккалдан тұратын көмірсулардың 30% - 423 ккал. Яғни күніне 105 грамм көмірсулар қажет.
Дегенмен, бұл сандар стандарт емес. Әрқайсысы қатал жеке, ал егер әйел салмағын жоғалтқысы келмесе, ол диетаның калориялық құрамын арттыра алады немесе оны жасайды: оны бұрынғыдай қалдырыңыз, бірақ қарқынды түрде тартылсын, содан кейін салмақ түсе бастайды.