Пилатес - бұл 20 ғасырдың басында Джозеф Пилатестің жаттығулар жүйесі. Сыртқы көріністен көп ұзамай, актерлер, бишілер мен жарақаттардан құтылғысы келетін спортшылар арасында бағыт танымал болды.
Үй
Себебі Пилатеске дұрыс тыныс алу және баяу, жаттығулардың техникалық өнімділігі үлкен мән берілсе де, нұсқаушымен жұмыс істеуді бастау қажет. Бірақ негіздерді меңгере отырып, сіз үйде Pilates оқытуға баруға болады.
Үйдегі пилатестерді тәжірибе барысында жаттығу кезінде дененің қаңқасы деп аталатын жаттығу - бұлшық еттерді үйренесіз, оған қол жеткізу өте қиын, фитнес алаңдарының арыстан үлесін қолданыңыз. Пилатес ең алдымен сіздің позаныңыңызды түзетеді, өйткені жаттығу кезінде омыртқаның жүктемесін алып тастаңыз, себебі артқы жақтың бұлшық еттері күшейтіледі.
Айтпақшы, сіз Pilates-ді үйде жасайсыз, сіз өте жауапты болуыңыз керек, себебі бұл тек баспасөзге арналған қарапайым бұрылыстар емес немесе тек әдіс-тәсілмен жасалуы мүмкін. Жаңадан бастаушыларға үйде Пилатеспен айналысу үшін өте маңызды болып табылатын бірнеше маңызды мәселе бар. Меншікті меңгеру:
- жұмсақтық - Пилатеске бір жаттығу басқа ағысқа түседі;
- тынығу - барлық мәселелерді біраз ұмытпау керек;
- тыныс өте терең тыныс алу, тыныс әрдайым бастапқы күйге айналады, дем шығару - бұлшықеттерге жүктеме;
- шоғырлану - сізді алаңдатпаңыз, не істеп жатқаныңыз туралы ойланыңыз, әйтпесе «дорелаксироваться» және жай ұйықтай аласыз.
Жаттығулар
Біз үйде пилатестері тәжірибе алу үшін қысқа жаттығулар кешені жасаймыз.
- Біз жамбастың еніне параллель, арт жағына жатып, дене бойымен қолымызды созамыз. Қолымызды еденге орап, жамбас жыртылып, еденнен қайта оралсақ, денесі түзу, ұзартылған сызыққа айналады. Баяу, омыртқаның арт жағындағы омыртқаға еденге қайта ораламыз. Іш бұлшық етті, біз оны омыртқа басамыз.
- PI бірдей. Біз аяқты көтеріп, тізе бүгіліп, оны кеудеге тартамыз. Миуэй аяқты тоқтатып, ПИ-ге қайтады, ал екінші кезеңі қазірдің өзінде жоғарылайды. Біз көкке көтеріліп, аяқтарын ауыстырамыз. Біздің міндетіміз - белді толығымен еденге сығымдап, қатты басу . Төменгі позицияда аяғы аяғымен тегістеледі.
- Біз асқазанға жатып, аяғымызды созып, қолымызды, алақанды төменгі жағына іліп қойдық. IE-де тыныс алыңыз, экзаляция кезінде еденнен басы мен кеудесін үзіп тастаңыз. Біз жағдайды түзетіп, IP-ке ораламыз.
- Біз төменгі артқы жағын баланың жағдайына қарай босатамыз. Біз пяткамның үстіне отырамыз, денесі тізеге дейін көтеріледі, қолдары алға қарай созылады, біз төмен қараймыз.
- IP - барлық төртте тұрып, алақандар қатаң иығында, тізе астында - жамбас астында, яғни оң жақ бұрышта орналасқан. Біз бұлшық еттерге мұқияттаймыз, беліміз бүгілмейді. Экзаляция кезінде оң қолды және сол аяғын созып, созамыз. Біз жағдайды түзетеміз, FE-ке ораламыз. Оң аяғы мен сол қолын көтереміз. Біз аяғымыз бен қаруларымызды өзгертеміз, оларды бірте-бірте көтеріп, бұлшықет шиеленісін барынша арттыру үшін аяқтарымызды баяу төмендетеміз.
- Біз төменгі артқы жағын баланың жағдайына қарай босатамыз.