Деңгейлері бар жаттығулар қарапайым және тиімді. Олар дененің әр түрлі бөліктерін әзірлеу үшін пайдаланылуы мүмкін. Мұндай инвентарь қол жетімді және ол тіпті өз қолыңызбен жасалуы немесе әдеттегі бөтелкелермен ауыстырылуы мүмкін.
Қолға қолғаппен жаттығулар
Қосымша жүктеме арқылы жаттығу көмегімен бұлшық еттерді күшейтіп, әдемі бедер алуға болады. Бұдан басқа, сіз май қабаттарын алып тастай аласыз, терінің икемділігін күшейтіп, күшейте аласыз. Қолтықтарды алу үшін гангстермен жаттығулар бағдарламасы екі бицепс пен трицепсті де шығаруы керек. Ең аз салмағы - 2 кг, бірақ жүктемені ұлғайта алу үшін сіңірілмейтін құрылымдарды пайдалану жақсы.
Бицепс үшін гантельдермен жаттығулар
Қолдарға әдемі көрінетін болса, негізгі бұлшық еттерді - бицепс жасау керек. Тренингке қатысуға ұсынылған бицепс үшін қолғаппен тиімді жаттығулар:
- Аяғыңызды иық деңгейіне қойыңыз және гангстерлерді жамбастың алдына қойыңыз. Мастер-серпіліс - қолдардағы қолдың иілісі арқылы кеудеге қолғап көтеру. Мұны істеу дем алу кезінде қажет. Орнықты бекітіп болғаннан кейін ингаляцияға қолыңызды төмендетіңіз.
- Танымал жаттығу - «гангстер» жаттығуы, онда гангстерлер жамбастың жанында орналасқан. Қолдың иілуін / созылуын орындаңыз, қозғалысты тек білекпен жасаңыз. Сіздің шынтақтарыңызды ағзаның жанында ұстау маңызды.
Триксеп үшін гангстермен жаттығулар
Тегістелген және әлсіз трицепс қолдарды қолайсыз етеді, сондықтан жаттығу кезінде бұлшықетті жүктеу маңызды. Осы мақсатта әйелдер үшін үйде гангстермен жаттығулар үздік болып табылады:
- Төмендегі суретке назар аударып, гантельдерді алыңыз. Алға қарай ілестіріп, саусақтарыңызды тік ұстап, аяғыңызды аздап бүктеңіз. Қолтықтар еденге параллель сызықпен тұратындай етіп, кеуде қуысы арқылы ұсталады. Иықтарын бекітіп, қолдарыңызды экструзияға қайта қойыңыз. Ақыр соңында, сіз кішкене аялдама жасап, қолыңызды IP-ге қайтарыңыз.
- Келесі жаттығу үшін гантельді басынан жоғары екі қолмен ұстау керек. Фотосуретте дұрыс ұстау көрінеді. Науқасты басу арқылы гантельді басыңыз және позицияны бекітіп болғаннан кейін, қолдарыңызды дем шығару арқылы түзетіңіз.
Губкалар үшін гангстермен жаттығулар
Көптеген негізгі жаттығуларды орындаған кезде иығына жүктеме алынады, мысалы, соққылар, аптасына бір рет бөлек жүктеледі. Губкалармен негізгі жаттығуларды оқшаулаумен толықтыру ұсынылады:
- Бүйір жағында иықтардың жанында тұрақсыз тұру кезінде (суретті қараңыз). Қатты дем алып, қолдарыңызды түзетіп, гантельдерді көтеріңіз. Аяқталу сәтінде жүктемені көтеру үшін ұстап, қайтадан қолыңызды бүгіңіз.
- Келесі гангстермен жаттығу үшін, оларды жамбастың алдыңғы жағында ұстау керек. Жарты дөңгелек траектория бойынша жылжып, қолыңызды көтеріп, бастарыңызды көтеріңіз. Аяқтардан басқа, дененің басқа бөліктері жұмысқа қатыспайды.
Кеудедегі гантельмен жаттығулар
Жаттығу кезінде кеуде мөлшерін ұлғайтуға болмайды, бірақ оны күшейте түседі, бұл оны тартымды етеді. Пектикалық бұлшық еттерге арналған гангстерлермен келесі жаттығулар кеңінен танымал:
- Сахнаға қойыңыз және кеудеге жақын қолғап ұстаңыз (алақандар алға қарай). Локте дұрыс бұрыш жасалуы керек. Теріңізді түзетіп, қолыңызды түзетіңіз және позицияны бекіткен соң, PI-ге оралыңыз. Қолтықтар бірдей жолмен жүруі маңызды.
- Сахнаға шығып кетпес бұрын, қолдарыңызды кеудеден жоғары ұстап, күшті бицеп штаммынан аулақ болуға тырысып, алақанды ішке қарай бағыттап, оларды сәл иілдіріп тастаңыз. Қайғы-қасіретпен күресу, ереуілдерді шашыратып, кеудеге созылған сезімге қолыңызды тигізу. Тыныс алғанда, қолыңызды қайта көтеріңіз.
Аяқ гандарымен жаттығулар
Нәзік аяқтар - көптеген қыздардың арманы, сондықтан жаттығу кезінде қосымша салмақ қолдансаңыз, мақсатыңызға тезірек жете аласыз. Сіздің аяқтарыңыздағы гантельдермен тиімді жаттығуларды жиі орындауға ұсынылады:
- Жамбастарды үйрену үшін, бұл жаттығуды орындаңыз: гангстерлерді жамбастың алдыңғы жағына қойыңыз. Төменгі артқы және тізедегі сәл дефляцияға жол берілді. Алдыңғы жағына қарай итеріп, аяғыңызды тұрақты күйде қалдырыңыз. Қолдарыңызды тік ұстаңыз және гантельдерді тік жолмен жылжытыңыз. Баяу дем алып, тұрыңыз.
- Төртбұрышты жаттығу жасау үшін, спорттық жабдықты ұстап тұрыңыз. Алға бір қадам алға, тізедегі бұрышқа 90 градусқа дейін скотч. Орны бекітілгеннен кейін, аяғыңызды артқа қойып, екінші жағынан бәрін жасаңыз.
Бөкселерге гантельмен жаттығулар
Бөкселерді тығыздау үшін қосымша жүкпен күресу маңызды. Осы бұлшықетке арналған гантели бар ең жақсы жаттығулар: шатасып, төбеге дейін көтеріледі:
- Жамбастың жамбастарын тамақтандырып, жамбастың еденге параллельге дейін жетуіне қарай құлап кетуін қадағалаңыз. Артқы тік жайда тұру маңызды. Орны бекітілгеннен кейін, орнынан тұрыңыз, шағылыстырыңыз.
- Тасбақаның алдында немесе басқа кез-келген жоғары жердегі гантельмен тұрыңыз. Бір аяқты беткі жағына қойып, оны басу, көтеру, шығару. Науқаста біріншісін төмен түсіріп, екіншісін төмен түсіріңіз. Екі жағынан да жасаңыз.
Баспалдақпен гангстермен жаттығулар
Асқазанның жалпақ және әдемі болуын қамтамасыз ету үшін баспасөздің бұлшықеттерін үнемі жасап шығу керек . Осы бұлшық еттер үшін гангстерлермен тиімді жаттығулар бар:
- Бір қолды жамбасқа салып, екіншісінде гандболты (пальма денеге) ұстаңыз. Нәресте кезінде, көлбеу бұраңыз, орнынан тұрып, төтенше жағдайға орнатыңыз, содан кейін түзетіп, келесі қайталауды орындаңыз. Қарама-қарсы бағытта бәрін жасаңыз.
- Келесі жаттығуларда гангстермен еденге жатып, аяқтарыңызды көтеріңіз. Қолыңызды бөлек қойыңыз. Аяқтарға қолыңызды аударып, аяқтарын түзетіп, басын және иығыңызды көтеріңіз. Позаны бекітіп болғаннан кейін денені және қолды ПИ-ге төмендетіңіз.
Арқадағы гантельдермен жаттығулар
Тренингте міндетті түрде арқадағы бұлшықеттерге жаттығулар жасау керек, бұл дененің пропорционалды дамуына маңызды. Сонымен қатар, физикалық белсенділік осы саладағы ауырсынуды ұмытуға және тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі . Артқы бұлшық еттерге арналған галстук жаттығулар залда және үйде жаттығуға жарамды.
- Аяқтарыңызды бірте-бірте иілдіріңіз және тікелей артқа еденге параллель етіп айналады. Бастикті көтеріп, гантельдерді тік қолдарда ұстаңыз (пальмалар бір-біріне). Тек қолдар жұмыс істейді, ал денесі стационарда қалуы керек. Қолғаптарын денеге қарай бұрап, білектеріңізді жоғары қарай итеріңіз. Қысқа уақытша үзілістен кейін қолыңызды төменге қойыңыз.
- Төменгі жаттығуларды ереуілдермен орындау үшін, стендтің жанында тұрыңыз, тізеде тізілгенде және қолыңызбен бекітіңіз. Екінші жағынан, денеге жақын сырғуды ұстап тұрғанда, кеудеге дейін көтеру керек гимналды ұстаңыз. Дененің қозғалысы маңызды, ал жұмыс тек бір қолмен жүзеге асырылады. Науқасты қолмен қойыңыз.
Салмақты жоғалту үшін гантельмен кешенді жаттығулар
Жоғарыдағы барлық жаттығулар бүкіл дененің тиімді жаттығуларының бөлігі болуы мүмкін және оны үйде жасауға болады. Комплексті жасау және оны тиімді пайдалану туралы бірнеше кеңестер бар.
- Алдымен сізге үлкен бұлшық еттерді, мысалы, бөкселерін немесе жамбастарын жүктейтін салмақ жоғалту үшін әйелдерге арналған гантелимен жаттығулар жасау керек.
- Деңгелінің салмағын таңдау маңызды, сондықтан егер салмақ жоғалту болса, онда 20-25 қайталауды жүзеге асыруға болады, ал егер бұлшықет көлемін 8-10 дейін арттыру керек болса.
- Әр жаттығу 3-4 тәсілмен қайталануы керек, әйтпесе ол жақсы жұмыс істемейді.
- Кенеттен және жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Бұлшықеттердің кернеуі мен жұмысын сезіну үшін барлық нәрсені тегіс етіп жасаңыз.
- Негізгі жаттығуларды орындамас бұрын, сіз бес минут ішінде жылынуды орындау керек: ағып, айналдыру, беткей және т.б. жасау үшін денені дайындау керек. Егер мақсат салмақ жоғалса, жаттығу кезінде кез-келген кардиологиялық жүктемені қолдануға болады.
- Тренингтен кейінгі бұлшық еттерге зиян келтірмеді, ол келесі күні әсіресе сезіледі және жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін жүкті алған бұлшықеттерді созуды аяқтау ұсынылады.
- Күн сайын жаттығуға болмайды, өйткені бұлшықеттерге демалу және қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Үздік шешім - аптасына үш рет. Бір сабақтың ұзақтығы 40 минуттан аспауы керек.