Қолғаптар - ең қолайлы спорттық құрал. Олар салыстырмалы түрде арзан, ешқандай кеңістікке жол бермейді, сіз тіпті ештеңе жасаған адамдар үшін батылдықпен бастай аласыз.
Үйде гангстермен жаттығу фитнес- орталықтарға баруға уақыт жоқ адамдар үшін өздерінің толық жабдықталған жаттығу кешенінің үйі жоқ, бірақ мен бүкіл денені көтергім келеді.
Бұрмалаулар
Әйелдер, әдетте, дьявола хош иісі сияқты ереуілдерден қорқады. Дегенмен, бұл «ортағасырлық» предрассудка, өйткені аптасына үш рет жаттығу сізге Арнольд Шварценеггерді жасамайды. Біздің гормондар ерлер бұлшықет ғимаратына кедергі келтіреді және гангстермен қарапайым үйде жаттығу бағдарламасы салмақ жоғалтуға көмектеседі, алайда, теріні ылғалдандырмайды.
Қолтықтарды таңдау
Егер қорқыныш кезеңі өтіп кетсе, сіз өз үйіңіздегі гантельдермен жаттығу бағдарламасына дайын болсаңыз, инвентаризация туралы таңдау туралы бірнеше сөз: үнемі қапсырмаларды таңдау керек, себебі уақыт өте келе жүктің артуы талап етіледі, ал сіз әрқашан дискілерді сатып ала аласыз.
Жаттығулар
Біздің жаттығу бағдарламамызды гимнасттармен бастаймыз!
- Аяқтар иығының еніне қарай, денеге аздап бүгілгенде, қолға гантельді қабылдаймыз. Біз өз қолымызды иыққа иіп, қолымызды тартып аламыз. Қайталау: 20-25 рет.
- Біз еденге отырамыз, аяғымызды бүгеміз және денені көтереміз. Біз қолымызға жеттік. Біз қолдарымызды бүкпей, жұлқызып, 20-25 есе төменірек көтеріп, көтереміз.
- Біз тұрып, қолымыздағы гантельдерді алып кетеміз. Қолдар локтіктерге сәл тықырылып, жағына қарай ілулі. Біз қолымызды азайтамыз, біз ажырасамыз. Біз 2 тәсілмен 15 рет жасаймыз.
- Біз екі қолға бір гимні алдық. Біз қолымызды бастың үстінен көтеріп, бас жағының арт жағына төменгі жағын төмендетеміз, ал иық пышақтарын біріктіреміз. Біз екі жиынтығында 30 рет жасаймыз.
- Денені аздап бүктеңіз, әр қолыңызда гантельді алып, екі жағындағы қолдарды түзетіңіз (локте сәл бүктелген) және оны кеудеге дейін төмендетіңіз. Қайталау: 15 рет.
- Біз қолымызды көкіректің алдында бүркедік, қолғаппен қолдарға қарап тұрамыз. Біз қолдарымызды түзетіп, ҚЭ-ні төменге келтіреміз. Қайталау: 15 рет.
- Екі қолыңызда дастарқандар, қолдарыңыздың қолдары иығыңыздың деңгейіне дейін көтеріледі. Қайталау: 20 рет.
- Қолмен көтерілу үшін жаттығулар кешенін аяқтаймыз. Егер сіз өзіңізде күшті сезінбейтін болсаңыз, тізеңізді бүгіңіз. Қайталау: 10 рет.
Қайталану саны әрқашан сіздің мақсатыңызға байланысты. Бұлшықет массасын ұлғайтуға және 10 қайталауға жеткілікті, бірақ салмақ жоғалту үшін сізге 25-30 рет қайталау қажет. Осы кешенді аптасына үш реттен артық емес, кардио күндерімен алмастырыңыз.